เปิดสูตรคำนวณ 'อัตราเต้นหัวใจ' ปรับใช้กับ "ออกกำลังกาย"
เปิดสูตรคำนวณ ‘อัตราเต้นหัวใจ’ ปรับใช้กับ “ออกกำลังกาย”
ตึกตัก ตึกตัก ไม่ใช่แค่ตอนตกหลุมรักเท่านั้นที่หัวใจจะเต้นแรงกว่าปกติ ทว่าในตอนออกกำลังกาย หลายคนก็น่าจะ “ใจเต้นแรง” กว่าเดิม ด้วยเป็นผลมาจากการที่อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เพิ่มขึ้นนั่นเอง
แต่ทราบหรือไม่ว่า การรู้ “อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ” (Maximum Heart Rate : MHR) เวลาที่เราออกกำลังกายจะช่วยให้เกำหนดเป้าหมาย ประเมิน และเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสมได้ว่าระดับการออกกำลังกายที่ดี ควรมี Heart Rate เท่าไหร่จึงจะเหมาะสมที่สุด
ซึ่ง นิตยสาร SOOK โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำสูตรคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ตามมาตรฐานในการฝึกออกกำลังกาย Max Heart Rate (MHR) = 220 – Age (อายุ) เช่น อายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220 – 25 = 195 ครั้ง/นาที
ทั้งนี้ สามารถแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยคำนวณจากสูตร MHR ได้ 5 ระดับ ดังนี้
ระดับที่ 1 Warm Up. : หัวใจเต้นอยู่ที่ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งนับว่าไม่ค่อยแรงเท่าไร ยกตัวอย่าง นาย A อายุ 25 ปี เมื่อคำนวณตามสูตร 220 – 25 = 195 ดังนั้นระดับวอร์มอัพของนาย A อยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจที่ 97 ครั้ง/นาที (50% ของ 195)
ระดับที่ 2 คือ Fat Burn : หัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เป็นระดับที่มีการนำไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนต่อพลังงานที่นำมาจากไกลโคเจนได้มากที่สุดประมาณ 40-60% จากพลังงานที่ใช้ทั้งหมด
ระดับที่ 3 Cardio Exercise/ Endurance : หัวใจเต้นอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้จะเน้นความอึด ความทน โดยเป็นการออกกำลังให้หัวใจเป็นหลัก ยกตัวอย่างนักวิ่งที่วิ่งมาราธอนนานๆ นักปั่นจักรยาน
ระดับที่ 4 Anaerobic Exercise : หัวใจเต้นอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้หัวใจจะเริ่มนำเอาออกซิเจนเข้าไปได้ไม่ทันกับที่จะใช้ร่างกายจึงเปลี่ยนรูปแบบการใช้พลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อไปอีกแบบคือ แบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว มักเกิดกับคนที่ออกกำลังกายในรูปแบบ Interval Training หรือ HIIT หรือ Hybrid นั่นเอง
ระดับที่ 5 VO2 Max : หัวใจเต้นอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้มักใช้ในการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งนิยมมากทางการแพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา เพื่อวัดประสิทธิภาพว่าร่างกายของผู้ถูกทดสอบมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจน จากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด ค่าสูงแปลว่าร่างกายมีความฟิตมาก
จังหวะหัวใจ