หมอเจด แจกตารางลดความอ้วนใน 3 เดือน ทำตามนี้ หุ่นดี-สุขภาพดี แบบไม่ทรมาน!

หมอเจด แจกตารางลดความอ้วนใน 3 เดือน ทำตามนี้ หุ่นดี สุขภาพดี แบบไม่ทรมาน! ย้ำ หุ่นดีไม่ใช่แค่ผอมอย่างเดียว

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ระบุข้อความว่า แจกตารางลดความอ้วนใน 3 เดือน ทำตามนี้หุ่นดี สุขภาพดี แบบไม่มีทรมาน!

หลายคนมักถามผมว่า “หมอคะ ถ้าไม่อยากลดน้ำหนักแบบโหดๆ มีวิธีดูแลตัวเองที่ไม่โยโย่ และทำได้นานๆ ไหมคะ?”

ผมเลยขอสรุปเป็นแนวทาง “หุ่นดีแบบมีความสุข” ที่ทำได้ตามตารางชีวิตจริง ไม่ใช่สูตรเร่งรัด หรือไม่ต้องอด เราไม่ได้จะผอมให้ไว แต่จะ “อยู่กับหุ่นที่ดีในแบบของเรา” ไปได้นานๆ

1.เรื่องเล็กๆ ที่ทำทุกวัน แล้วเห็นผลใหญ่ หุ่นดีเริ่มจากการ “เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน” ครับ ไม่ได้ต้องไปเข้ายิม 7 วัน/สัปดาห์ แต่เริ่มจากสิ่งง่ายๆ ก่อน

• เดินวันละ 7,000–10,000 ก้าว ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ก็ “ขยับตัว” ให้มากขึ้นเดิน หลังกินข้าว เดินขึ้นบันได แค่ไม่ใช้ลิฟต์ก็ได้ผลแล้วครับ
• ดื่มน้ำเปล่า 2 ลิตร/วัน งดน้ำหวาน ชานมไข่มุก 1 แก้ว = 300–500 kcal แค่งดน้ำหวาน ดื่มแต่น้ำเปล่า ก็ลดแคลได้วันละหลายร้อยโดยไม่ต้องอดอะไรเลย แถมน้ำยังช่วยเผาผลาญและขับของเสียได้ดีด้วย
• กินโปรตีนให้ถึง โดยเฉพาะมื้อเช้า โปรตีนทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก และยังช่วยรักษากล้ามเนื้อช่วงลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช้าอิ่มโปรตีนครบ : ไข่ 2 ฟอง + กาแฟดำ + ธัญพืช
• กินให้ตรงเวลา อย่ากินดึก เพราะตอนกลางคืนร่างกายควรพัก ไม่ใช่ทำงานย่อยอาหาร ถ้ากินมื้อหนักตอนค่ำ อินซูลินพุ่ง = เสี่ยงอ้วนง่าย กฎง่ายๆ คือ “กินให้ทันก่อนพระอาทิตย์ตก”
• จดบันทึกว่าเรากินอะไร ไม่ต้องเขียนละเอียด แค่สั้นๆ ก็พอ จดบ่อยๆ จะรู้ว่าเรากินเพราะหิว หรือเพราะเบื่อ เครียด เหงา ทำแบบนี้เราจะควบคุมตัวเองได้นะ

2.อาทิตย์ละครั้ง ขอเวลาตัวเองบ้าง ไม่ต้องทำทุกวันก็ได้ครับ แค่อาทิตย์ละครั้ง ลองใช้เวลากับตัวเองหน่อย

• เตรียมอาหารล่วงหน้า (Meal prep) ทำแบบนั้นจะช่วยลดการสั่งอาหารตามใจปาก และควบคุมปริมาณอาหารได้ดี แนะนำให้เลือกเมนูง่ายๆ เช่น สลัดอกไก่, แกงจืดผักรวม, หรือไข่ต้มกับมันหวาน
• ชั่งน้ำหนัก / วัดรอบเอวประจำสัปดาห์ ไม่ต้องชั่งบ่อยๆ แล้วกดดันตัวเองนะ แต่เพื่อ "ดูแนวโน้ม" ถ้าค่าน้ำหนักไม่ลด แต่รอบเอวลด แปลว่ากล้ามเนื้ออาจเพิ่ม เป็นสัญญาณดี
• เคลียร์ตู้เย็นจากของหวาน ของแปรรูป เคลียร์ของในบ้านบ้าง โดยเฉพาะพวกขนม น้ำหวาน ของแปรรูป
  ไม่ต้องพยายามอด ถ้าบ้านไม่มีของล่อใจ มันก็ช่วยได้เยอะเลย
• พัก 1 วัน ให้ตัวเองพัก 1 วัน ไม่ต้องคิดเรื่องลดน้ำหนัก ดูหนัง นอนยาว กินข้าวอร่อยๆ สักมื้อ แล้วกลับมาใหม่ในวันรุ่งขึ้น ถ้ารู้สึกผิดน้อยลง ร่างกายจะไม่โยโย่จากการเครียดและอดเกินไปครับ

3.เดือนละครั้ง เช็กตัวเองนิดนึง เดือนนึงผ่านไปเร็วมาก แต่ก็เพียงพอสำหรับการดูว่า เรามีพัฒนาการมั้ย? หรือเผลอกลับไปกินแบบเดิม?

• ตรวจสุขภาพเล็กๆ เช่น ความดัน รอบเอว ระดับพลังงาน สังเกตว่าเหนื่อยง่ายขึ้นไหม? ใจสั่นตอนออกกำลังกายหรือเปล่า? ถ้ามีอาการเหล่านี้ อาจต้องเช็กลึกขึ้น
• ลองเมนูใหม่ที่เฮลตี้และอร่อย เพราะกินคลีนแบบจืดๆ ซ้ำๆ ไปนานๆ จะเบื่อ ลองปรับสูตรให้เป็นสไตล์ของตัวเอง เช่น ข้าวกล้องลาบปลา → ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดขิงไก่
• ซื้อของที่ช่วยลดน้ำหนัก เช่น กล่องข้าว, ขวดน้ำ, รองเท้าดีๆ การลงทุนกับอุปกรณ์ดีๆ ช่วยเพิ่มโอกาสสำเร็จ เช่น ขวดน้ำลิตรครึ่งตั้งโต๊ะ = ดื่มครบแน่
• นอนให้พอ 7–8 ชั่วโมง ถ้านอนน้อย ร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนหิว (Ghrelin) และลดฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) ส่งผลให้เรากินจุกจิกมากขึ้น แต่ถ้าเรานอนพอจะลดปัญหานี้ได้นะ

4.ทุก 3 เดือน ลองตั้งเป้าหมายใหม่ ทุกๆ 3 เดือน ลอง “เช็กความเปลี่ยนแปลง” แล้วตั้งเป้าหมายรอบใหม่

• เช็กสุขภาพกับหมอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายจริงจัง หรือรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลง ลองปรึกษาหมอ อาจจะมีปัญหาเรื่องฮอร์โมนหรือระบบเผาผลาญที่ควรตรวจ เช่น ไทรอยด์ หรือภาวะดื้ออินซูลิน
• ทำ IF ต่อเนื่อง (Intermittent Fasting) ถ้ารู้สึกว่า IF แล้วน้ำหนักลด ระบบย่อยดีขึ้นก็ลองดูว่าแบบไหนเหมาะกับเรา เช่น 16/8, 14/10 หรือ 12/12 การทำ IF ต่อเนื่อง 3–4 สัปดาห์ จะเริ่มเห็นผลในเรื่องการควบคุมความหิวและพลังงานดีขึ้นครับ
• เปลี่ยนแพลนออกกำลัง เช่น จากเดิน → วิ่ง, โยคะ → เวทเทรนนิ่ง การเปลี่ยนกิจกรรมจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหม่ และลด plateau หรือช่วงน้ำหนักนิ่ง
• ตั้งเป้าหมายใหม่ เช่น จาก “อยากผอม” เป็น “จะใส่กางเกงตัวเก่าได้ใน 2 เดือน” เป้าชัด ๆ ทำให้เราวางแผนง่ายขึ้น
• ไปเที่ยวแบบเดินเยอะ ๆ เช่น เดินป่า เดินเมือง เที่ยวแบบขยับตัวบ่อยๆ ได้เปลี่ยนบรรยากาศ + เผาผลาญเพลิน ๆ ไม่รู้ตัว

5.สุดท้ายเลยครับ หุ่นดี ไม่ใช่ผอมอย่างเดียวนะครับ แต่ต้องทำแบบยาวๆ ผมชอบใช้คำนี้เสมอว่า ควรทำวิธี ให้เป็นวิถี เพราะมันจะไม่ต้องฝืน ไม่ต้องทุกข์

• เลือกทำในแบบที่เราชอบ
• ทำทีละนิดแบบที่เราทำต่อได้

เป็นกำลังใจให้คนที่กำลังลดน้ำหนักนะครับ

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : หมอเจด แจกตารางลดความอ้วนใน 3 เดือน ทำตามนี้ หุ่นดี-สุขภาพดี แบบไม่ทรมาน!

ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.khaosod.co.th