ถั่วแระญี่ปุ่น ดียังไง? รู้จักประโยชน์จุกๆ 13 ข้อ คนรักสุขภาพห้ามเลื่อนผ่าน
ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงเป็นของว่างที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเลือกรับประทานโปรตีนจากพืช
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 160 กรัม ให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้
พลังงาน 224 กิโลแคลอรี
โปรตีน 18.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม โดยเป็นปริมาณน้ำตาล 3.38 กรัม
ไฟเบอร์ 8 กรัม
ธาตุเหล็ก 3.52 มิลลิกรัม
แคลเซียม 97.6 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 99.2 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 262 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 674 มิลลิกรัม
สังกะสี 2.13 มิลลิกรัม
ซีลีเนียม 1.28 ไมโครกรัม
วิตามินซี 8.48 มิลลิกรัม
โฟเลต 458 ไมโครกรัม
โคลีน 87.5 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 40 ไมโครกรัม
เบต้าแคโรทีน 278 ไมโครกรัม
ลูทีน และซีแซนทีน 2,510 ไมโครกรัม
ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น
อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ: โดยเฉพาะโฟเลตและวิตามินเคที่สูงมาก ช่วยเสริมสร้างระบบเลือดและการแข็งตัวของเลือด อีกทั้งสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท
โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง: มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์ เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกน
ช่วยลดคอเลสเตอรอล: ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และส่งเสริม HDL (ไขมันดี) ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง
ควบคุมน้ำตาลในเลือด: มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาล
มีการศึกษาในปี 2012 พบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วไม่หวาน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น มีความเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง และยังลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ ได้ด้วย
บรรเทาอาการวัยทอง: ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และปัญหาการนอนหลับในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน: ไอโซฟลาโวนและแคลเซียมช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยทองและหลังวัยหมดประจำเดือน
ชะลอภาวะสมองเสื่อม: การบริโภคถั่วแระญี่ปุ่นสม่ำเสมออาจช่วยลดการสะสมของเบต้าอะไมลอยด์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า: โฟเลตช่วยส่งเสริมสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน
เสริมภาวะเจริญพันธุ์: โฟเลตและธาตุเหล็กในถั่วแระช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบสืบพันธุ์ โดยเฉพาะในหญิงวัยเจริญพันธุ์
อาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก: งานวิจัยในเอเชียพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าว โดยเฉพาะในผู้ที่มีกลไกการเผาผลาญไอโซฟลาโวนที่ดี
ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ด้วยปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ที่สูง ถั่วแระญี่ปุ่นช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก
ต้านการอักเสบ: สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วแระญี่ปุ่น เช่น ไอโซฟลาโวน ลูทีน ซีแซนทีน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
สนับสนุนสุขภาพผิวและสายตา: ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารที่ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และยังปกป้องผิวจากความเสียหายของรังสี UV
วิธีรับประทาน
ควรปรุงสุกโดยการต้ม นึ่ง หรืออบร้อน และกินเฉพาะเมล็ดด้านใน เปลือกไม่ควรรับประทานเพราะเหนียวและย่อยยาก
ข้อควรระวัง
ผู้ที่แพ้ถั่วหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยควรหลีกเลี่ยง
ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ควรระวัง แม้งานวิจัยจะยังไม่พบผลกระทบที่ชัดเจน
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ทั้งช่วยคุมระดับน้ำตาล คอเลสเตอรอล ส่งเสริมสมอง กระดูก ฮอร์โมน ผิวพรรณ และสายตา เหมาะเป็นของว่างในทุกเพศทุกวัย แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ