อย่าต้มจนเปื่อย! แพทย์เตือน "3 ผักยอดฮิต" ยิ่งต้มนาน ยิ่งทำลายสารอาหารดิ่งฮวบ
ผัก 3 ชนิดไม่ควรต้มนาน หมอเตือน ยิ่งต้มจนเละ ยิ่งเสียสารอาหารจนแทบไม่เหลือประโยชน์
สายรักสุขภาพที่ชอบทานผักต้ม ผักนึ่งจนนิ่มเหลว หรือชื่นชอบกะหล่ำปลีต้มเปื่อยในต้มจืดอาจต้องคิดใหม่
ล่าสุด ETtoday เผยแพร่คำแนะนำจาก พญ.ชิวเสี่ยวเฉิน สูตินรีแพทย์ชื่อดังจากไต้หวัน ที่ได้ออกมาเปิดเผยความจริงเกี่ยวกับพฤติกรรมการปรุงอาหาร โดยเตือนว่ามี "ผัก 3 ชนิด" ที่หากนำไปต้มเป็นเวลานานจนนิ่มซลบ จะทำให้คุณค่าสารอาหารและเอนไซม์สำคัญละลายหายไปกับน้ำจนแทบไม่เหลือประโยชน์
เผย "ความร้อน + น้ำมัน" คือกุญแจสำคัญในการปลดล็อกสารอาหาร
พญ.ชิวเสี่ยวเฉิน อธิบายว่า สารอาหารในพืชผักหลายชนิดจะถูกล็อกเอาไว้ภายในผนังเซลล์ที่แข็งแรง เปรียบเสมือนอยู่ในตู้เซฟ ซึ่งการเคี้ยวและการย่อยของกระเพาะอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถดึงสารอาหารออกมาได้ทั้งหมด โดยมี "ความร้อน" เป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อก
ยกตัวอย่างเช่น มะเขือเทศ ที่อุดมไปด้วย "ไลโคปีน" สารต้านอนุมูลอิสระทรงพลัง ซึ่งเป็นสารอาหารประเภทละลายในไขมัน หากทานสดร่างกายจะดูดซึมได้น้อยมาก แต่ถ้าผ่านการปรุงสุกและหยดน้ำมันที่ดีลงไปเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมได้อย่างถล่มทลาย เช่นเดียวกับ แครอท และ ฟักทอง ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง การปรุงสุกพร้อมไขมันจะช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีที่สุด
นอกจากนี้ การลวกผักตระกูลผักปวยเล้งยังช่วยลดปริมาณ "กรดออกซาลิก" ที่มักเข้าไปจับตัวกับแคลเซียมในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ส่วนกลุ่มเห็ดต่างๆ ที่มีผนังเซลล์หนาเป็นพิเศษ การปรุงให้สุกนอกจากจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้นแล้ว ยังทำให้รสชาติดีและร่างกายดึงสารอาหารไปใช้ได้ง่ายกว่าการทานสด
iStockphoto
เปิดโผ 3 ผักห้ามต้มนาน ยิ่งเปื่อยยิ่งไร้ค่า
ในทางกลับกัน พญ.ชิวเสี่ยวเฉิน ได้เน้นย้ำถึงกลุ่มผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและกรดโฟลิก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ "กลัวความร้อนและละลายในน้ำได้ง่ายมาก" โดยได้เตือนถึงผัก 3 ชนิดที่ไม่ควรปรุงจนนิ่มเปื่อยเด็ดขาด:
- 1. พริกหวาน / พริกหยวก: วิตามินซีในพริกหวานจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเมื่อโดนความร้อนสูงเป็นเวลานาน สารอาหารส่วนใหญ่จะหลุดลอยไปกับน้ำแกงจนหมด
- 2. กะหล่ำปลี: เมนูยอดฮิตอย่างกะหล่ำปลีต้มเปื่อยหรือต้มจืดหมูสับที่เคี่ยวจนนิ่มซลบ แม้จะทานง่ายแต่คุณค่าทางโภชนาการดิ่งฮวบ แนะนำให้ปรุงแบบผ่านความร้อนเร็วๆ หรือผัดให้ยังคงความกรอบอยู่บ้าง
- 3. บรอกโคลี: ผักตระกูลกากบาทชนิดนี้มีเอนไซม์สำคัญที่ชื่อว่า "ไมโรซิเนส" ซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนสารในผักให้กลายเป็น "ซัลโฟราเฟน" สารต้านอนุมูลอิสระชะลอวัยและต้านมะเร็งอันโด่งดัง ทว่าเอนไซม์ตัวนี้ไวต่อความร้อนมาก วิธีปรุงที่ดีที่สุดคือการนึ่งเพียงระยะเวลาสั้นๆ ให้ผักยังมีสีเขียวสดและเนื้อกรอบแน่น เพื่อรักษาเอนไซม์นี้ไว้ให้ได้มากที่สุด
ข้อควรระวังสำหรับกลุ่มเปราะบางในการทานผักสด
พญ.ชิวเสี่ยวเฉิน ให้คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มเสี่ยง ได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือผู้ที่มีระบบลำไส้แปรปรวนและอ่อนไหวง่าย แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานผักสดและหันมารับประทานผักปรุงสุกแทน เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากบนผิวของผักสดอาจมีเชื้อแบคทีเรียขนาดเล็กที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่าปนเปื้อนอยู่
ซึ่งการปรุงสุกเป็นวิธีฆ่าเชื้อโรคที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด หากต้องการทานสลัดผักสดจริงๆ จำเป็นต้องล้างทำความสะอาดใบผักทีละใบอย่างละเอียดถี่ถ้วน