พิกัดวัดใจ 42.195 – “ถ้าคุณอยากมีชีวิตใหม่ ก็จงวิ่งมาราธอน”
มีคำกล่าวของนักวิ่งชาวเชโกสโลวะเกีย เอมิล ซาโตเปก (Emil Zátopek) กล่าวไว้ว่า “ถ้าคุณอยากจะวิ่ง ก็วิ่งสักไมล์ แต่ถ้าคุณอยากมีชีวิตใหม่ ก็จงวิ่งมาราธอน”
ถ้อยความนี้กลายเป็นคตินำทางให้กับบรรดานักวิ่งเพื่อไปสู่เป้าหมายสูงสุดที่ 42.195 กิโลเมตร ขีดสุดที่นักวิ่งหลายคนใฝ่ฝัน
คุณยังจำเส้นทางกว่าจะไปสู่เป้าหมายสูงสุดตรงนั้นได้หรือไม่? ฟันรันที่เริ่มต้นก็ไม่ได้ฟันสมชี่อ มินิฮาล์ฟแรกที่พาระยะทางขึ้นสู่เลขสองหลัก ฮาล์ฟแรกที่ได้สัมผัสถึงการสปรินท์สุดแรงก่อนจะไปถึงเส้นชัย สู่การติดบิบ 42.195 ครั้งแรกที่ความตั้งใจมีแค่พาตัวเองไปถึงเส้นชัยโดยไม่เจ็บตัว (และเจ็บใจ) ทั้งหมดต้องผ่านบททดสอบมากมายเพื่อให้ได้มาซึ่งความสุขที่ได้เอาชนะตัวเอง
สรีระของตัวเอง คือสิ่งที่ต้องรู้จัก
จะมีใครที่รู้จักร่างกายตัวเราดีไปกว่าตัวเราเอง อีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้ระยะหรือรูปแบบการวิ่งของเราแตกต่างจากของเพื่อนร่วมทางนั่นก็คือสรีระร่างกายที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอุ้งเท้า ที่มีผลต่อท่าทางการวิ่ง และรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่แตกต่างกัน การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับอุ้งเท้าของแต่ละคนจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บไว้ก่อนแต่เนิ่นๆ ได้
สำหรับคนที่ฝ่าเท้าแบนราบ ขณะวิ่งจะเกิดการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าด้านในมากกว่า อาการปวดจึงมักเกิดขึ้นมากบริเวณอุ้งเท้า ส่วนคนที่อุ้งเท้าสูง จะส่งต่อแรงไปยังส่วนเอ็นร้อยหวายที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับส้นเท้าให้ทำงานมากขึ้นกว่าปกติ รู้สึกได้จากอาการตึงบริเวณหลังเท้า จึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาให้ครบทุกส่วนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ไปพร้อมกับการเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับรูปแบบอุ้งเท้า และขนาดพอดีกับเท้า
เพิ่มระยะ เพิ่มความฟิต
ก่อนจะไปถึงจุดหมายที่เส้นชัย ไม่ว่าจะที่ระยะใดก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องเตรียมพร้อมนั่นคือร่างกายของเราเอง นอกจากจะต้องรับมือกับความปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นระหว่างทาง การป้องกันไม่ใช่เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างทางก็เริ่มต้นได้ด้วยตัวเรานี่เอง
เรื่องจำเป็นที่เน้นย้ำเสมอสำหรับนักวิ่งที่กำลังจะลงวิ่งในระยะทางที่เพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม จึงเป็นเรื่องการเตรียมโปรแกรมการฝึกซ้อม เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับสภาวะการใช้กล้ามเนื้อที่ต้องกินระยะเวลายาวนานกว่าเดิม อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกเป็นอาการที่มักพบบ่อยสำหรับผู้ที่เพิ่มระยะการวิ่ง การเตรียมร่างกายจึงเป็นเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและต้นขาให้แข็งแรง และให้ความสำคัญกับการวอร์มร่างกายก่อนลงวิ่ง ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการจัดตารางวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้การเพิ่มระยะทางวิ่งเติบโตไปพร้อมกับความฟิตของร่างกาย แต่หากเกิดอาการนี้แบบเฉียบพลัน ให้นอนหงายแล้วพับเข่าไปด้านข้าง จะช่วยบรรเทาอาการลงได้
ท่าทางการวิ่งกับอาการบาดเจ็บ
อีกปัจจัยที่ทำให้อาการบาดเจ็บจากการวิ่งเกิดขึ้นได้อย่างไม่รู้ตัวนั่นคือ ท่าทางการวิ่ง เพราะการลงน้ำหนักที่แตกต่างย่อมส่งผลเกิดอาการบาดเจ็บในบริเวณกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่แตกต่างกันไป
หากคุณเป็นคนวิ่งแบบก้าวเท้ายาวๆ หรือเขย่งปลายเท้าเยอะๆ ทำให้แรงกระแทกส่งไปยังหน้าแข้ง เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ ส่วนคนที่ชอบวิ่งแบบลงส้นเท้า สังเกตว่าส่วนเข่าจะตึงมากกว่าเพราะเวลาลงเท้า เข่าก็จะงอไปด้วย จึงเกิดการปวดบริเวณหัวเข่าหรือใต้ลูกสะบ้าหัวเข่า โดยเฉพาะตอนวิ่งขึ้นลงเนิน หรือเดินขึ้นลงบันไดที่ต้องงอเข่า ก็จะเจ็บไปอีก ทั้งหมดนี้หน้างานให้ประคบเย็นบริเวณปวด ส่วนระยะยาวให้ฝึกซ้อมกล้ามเนื้อ วอร์มร่างกายให้ครบคอร์ส ไปพร้อมกับการปรับท่าวิ่งด้วยการลดก้าวให้สั้นลง ปรับท่าวิ่งให้สมดุลร่างกายทุกส่วนมากขึ้น
เจ็บเอง เรียนรู้เอง
ถ้าเราไม่ออกไปวิ่ง เราก็ไม่มีทางรู้เลยว่าเราเข้มแข็งมากพอที่จะไปถึงเป้าหมายได้มากน้อยแค่ไหน แต่ก่อนที่จะออกไปวิ่ง ต้องเตรียมใจว่า จะต้องเกิดอาการเมื่อยล้า เจ็บปวด หรือระยะที่วิ่งได้ไม่เป็นไปอย่างใจ นั่นคือหัวใจต้องเข้มแข็งก่อนเป็นอันดับแรก แพชชั่นที่แน่วแน่ จะพาเราไปสู่เป้าหมายสูงสุดที่มาราธอนได้อย่างแน่นอน
พอใจมาแล้ว ร่างกายก็ต้องเตรียมพร้อมอย่างที่พูดอยู่เสมอว่า ถึงจะเตรียมพร้อมร่างกายไว้มากแค่ไหน แต่สุดท้ายอาการเจ็บหรือปวดก็มาอย่างไม่คาดฝันได้อยู่ดี อีกเรื่องที่ควรต้องทราบจึงเป็นเรื่องของการเตรียมพร้อมเรียนรู้การปฐมพยาบาลสำหรับอาการบาดเจ็บไว้ล่วงหน้า หรือหลักการ RICE นั่นคือเมื่อรู้สึกบาดเจ็บต้องหยุดทันที อย่าฝืน (Rest) ส่วนที่เจ็บจะค่อยๆ ปวดบวมขึ้น ให้ใช้การประคบเย็น (Ice) ร่วมกับผ้าพัน (Compression) ไว้ไม่ให้บวมมากขึ้น พร้อมกับการยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจ (Elevation) และบรรเทาอาการปวดด้วยยาหรือสเปรย์ให้ความเย็น
บรรเทาอาการปวดฉับพลันด้วยยา
นอกจากน้ำเกลือแร่ และเจลพลังงาน ของอีกอย่างที่นักวิ่งมาราธอนได้ใช้งานอยู่เสมอนั่นก็คือยาบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ที่มีให้เลือกหลายแบบ ทั้งแบบเจลในหลอดอย่างที่เราคุ้นเคย และสเปรย์เย็นระงับอาการปวด
สำหรับเจลบรรเทาปวดในรูปแบบหลอดนั้น ออกฤทธิ์ลดปวดบวมทำงานโดยตัวยาเอสซิน (Aescin) จะช่วยยับยั้งการผ่านออกของสารจากหลอดเลือดสู่ช่องว่างเนื้อเยื่อที่ทำให้เกิดอาการบวม และยับยั้งกระบวนการอักเสบ ทำงานร่วมกันกับไดเอ็ทธิลเอมีน ซาลิไซเล็ต (DEAS) ที่มีฤทธิ์ลดปวด พร้อมกับช่วยตัวยาเอสซินในการช่วยลดอาการอักเสบ
ส่วนสเปรย์ให้ความเย็นมีข้อดีตรงที่ช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บทันทีอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อมากๆ รวมทั้งอาการฟกช้ำ ห้อเลือด เคล็ดขัดยอก หรือกล้ามเนื้อยึด ด้วยความเย็นจากการบูรและเมนทอลที่มีฤทธิ์เป็น Counter-iritant จึงช่วยลดอาการปวดบวมแบบทันทีตามหลักการปฐมพยาบาลแบบ RICE และเป็นทางเลือกที่สะดวกทดแทนการประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง
เตรียมตัวทุกด้านทั้งร่างกาย หัวใจ และอุปกรณ์เรียบร้อยแล้ว แค่นี้ก็พร้อมรับมือกับบททดสอบระหว่างทางวิ่ง เส้นชัยของมาราธอนก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม
นอกจากนี้ยังมี VDO live วิ่งไงให้เวิร์ค ให้ความรู้โดย ณัฐ ศักดาทร และอาจารย์ เอกวิทย์ แสวงผล ผู้ฝึกสอนกรีฑาทีมชาติไทย ในรายการ Sport Injuries Tips by Reparil
ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://fb.watch/2s9J_V-RTh/
Content by Nathanich Chaidee
Illustration by Waragorn Keeranan