"นอนน้อยแต่นอนนะ" เคล็ดไม่ลับหลับให้เต็มอิ่มสำหรับคนไม่มีเวลา

        โดยเฉลี่ยคนเราจะใช้เวลาประมาณ 36% ในการนอน ซึ่งคนไทยมีอายุเฉลี่ยคือ 74 ปี ดังนั้นคุณจะใช้เวลาในการนอนถึงเกือบ 27 ปีเลยทีเดียว

        เมื่อพูดถึงการนอนสิ่งที่จะต้องทำความเข้าใจคือ การนอนแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ ๆ คือช่วง REM (Rapid Eye Movement) และช่วง NON REM (Non Rapid Eye Movement)

        NON REM (Non Rapid Eyes Movement)

        เป็นช่วงของการนอนตั้งแต่เริ่มหลับ มีความฝันเกิดขึ้นน้อยมากและหากฝันความฝันที่เกิดขึ้นจะเป็นฝันที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากกว่าฝันในช่วง REM ช่วงการหลับแบบ NON REM แบ่งออกเป็น 3 ขั้น ดังนี้

        Stage 1 : เป็นช่วงที่เราเพิ่งจะเริ่มหลับโดยทั่วไปจะเป็นช่วงสั้น ๆ ประมาณ 5 - 10 นาที หลังจากหลับตาลง ใน Stage นี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าเราถูกปลุกให้ตื่นตอนนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรือบางทีก็จะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน

        คลื่นสมองจะเป็นคลื่น Alpha และ Theta (คลื่น Alpha ที่ขึ้นลงอยู่ระหว่าง 8 - 14 รอบ และ Theta ขึ้นลงระหว่าง 4 - 7 รอบต่อวินาที) บางทีตาอาจจะกลอกไปมาช้า ๆ ได้

        ในการนอน Stage1 บางคนอาจจะเคยเจอปรากฏการณ์ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา

        นอกจากนี้บางคนอาจจะได้ยินหรือเห็นอะไรบางอย่าง ซึ่งต่างประเทศเรียกกันว่า Hypnagogic Hallucination การนอน Stage1 ไม่ค่อยมีผลกับร่างกายมากนัก

        Stage 2 : เป็นช่วงรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับไปยังหลับลึกคลื่นสมองจะทำงานเร็วขึ้นมาก โดยจะอยู่ในรูปของคลื่น Beta ในระยะนี้นี่เองหัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลงเล็กน้อย โดยช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที

        ในช่วงนี้สมองส่วนของ Cerebral Cortex และ Thalamus ที่มีหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำ, ความสนใจ, การรับรู้ต่าง ๆ, ความคิด, ภาษา, และสติ จะทำงาน

        ดังนั้นการนอนสั้น ๆ เพียง 30 - 40 นาที ก็เพียงพอที่จะทำให้เรากระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ และยังทำให้ตื่นมาไม่งัวเงียมากนัก เนื่องจาก Thalamus ยังทำงานอยู่ ร่างกายจะรับรู้ต่อสิ่งกระตุ้นภายนอก เช่น เสียง การสัมผัส ฯลฯ ได้ไม่ยากมากนัก และเราจะไม่ฝัน

        Stage 3 : การหลับลึก (บางตำราจะแบ่งการนอนระยะนี้เป็น 2 stage คือ Stage 3 และ Stage 4 ซึ่งมี คลื่นสมองต่างกันเล็กน้อย แต่นับตั้งแต่ปี 2007 ทั้งสอง Stages ได้ถูกรวมเรียกเป็น Stage 3) ในช่วงนี้เองที่ร่างกายจะตอบสนองกับสิ่งรบกวนภายนอกน้อยลงมาก ถ้าเราถูกปลุกช่วงนี้เราจะรู้สึกงัวเงียมากที่สุด         โดยปกติการหลับใน Stage นี้คลื่นสมองจะเป็นรูปแบบ Delta ซะเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจะอยู่ในสภาวะพักผ่อนมากที่สุดในช่วงนี้เอง การหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วงนี้         ในการหลับแบบ Non REM สามารถเกิดการฝันได้ โดยการฝันส่วนใหญ่ของ Non REM จะเกิดขึ้นช่วงกลางของการหลับลึก ความฝันในช่วงนี้จะเป็นฝันที่ค่อนข้างสมจริง ดังนั้นการละเมอหรือการฉี่รดที่นอนก็จะเกิดขึ้นในช่วงนี้ 

        REM (Rapid Eyes Movement)

        คือการนอนหลับช่วงที่ตาเราจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น จึงทำให้ช่วงนี้เป็นช่วงที่คนเราจะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่น ๆ และการฝันนั้นจะค่อนข้างโลดโผน เห็นสิ่งที่ไม่มีอยู่ในโลกปกติ สามารถทำอะไรพิสดารได้ อย่างเช่น เห็นปีศาจมาตามฆ่า สามารถเหาะเหินเดินอากาศได้ หรือฝันว่าเห็นภูตผีปีศาจต่าง ๆ

        ในช่วงนี้เองร่างกายจะสามารถพุ่งจากช่วงหลับ ไปเป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น ซึ่งเมื่อเราอยู่ในช่วง REM เราจะควบคุมกล้ามเนื้อต่าง ๆ ไม่ค่อยได้ (Temporary Paralysis) เพื่อป้องกันการทำอันตรายตัวเองหรือผู้อื่น การนอนหลับช่วง REM มีประโยชน์อยู่สองอย่างคือ ช่วยเรื่องการเรียนรู้ถาวรและการสร้างจินตนาการ

        นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ ?

        หลาย ๆ คนคงคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่จริง ๆ แล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ยเท่านั้น การนอนให้เพียงพอคือการนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุอีกด้วยครับ รวมถึง % ของ REM Sleep อีกด้วย

        นอนอย่างไรถึงจะไม่แก่?

        ถ้าเราสังเกตุจาก รูปแบบการนอน ที่กล่าวมาข้างต้นการนอนที่ซ่อมแซมร่างกาย มีเพียงช่วง 3 - 4 ชั่วโมงแรกเท่านั้น ซึ่งการนอนช่วงนี้จะทำให้เราหน้าเด็กขึ้น เนื่องจากการสร้าง Growth Hormones ออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่จริง ๆ วิธีที่จะทำให้เราหน้าเด็กมากขึ้นจากการนอนปกติ ก็คือเราต้องแบ่งการนอนออกเป็นสองช่วง

        โดยนอนครั้งแรกประมาณ 4 ชั่วโมง จากนั้นตื่นขึ้นมาประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง แล้วนอนต่อ จะทำให้เกิดการสร้าง Growth Hormones ในการนอนครั้งหลังด้วย (Takahashi et al., 1968) การนอนแบบนี้จะเป็นเหมือนการนอนแบบสมัยโบราณ ซึ่งทำให้เรานอนอิ่มมากขึ้น และจะไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อยระหว่างวันอีกด้วย นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าการนั่งสมาธิระดับสูง (Deep Meditation) ก็สามารถปล่อย Growth Hormones ได้อีกด้วย

        ถ้าเราจำเป็นต้องนอนน้อย ๆ จะทำอย่างไรดี ?

        เมื่อมีความจำเป็นต้องนอนน้อย ๆ เราก็สามารถใช้ประโยชน์จากข้อมูลที่กล่าวมาในตอนต้นได้เช่นกัน วิธีการนี้เรียกว่า Power Nap ซึ่งก็คือการนอนระยะสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักบ้าง จะใช้ระยะเวลาในการนอนประมาณ 25 - 30 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่านช่วง Non REM Stage 1 ไปยังช่วง Non REM Stage 2 ร่างกายจะรู้สึกว่าได้นอนพอสมควรซึ่ง Power Nap นี้จะสามารถทดแทนการนอนได้ประมาณ 2 ชั่วโมงต่อครั้งเลยทีเดียว แต่ถ้าทำอย่างนี้ร่างกายจะไม่ค่อยสร้าง Growth Hormones เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นจึงไม่ควรทำในระยะยาว

        Trick สำหรับคนที่ต้องการประยุกต์ใช้วิธีนี้เข้ากับการนอนปกติ แต่มีข้อแม้ว่าคุณต้องนอนเป็นเวลาทุก ๆ วัน ถ้าทำได้ก็อ่านต่อเลยครับ การใช้ Power Nap ให้ได้ผลระยะยาวนั้น จำเป็นต้องใช้ควบคู่กับการนอนยาวประมาณ 3-4 ชั่วโมง (แล้วแต่คน) ให้เราเริ่มนอนเวลาเดียวกันทุกวัน เป็นเวลามากกว่า 1 สัปดาห์ขึ้นไป แล้วตั้งนาฬิกาปลุกให้ตัวเราตื่นอยู่ในช่วง REM ครั้งที่ 2 (ปกติการนอนจนครบ 1 รอบ จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที +/- 15 นาที) ถ้าเราไม่งัวเงียเวลาตื่นแสดงว่าใช้ได้แล้วแต่ถ้างัวเงียให้เลื่อนนาฬิกาให้ เร็วขึ้นหรือช้าลง ประมาณ 5 นาที

        สำหรับวันถัดไป เพื่อหาช่วง Non REM Stage 1 หรือ REM พอทำอย่างนี้ระหว่างวันเราอาจจะง่วงบ้าง ก็ให้ใช้ Power Nap ช่วย 2 ครั้ง (โดยปกติควรจะเป็นช่วงก่อนทานข้าวกลางวันและก่อนทานข้าวเย็น) รวมแล้วจะทำให้เราใช้เวลานอน แค่ประมาณ 4-5 ชั่วโมง แต่จะได้ความสดชื่นใกล้เคียงกับ การนอนเต็มที่ 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว

        ข้อเสียของการทำแบบนี้ คือ เราจะไม่ค่อยได้สร้างความทรงจำระยะยาวเท่าไหร่ เนื่องจากช่วง REM ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับเรื่องนี้ มีช่วงค่อนข้างสั้น ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่เหมาะกับ คนที่จะเรียนรู้อะไรใหม่ ๆ แบบถาวรเท่าไหร่นัก

        การนอนกลางวัน ฟังดูเหมือนเป็นเหมือนกิจวัตรของคนขี้เกียจ เป็นกิจกรรมของเด็ก คนแก่หรือคนป่วย เอ๊ะ! แล้วทำไมผู้มีชื่อเสียง เช่น วินสตัน เชอร์ชิล , อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ และมาร์กาเร็ต แธตเชอร์ก็ยังชอบงีบหลับระหว่างวันเช่นกันล่ะ การงีบหลับระหว่างวันมีความสำคัญอย่างไรนะ? การนอนกลางวันถือเป็นเคล็ดลับสำคัญของการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ความจำ และการตื่นตัวได้หรือเปล่า?

        ดร.ฮาร์วีย์ ไซมอน ผู้ช่วยศาสตราจารย์คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าวถึงการงีบหลับระหว่างวันของผู้มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ว่าหากเป็นไปโดยสมัครใจ คือไม่ได้เกิดจากการอดนอนตอนกลางคืนจะถือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

        โดยอ้างจากผลการศึกษาพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน 200 คน ที่ทำงานวันละ 9 ชั่วโมง รวม 8 วัน จากทั้งหมด 12 วัน พบว่าคนที่ได้งีบหลับวันละ 40 นาที จะมีความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น

        อีกการศึกษาหนึ่งที่ศึกษากลุ่มคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) กับอาสาสมัครอื่น ๆ พบว่า คนที่ได้งีบหลับวันละ 20 นาที จะมีความตื่นตัว ประสิทธิภาพ ทักษะและอารมณ์ดีขึ้น

        นอนหลับเยอะแล้ว แต่ตื่นมาไม่ค่อยสดชื่นทำอย่างไรดี ?

        เนื่องจากการนอนนั้นมีระดับที่แตกต่างกัน ถ้าคุณถูกปลุกอยู่เรื่อย ๆ ในการนอนระดับตื้น ๆ เช่น Non REM Stage 1 และ 2 อยู่ตลอดทั้งคืน แน่นอนว่าคุณจะไม่ได้พักผ่อนมากอย่างที่คุณคิด ถึงแม้ว่าคุณจะนอนนานเป็น 10 ชั่วโมงก็ตาม ดังนั้นถ้าคุณอยากจะนอนให้อิ่ม คุณจำเป็นต้องสร้างสิ่งที่พึงประสงค์สำหรับการนอนขึ้นมาโดย

• ทำให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หรือใช้ผ้าปิดตา
• ลดความเครียดให้น้อยที่สุด
• ลดเสียงรบกวน หรือใช้ Ear Plug
• พยายามอย่ากระตุ้นการตื่นตัวของร่างกายด้วยสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนหนัก ๆ (เช่น กาแฟ) ตั้งแต่ช่วงบ่าย และ หลีกเลี่ยง คาเฟอีนทุกอย่างในช่วงค่ำ (เช่น ชา น้ำอัดลม)
• พยายามลด การใช้อุปกรณ์อิเลคทรอนิคที่มีความถี่สูง เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือ Smartphone เนื่องจากความถี่สูงจากการเห็นจะกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว 30 นาทีก่อนที่จะนอน
• ลดกิจกรรมบางประเภทที่ทำให้สมองตื่นตัว เช่น การแปรงฟัน การส่องกระจก หรือ เล่นเกมส์ 30 นาที ก่อนที่จะนอน
• เพิ่มกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้ สมองผ่อนคลาย เช่น การมีเพศสัมพันธ์ หรือ การนั่งสมาธิ
ถ้าคุณตื่นโดยใช้นาฬิกาปลุก เป็นไปได้มากที่คุณจะถูกปลุกให้ตื่นในช่วง Non REM Stage 3 ดังนั้นการแก้ทำได้ประมาณนี้ ให้ปรับเวลาของนาฬิกาปลุกเพิ่มขึ้น หรือลดลง ตั้งแต่ 5-30 นาที ในการใช้วิธีนี้พยายามนอนเวลาเดิม เพื่อทำให้ Biology Clock เดินปกติ
• ลุกทันทีเมื่อรู้สึกตัวครั้งแรก (พยายามตื่นก่อนนาฬิกาปลุก) อย่ากด Snooze หลาย ๆ ครั้งอย่างที่ทำอยู่
• ปรับการ Snooze จาก 5 นาที เป็น 20 นาที จะทำให้การนอนอิ่มขึ้น (เหมือนได้ Power Nap 1 ครั้ง)

References
• Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday, (1968), Growth hormone secretion during sleep, Journal of Clinical Investigation: September; Vol 47, No. 9: pp. 2079–2090.
• http://healthysleep.med.harvard.edu/glossary/n-p
• Roffwarg, H.P., Muzic, J.N., Dement, W.C., (1966), Ontogenetic Development of Human Sleep-Dream Cycle, Science, Vol. 152: pp. 604-619
• http://academic.pgcc.edu/~mhspear/sleep/stages/nrsleep.html
• Walker et al., (2002), Practice with Sleep makes Perfect: Sleep dependent motor skill learning, Neuron, Vol. 35: pp. 205-211

Payne J.D., (2011), Learning, Memory, and Sleep in Human, Sleep Med Clin, Vol. 6: pp. 15-30 

ขอบคุณข้อมูลจาก bangkokhealth.com

เพิ่มช่องทางการรับข่าวสารและข้อมูลดี ๆ ผ่าน Line Official AZAYfan ที่จะช่วยทำให้ใกล้ชิดกันมากยิ่งขึ้น ได้ที่