สูตรคำนวณปริมาณน้ำ ที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย
น้ำ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญและส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ในแต่ละวันเราควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8-10 แก้ว หรือ 1.5-2 ลิตร เพื่อให้เพียงพอต่อการชดเชยปริมาณน้ำที่สูญเสียไป และถ้าเป็นช่วงที่ทำกิจกรรมบางอย่างที่สูญเสียเหงื่อมากขึ้น อย่างการออกกำลังกาย หรือการใช้แรงงาน ยิ่งต้องชดเชยน้ำมากขึ้นกว่าปกติ
อ.ดร.กภ.จุฑามาศ สุระพงษ์ชัย คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า ขณะออกกำลังกายร่างกายจะมีการหลั่งเหงื่อออกมาเพื่อระบายความร้อนภายในร่างกาย ดังนั้น ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ การดื่มน้ำเพื่อทดแทนปริมาณน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปจึงเป็นเรื่องสำคัญและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดน้ำ
การเริ่มมีภาวะขาดน้ำจะพบเมื่อน้ำหนักตัวหลังจากการออกกำลังกายลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวก่อนออกกำลังกาย ทำให้ปริมาณเลือดในร่างกายลดลง หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตต้องทำงานหนักขึ้น ความสามารถในการระบายความร้อนลดลง การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทมีประสิทธิภาพลดลง ส่งผลให้สมรรถภาพของการออกกำลังกายลดลง
ในวันที่เราออกกำลังกายเราควรดื่มน้ำเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ?
อ.ดร.กภ.จุฑามาศอธิบายว่า วิธีการตรวจสอบปริมาณการสูญเสียน้ำในร่างกายขณะที่ออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย บวกลบกับปริมาณน้ำที่ดื่มและปริมาณของเสียที่ขับถ่ายออกจากร่างกายขณะออกกำลังกาย หารด้วยระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะได้อัตราการเสียเหงื่อตามสูตรดังต่อไปนี้
อัตราการเสียเหงื่อ = (น้ำหนักตัวก่อนออกกำลังกาย (กิโลกรัม) – น้ำหนัก
ตัวหลังออกกำลังกาย (กิโลกรัม) + ปริมาณน้ำดื่มขณะออกกำลังกาย (ลิตร) – ปริมาณปัสสาวะ (ลิตร))/ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (ชั่วโมง)
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายคนนึงน้ำหนักตัวก่อนออกกำลังกาย 70 กิโลกรัม ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง น้ำหนักตัวหลังออกกำลังกาย 69 กิโลกรัม ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย 0.5 ลิตร และไม่ได้ปัสสาวะขณะออกกำลังกาย
อัตราการเสียเหงื่อ = (70-69+0.5-0)/1 = 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง
ผู้ชายคนนี้สูญเสียน้ำในร่างกาย 1.5 ลิตร คิดเป็น 2.14% ของน้ำหนักตัวก่อนออกกำลังกาย แสดงว่าชายผู้นี้เริ่มจะมีภาวะขาดน้ำ แล้วเขาควรทำอย่างไร ?
– หลังการออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมง ควรทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไป 1.25-1.5 เท่าของปริมาณน้ำที่สูญเสียไปเพื่อช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ผู้ชายคนนี้ควรจะทยอยดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 1.875-2.25 ลิตร
– เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 60-90 นาที เด็กควรดื่มน้ำอย่างน้อย 400 มิลลิลิตร และผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 500-700 มิลลิลิตร และควรจะมีเวลาในการพักดื่มน้ำทุก ๆ 15-20 นาที แม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกหิวน้ำก็ตาม
ศาสตร์และเรื่องราวน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่งยังมีให้ศึกษาเรียนรู้อีกเยอะ หากนักวิ่งท่านใดสนใจอยากทราบเกี่ยวกับการเตรียมตัวก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้จัดโครงการอบรม “Sport Science รู้ก่อนวิ่ง” ระหว่างวันที่ 2-3 กุมภาพันธ์ 2562 สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ www.pt.mahidol.ac.th/conference/running