เช็กด่วนก่อนนอน! หมอหัวใจมาเตือนเอง หลัง 1 ทุ่ม ไม่ควรทำ 7 พฤติกรรมนี้
สายรักสุขภาพต้องฟัง! หมอหัวใจเตือนเอง หลัง 1 ทุ่ม "7 สิ่งนี้" ห้ามทำเด็ดขาด ถ้าไม่อยากให้หลอดเลือดพัง
หลังจากกรำงานหนักมาตลอดทั้งวัน ช่วงเวลาค่ำคืนคือช่วงเวลาที่ร่างกายของเราควรจะได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ แต่รู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมและความเคยชินบางอย่างหลังเลิกงาน อาจกลายเป็นการเติมความเครียดและทำร้ายระบบหัวใจโดยที่เราไม่รู้ตัว
ล่าสุด นพ.ซานเจย์ โภชราช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่มีประสบการณ์รักษาคนไข้มานานกว่า 20 ปี ได้ออกมาเตือนผ่านสื่อต่างประเทศว่า ช่วงเวลาหลัง 19.00 น. เป็นต้นไป คือ "จุดเปลี่ยน" สำคัญของสุขภาพหัวใจ
และมี 7 พฤติกรรมที่หมอหัวใจแนะนำว่า "เด็ดขาด…ห้ามทำ" เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร
คุณหมอโภชราชระบุว่า "หลังจากการรักษาโรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน และระบบเผาผลาญที่ผิดปกติมานานกว่าสองทศวรรษ ผมเริ่มสังเกตเห็นกุญแจสำคัญของสุขภาพหัวใจที่คนมักไม่ค่อยพูดถึง นั่นคือ 'เกิดอะไรขึ้นหลังจากที่คุณเลิกงาน' ทางเลือกในตอนกลางคืนจะเป็นตัวกำหนดว่า ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดซ่อมแซมตัวเอง หรือจะถูกบีบให้จมอยู่กับความเครียดต่อไป"
และนี่คือ 7 ข้อที่คุณหมอขอเตือนให้หลีกเลี่ยง
1. การกินอาหารมื้อดึก
ระบบเผาผลาญของมนุษย์ทำงานตามนาฬิกาชีวิต เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลากลางคืน ความไวต่ออินซูลินจะลดลง ทำให้ร่างกายประมวลผลน้ำตาลและไขมันได้แย่ลงอย่างมาก การกินอาหารหลัง 1 ทุ่มจึงสัมพันธ์โดยตรงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูง การเผาผลาญไขมันที่ผิดปกติ และการเพิ่มขึ้นของสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย
นอกจากนี้ การที่ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักในตอนกลางคืน จะไปรบกวนกลไกการซ่อมแซมหลอดเลือดซึ่งเป็นหัวใจหลักของการมีสุขภาพหัวใจที่ดี
2. เปิดไฟในบ้านสว่างจ้า หรือใช้ไฟ LED สีฟ้า
การสัมผัสกับแสงสว่างจ้าหรือแสงโทนสีฟ้าหลังพระอาทิตย์ตกดิน จะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน "เมลาโทนิน" ซึ่งฮอร์โมนนี้ไม่ได้มีหน้าที่แค่ควบคุมการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในระบบหัวใจด้วย
หลายงานวิจัยชี้ชัดว่า การรับแสงจ้าในเวลากลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและทำให้ความดันโลหิตช่วงกลางคืนผิดปกติ คุณหมอแนะนำให้เปลี่ยนมาใช้หลอดไฟโทนอุ่น และตั้งโคมไฟให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อเลียนแบบแสงอาทิตย์ตกดิน
3. ดูรายการทีวีหรือคอนเทนต์ที่กระตุ้นอารมณ์และเครียดเกินไป
ไม่ว่าจะเป็นการดีเบตทางการเมืองที่ดุเดือด ละครแนวดราม่าตบตี ซีรีส์สืบสวนระทึกขวัญ หรือแม้แต่การลุ้นการแข่งขันกีฬาแมตช์สำคัญ ความเครียดทางจิตวิทยาเหล่านี้จะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตพุ่งสูงทันที
การเผชิญความเครียดเฉียบพลันเช่นนี้บ่อย ๆ จะทำให้เกิดภาวะเยื่อบุหลอดเลือดทำงานผิดปกติ ซึ่งเป็นระยะเริ่มต้นของโรคหัวใจ และอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันในกลุ่มเสี่ยงได้ คุณหมอโภชราชเผยว่าตัวเขาเองก็ชอบดูซีรีส์ แต่จะเก็บไว้ดูช่วงวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ที่ระบบประสาทพร้อมรับความตื่นเต้นได้มากกว่า
iStockphoto
4. การออกกำลังกายหนัก ๆ
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจ แต่ "เวลา" คือสิ่งสำคัญ การฝึกซ้อมอย่างหนักในดึกจะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด พุ่งสูงค้างอยู่เป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่สามารถสลับจากโหมด "ต่อสู้หรือหนี" มาเป็นโหมด "พักผ่อนและซ่อมแซม" ได้ทัน ส่งผลให้นอนหลับยาก อัตราการเต้นของหัวใจตอนนอนสูงขึ้น และลดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ซึ่งส่งผลเสียต่อการฟื้นฟูตัวของหัวใจ
จักษุแพทย์และหมอหัวใจประสานเสียง เตือนภัยพฤติกรรมยามดึกที่อาจกลายเป็นการสะสมความเสี่ยงโรคหัวใจวายเฉียบพลัน
5. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หลายคนรู้สึกว่าการดื่มเหล้าหรือเบียร์สักแก้วก่อนนอนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ในทางสรีรวิทยาแล้วกลับตรงกันข้าม การดื่มแอลกอฮอล์ช่วงค่ำแม้เพียงเล็กน้อยจะเข้าไปทำลายโครงสร้างการนอนหลับ รบกวนช่วงการนอนหลับลึก และยับยั้งเมลาโทนิน
ยิ่งไปกว่านั้น แอลกอฮอล์จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น และขัดขวางไม่ให้ความดันโลหิตลดลงตามธรรมชาติในเวลากลางคืน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจล้มเหลว
6. การพูดคุยหรือถกเถียงในเรื่องที่รุนแรงสะเทือนอารมณ์
การเคลียร์ใจเรื่องงาน การทะเลาะเบาะแว้งในครอบครัว หรือการพูดคุยเรื่องเครียด ๆ หลัง 1 ทุ่ม จะส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างรุนแรง ความโกรธและความกดดันทางอารมณ์แบบเฉียบพลันจะทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว และลดค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ลง
ซึ่งในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงอยู่แล้ว การปะทะคารมรุนแรงในเวลากลางคืนอาจเป็นชนวนเหตุให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้
7. เล่นมือถือหรือแท็บเล็ตโดยไม่เปิดโหมดกรองแสงสีฟ้า
แสงสีฟ้าที่แผ่ออกมาจากหน้าจอสมาร์ตโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ จะส่งสัญญาณหลอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินช้าลง ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้นและคุณภาพการนอนลดลง
ซึ่งการที่ร่างกายต้องเผชิญกับภาวะนอนหลับไม่สนิทและถูกรบกวนเรื้อรัง ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่า มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน อาการอักเสบภายในร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในระยะยาว
สรุปแล้ว การดูแลหัวใจให้แข็งแรงไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเลือกทานอาหารดี ๆ หรือการเข้าฟิตเนสในตอนกลางวันเท่านั้น แต่การจัดระเบียบตัวเองหลังเวลา 19.00 น. ให้เป็นช่วงเวลาที่สมองและระบบประสาทได้ "ชัตดาวน์" และก้าวเข้าสู่โหมดพักผ่อนอย่างแท้จริง คือเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยปกป้องหัวใจของคุณให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างปลอดภัยไปอีกนานแสนนาน