ชัวร์ก่อนแชร์ : ระวัง มีน้ำตาลปริมาณมากในนมจืด จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์มีการแชร์คลิปสาธิตและเตือนให้ระวังน้ำตาลปริมาณมากในนมจืด เรื่องนี้จริงหรือไม่ ?

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงกับผู้เชี่ยวชาญ ดร.สุวภัทร กิตติบัญชากุล อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

เรื่องนี้จริง ในนมจืดก็มีน้ำตาล แต่เป็นน้ำตาลแล็กโทสที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ไม่ได้เป็นน้ำตาลที่มาจากการเติม

สำหรับคนที่ดื่มนมอยู่แล้ว อย่ากลัวหรือสับสนจนไม่กล้าดื่มนม เพราะจริง ๆ แล้ว นมยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ และก็มีประโยชน์มาก ๆ

น้ำตาลในอาหาร มีอย่างน้อย 2 แบบ ?

น้ำตาลที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลแล็กโทส (lactose) ในนม หรือว่าน้ำตาลฟรักโทส (fructose) ในผลไม้ หรือน้ำตาลมอลโทส (maltose) ในมอลต์ กับอีกประเภทหนึ่งก็คือน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป

นมจืดไม่ค่อยหวาน แม้มีน้ำตาล ?

ในนมมีน้ำตาลอยู่แล้ว แต่ที่ไม่รู้สึกว่าหวาน เพราะน้ำตาลแล็กโทสมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทรายประมาณ 3 เท่า แต่เมื่อดูฉลากโภชนาการแล้วตกใจว่า จริง ๆ แล้วมีน้ำตาลในนมด้วย

น้ำตาลแล็กโทสในนมสามารถย่อยได้ ไม่รบกวนกับระดับน้ำตาลในเลือดมากนักเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส (glucose) ดังนั้นสามารถดื่มนมได้ปกติไม่มีอันตราย

ในคลิปมีการเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในนมกับน้ำตาลก้อน ได้เท่ากับ 49 ก้อน แต่นั่นคือนมจืดปริมาณ 2 ลิตร ซึ่งในแต่ละวันอาจจะไม่มีโอกาสดื่มนมปริมาณมากขนาดนั้น

ชนิดน้ำตาลและปริมาณการดื่ม ?

ในทางปฏิบัติ การกินอาหารมีส่วนประกอบของน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น นม สามารถดื่มได้โดยไม่ต้องกังวลมากนัก แต่ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม

ปกติแล้ว ปริมาณนมที่แนะนำให้ดื่มต่อวันก็คือ 1-2 แก้ว (400-500 มิลลิลิตร) เท่านั้น แต่กรณีอาหารที่มีการเติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือไซรัป (Syrup) ต่าง ๆ ลงไป อาจต้องระวัง ต้องจำกัด แล้วก็พยายามกินให้น้อยที่สุดหรือหลีกเลี่ยงได้ก็จะดี

การเติมน้ำตาลทรายลงในนมจืด จะต้องตระหนัก และจำกัดปริมาณมากขึ้น ?

ปกติปริมาณน้ำตาลแล็กโทสในนมจืดจะอยู่ที่ประมาณ 10 กรัม ต่อหน่วยบริโภค เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่ผลิต

กรณีที่เป็นนมปรุงแต่ง เช่น นมหวาน สตรอว์เบอร์รี นมช็อกโกแลต หรือนมเปรี้ยว นมเหล่านี้จะมีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไป ซึ่งจะไปเพิ่มปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นม และพลังงานจากการดื่มนมปรุงแต่งนั้น ๆ อาจจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 2-3 เท่าของนมจืดปกติเลยด้วยซ้ำ

ถ้าต้องการควบคุมน้ำตาล อาจจะเน้นไปที่การควบคุมอาหารที่มีรสหวาน (น้ำหวาน ลูกอม) ขนมหวาน น่าจะช่วยได้มากกว่า ควบคู่กับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ

ในกรณีที่ไม่สบายใจ ยังกลัวพลังงานที่ได้จากนมอยู่ อาจจะเลือกดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย ซึ่งจะมีไขมันต่ำกว่านมปกติ ตรงนี้ก็จะช่วยลดพลังงานโดยรวมของนมไปได้มากพอสมควร

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่า “นมไขมันต่ำ” อาจจะสูญเสียวิตามินบางอย่างที่เป็นวิตามินละลายในไขมันไปได้ด้วย

การดูฉลากโภชนาการ อย่างเข้าใจ ก็สำคัญ ?

ถ้าจะดูคุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับจากน้ำตาล ก็ต้องไปดูตรงที่เป็นน้ำตาลเลย เพราะถ้าไปดูตรงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด บางทีรวมไฟเบอร์ด้วย ซึ่งไม่ได้ให้พลังงาน หรือว่ากระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด เหมือนกับน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว

สรุปแล้วคลิปสาธิตเตือนให้ระวังน้ำตาลในนมจืดเป็นอย่างไร

ไม่อยากให้แชร์ต่อ จะทำให้สับสนแล้วก็เข้าใจผิด กลัวการดื่มนม เพราะจริง ๆ แล้ว นมก็ยังเป็นแหล่งของ สารอาหารที่สำคัญหลากหลายชนิด แต่อย่างไรก็ตาม การระวังควบคุมการบริโภคน้ำตาลเป็นสิ่งที่ดี เลือกกินอาหารจากธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล จะช่วยควบคุมน้ำตาลได้

ความเข้าใจข้อเท็จจริง มีส่วนช่วยให้เบาใจ และไม่ตื่นตระหนก

สัมภาษณ์โดย พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ : ระวัง มีน้ำตาลปริมาณมากในนมจืด จริงหรือ ?