ชวนรู้จัก HRV: Heart Rate Variability สัญญาณลับๆ ที่ชี้วัดสุขภาพการนอน และมีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกาย
ทุกวันนี้เทคโนโลยีด้านสุขภาพช่วยให้เราล่วงรู้ภาวะที่กำลังเกิดขึ้นในร่างกายตัวเองได้ง่ายดายมากขึ้นจากการบอกค่าและชี้วัดภาวะสุขภาพออกมาเป็นข้อมูลหรือตัวเลข แต่สำหรับความอ่อนล้าอ่อนเพลีย ก็ยังอาจเป็นอะไรที่ยากจะบ่งบอกอยู่และไม่ได้มีตัวชี้วัดที่ชัดเจนว่าเกิดจากอะไร ทั้งที่หลายคนรู้สึกว่านอนหลับพักผ่อนตามปกติ นอนเยอะ หรือนอนครบชั่วโมงแล้วก็ตาม
นั่นอาจเป็นเพราะการนอนของเราไม่ได้สอดคล้องไปกับระบบการทำงานในส่วนต่างๆ ร่างกายเท่าที่ควรจะเป็น โดยเฉพาะระบบประสาทที่มีผลต่อการนอนหลับโดยตรง
และตัวชี้วัดที่พอจะบอกเราได้ในเรื่องนี้ก็คือ ‘Heart Rate Variability’ หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งโดยปกติแล้วหัวใจของคนเราจะไม่ได้เต้นเป็นจังหวะคงที่ตลอดเวลาเหมือนกับเข็มนาฬิกาขนาดนั้น ความผันแปรเล็กๆ นี้เองคือค่า HRV ที่สามารถบ่งบอกข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับร่างกายได้ เช่น พลังงานของร่างกาย ภาวะความเครียด ไปจนถึงเป็นตัวบ่งบอกคุณภาพการทำงานของระบบประสาทที่นำมาสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ตัวเราอาจจะไม่เคยรู้หรือสังเกตมาก่อนได้ด้วย
ความแปรปรวนของค่า HRV นี้ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ส่วนคือ ซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำหน้าที่เตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือเมื่อเจอกับภาวะฉุกเฉิน ความเครียด หรืออันตราย กระตุ้นปฏิกิริยา ‘สู้หรือหนี’ (Fight or Flight) เช่น ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ม่านตาขยาย หายใจแรงขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
กับอีกส่วนที่ทำงานตรงข้ามกันคือ พาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายในสภาวะสงบ ผ่อนคลาย และพักผ่อน (Rest and Digest) เช่น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง กระตุ้นการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุล และเมื่อร่างกายถึงจุดผ่อนคลายก็จะปลดปล่อยฮอร์โมนอ็อกซิท็อกซิน (Oxytocin) ซึ่งช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการสูบฉีดเลือด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
กล่าวคือ เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติมีหน้าที่ควบคุมความสมดุลของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อความแปรผันของอัตตราการเต้นหัวใจเช่นนี้แล้ว ค่า HRV ที่อยู่ในระดับสูง จะส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่า และสามารถบ่งบอกได้ว่า :
ร่างกายมีความยืดหยุ่นและทำงานอย่างสมดุล
ฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยได้เร็ว
รับมือกับความเครียดได้ดี
ระบบประสาทอัตโนมัติมีความสมดุล
ร่างกายได้พักและฟื้นฟูเต็มที่
พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและการเผาผลาญ
มีเเนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาว
ในทางตรงกันข้าม หากค่า HRV อยู่ในระดับต่ำ อาจบ่งบอกได้ว่า :
ร่างกายกำลังมีความเครียดสะสมสูง
พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนหลับไม่มีคุณภาพ
อาจมีปัญหาสุขภาพแอบแฝง
และหาก HRV ไม่สมดุล จะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?
ร่างกายเกิดการอักเสบได้ง่าย
มีโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันสูง และโรคบาหวานชนิดที่ 2
เกิดความเครียดสะสม และเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ไปจนถึงโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
HRV สำคัญอย่างไรกับการนอนหลับ?
จริงๆ แล้วระบบประสาทอัตโนมัติกับการนอนหลับมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกันอย่างมาก เนื่องจากระบบซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติกจะทำงานในช่วงที่ร่างกายของเราเข้าสู่การหลับใหล กล่าวคือ Non-REM Sleep (NREM) หรือช่วงการนอนหลับธรรมดาที่ค่อยๆ เคลื่อนจากภาวะตื่นตัวไปสู่การหลับตื้นและหลับลึก ระบบพาราซิมพาเทติกจะเริ่มทำงาน และนั่นเองที่มันมีส่วยช่วยทำให้ค่า HRV สูงขึ้น ส่วนช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ REM Sleep ซึ่งเป็นช่วงที่ดวงตาเริ่มเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว สมองมีการทำงานคล้ายกับเวลาตื่น แต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว และมักจะเกิดการฝัน ระบบซิมพาเทติกก็จะเริ่มทำงานมากขึ้นแทน และส่งผลให้ HRV ต่ำลง นั่นแปลว่าการจะนอนหลับลึก และหลับอย่างมีคุณภาพ จะช่วยเพิ่ม HRV ให้สูงขึ้นได้
ข้อดีคือทุกวันนี้เราสามารถรู้ค่า HRV ได้จากระบบแทร็กกิ้งสุขภาพของนาฬิกาสมาร์ทวอช ที่ช่วยให้พอเป็นไกด์ให้เราในการปรับไลฟ์ไสตล์หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหมกมุ่นกับค่าเหล่านี้มากเกินไป จนทำให้รู้สึกเครียด หรือกดดันตัวเอง
เพราะยังมีวิธีที่ช่วยเพิ่ม HRV ง่ายๆ ที่เราทำได้คือ :
สร้างสมดุลการนอนหลับของตัวเอง จัดเวลานอนให้เหมาะสมและเพียงพอ ไม่มากไปหรือน้อยไป วันละ 7-9 ชั่วโมง
หาเวลาออกไปยืดเส้นยืดสาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่หักโหมเกินไป
ลดการดื่มแอลกอฮอล์ / การสูบบุหรี่ เพราะมีส่วนในการไปกด HRV ให้ต่ำลง
ฝึกจัดการความเครียด หากิจกรรมที่ทำให้ระบบประสาทได้ผ่อนคลายจากความเครียดบ้าง เช่น ทำงานอดิเรก ฝึกสมาธิ ออกไปเดินเล่น อยู่กับธรรมชาติ หรืออ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง ก็สามารถช่วยได้
อ้างอิง
บทความต้นฉบับได้ที่ : ชวนรู้จัก HRV: Heart Rate Variability สัญญาณลับๆ ที่ชี้วัดสุขภาพการนอน และมีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกาย
บทความที่เกี่ยวข้อง
- กรรมการบริหารพรรคไทยสร้างไทยเผย “ทางผู้เสียหายตัดสินใจดำเนินคดีกับดาราดัง” ประเดิม พรบ.คุกคามทางเพศ ที่เพิ่งบังคับใช้ วันนี้เป็นวันแรก! (30 ธ.ค. 2568)
- ชวนรู้จัก HRV: Heart Rate Variability สัญญาณลับๆ ที่ชี้วัดสุขภาพการนอน และมีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกาย
- แล้วถ้าผู้ชายโดนคุกคามทางเพศล่ะแจ้งความได้ไหม? แล้วถ้าแค่แซวเล่น หรืออีกฝ่ายน่ามองเองล่ะ? การตั้งคำถามหลัง ‘พ.ร.บ.คุกคามทางเพศ’ ใหม่บังคับใช้ ทั้งที่ความจริงกฎหมายนี้คุ้มครอง ‘ทุกเพศ’ ทั้งชาย หญิง LGBTQ+ และชวนให้ ‘คิดให้ดี’ ก่อนทำ ว่าเราเผลอไปคุกคามใครหรือเปล่า
ตามบทความก่อนใครได้ที่
- Website : Mirror Thailand.com