คุยกับเจ้าของเพจ ‘เมื่อวานนี้ทานอะไร’ ไขข้อข้องใจเรื่องการทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

แม้จะมีฉลากโภชนาการอยู่ในทุกบรรจุภัณฑ์ แต่ข้อสงสัยในแง่สารอาหารหรือคำเตือนต่างๆ เกี่ยวกับการทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังคงปรากฏเป็นคำถามในสังคมช่วงตลอดหลายปีที่ผ่านมา

โดยเฉพาะในช่วงที่หลายคนซื้อของอุปโภคบริโภคมาตุนไว้ หนึ่งในอาหารที่ขายดีที่สุดคือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ด้วยเป็นผลิตภัณฑ์ที่กินง่ายและเก็บได้นาน หลายครั้งซื้อบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมาตุนไว้เป็นอาหารหลักช่วงคับขัน ในขณะที่หลายคนตั้งคำถามว่าการกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปในปริมาณมากๆ ติดต่อกันหลายวันนั้นจะส่งผลอะไรหรือเปล่า

เพื่อเคลียร์ให้ครบจบทุกประเด็น เราจึงรวบรวมคำถามที่คนสงสัยมากที่สุดในโลกอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไปหา ‘พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์’ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรด้านอาหาร และเจ้าของเพจ ‘เมื่อวานนี้กินอะไร’ เพื่อให้เขาไขข้อสงสัยเรื่องหลักโภชนาการของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 

ภายใต้เส้นสีเหลืองและผงเครื่องปรุงมีอะไรซ่อนอยู่ นี่คือคำตอบที่เราได้แบบไม่ต้องรอ 3 นาที

ในหนึ่งมื้อกินแค่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอย่างเดียวพอไหม

ถ้าดูฉลากโภชนาการของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแต่ละยี่ห้อ เราจะเห็นว่าแต่ละซองหรือถ้วยล้วนมีชนิดสารอาหารจำกัด ดังนั้นการกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแค่อย่างเดียวในหนึ่งมื้อจึงหนีไม่พ้นปัญหาที่จะตามมาแน่ๆ คือการได้รับสารอาหารไม่หลากหลายเพียงพอ หลายคนมักแนะนำให้ใส่วัตถุดิบอย่างอื่นลงไปเพื่อชดเชย อย่างน้อยขอให้มีเนื้อสัตว์และผักสักหน่อยก็ยังดี

แต่ถ้าเราเจาะจงลงไปเฉพาะสารอาหารที่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมี ในส่วนนี้ก็มีมิติที่น่าพูดถึงอยู่เช่นกัน

จากตาราง Thai RDI จะเห็นว่าสารอาหารเกือบทั้งหมดล้วนอยู่ในปริมาณที่ไม่ได้มากเกินจนน่าเป็นห่วง ยกเว้นแต่เพียงโซเดียม ที่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแค่หนึ่งซองหรือหนึ่งถ้วยก็มีตัวเลขเกือบเทียบเท่าปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน จุดนี้เองที่พศิษฐ์บอกกับเราว่าควรคำนึงถึงมากที่สุดและอยากชวนเราขยายความ

ถ้ากินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากๆ จะเป็นอันตรายหรือเปล่า

กับคำถามนี้พศิษฐ์ทำความเข้าใจกับเราในขั้นต้นว่าไม่ใช่แค่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรอก การกินอาหารอย่างเดียวซ้ำๆ ไม่ว่าจะอะไรก็ตามล้วนไม่ดีต่อร่างกายทั้งนั้น สารอาหารที่ได้จะไม่มีความหลากหลาย แต่ในกรณีของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลอย่างใหญ่หลวงคือโซเดียม

ในสภาวะปกติโซเดียมจะทำหน้าที่หลักๆ คือปรับแรงดันภายในเซลล์และเป็นกลไกหลักของกระบวนการดูดซึมที่กระเพาะอาหารและไต ดังนั้นในสภาวะที่โซเดียมมากเกินผลกระทบที่ตามมาคือโซเดียมในเลือดจะดึงน้ำจากเซลล์เข้ามา สิ่งที่ตามมาในระยะยาวคืออาการความดันสูงและไตวายเนื่องจากปริมาณของโซเดียมที่ไม่สมดุล ทั้งสองอาการนี้เองที่พบในคนไทยส่วนมากเนื่องจากเราถือเป็นชนชาติที่มีวัฒนธรรมการกินอาหารติดเค็ม

ใครบ้างที่ห้ามกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปโดยเด็ดขาด

ถ้าคิดกันแบบไวๆ เราคงตอบคำถามนี้ได้ทันทีว่าคนที่เสี่ยงหรือเป็นโรคความดันสูงหรือมีอาการไตวาย แต่ในฐานะของนักกำหนดอาหารพศิษฐ์อธิบายกับเราอย่างลงลึกไปกว่านั้นว่าให้ดูที่ตัวเลขสารอาหารดีกว่า

ในแต่ละเคสของความผิดปกติ ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วันจะลดลงแตกต่างกันไปตามความหนักของอาการ ดังนั้นในแง่หนึ่งนี่จึงไม่ได้แปลว่าเราไม่สามารถรับโซเดียมได้แม้แต่มิลลิกรัมเดียว ความเป็นจริงคือเรายังกินอาหารที่มีโซเดียมได้ แต่อยู่ในปริมาณที่ ‘จำกัด’ ดังนั้นต่อให้ไม่ใช่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แต่ถ้าอยากกินอาหารบางอย่างมาก ขอแค่โซเดียมที่ได้รับไม่เกินจำนวนที่ควรจะเป็นก็ถือว่าเพียงพอแล้ว แต่พูดก็พูดเถอะ ถ้าเราป่วยจนถึงกับต้องควบคุมอาหารจริงๆ ใครจะอยากกินของที่ทำร้ายสุขภาพกันล่ะ จริงไหม

กินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแล้วผมร่วงจริงไหม

อีกหนึ่งปัญหาโลกแตกและมักเป็นคำที่หลายคนมักหยิบมาแซวกันว่า ‘กินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูประวังผมร่วง’ พศิษฐ์อธิบายความจริงเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่ามันไม่ได้เกี่ยวกันขนาดนั้น

ในความเป็นจริงสภาวะศีรษะล้านเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่ แต่ถ้าถามว่าสารอาหารมีผลต่อความแข็งแรงของผมไหม คำตอบคือมีอยู่บ้าง เพราะทั้งวิตามินเอ, บี, ซี, ดี, อี, ธาตุเหล็ก, สังกะสี และโปรตีน ล้วนส่งผลให้สุขภาพเส้นผมแข็งแรง และจากการที่สารอาหารเหล่านี้แทบไม่มีอยู่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป นั่นเองจึงเป็นเหตุผลที่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพอจะเกี่ยวพันกับอาการนี้อยู่บ้าง แต่ก็เหมือนกับคำถามก่อนหน้าที่พศิษฐ์บอกเราว่าไม่ใช่แค่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรอก การขาดสารอาหารจากการกินอะไรก็ตามที่ไม่หลากหลายล้วนมีผลต่อเรื่องนี้ทั้งนั้น

กินแบบลวกกับไม่ลวกแบบไหนอันตรายกว่ากัน

หนึ่งในการกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่สุดแตกต่างของคนไทยคือการกินแบบแห้งขยำซอง วัฒนธรรมนี้แทบจะเกิดขึ้นแค่ในประเทศไทยที่เดียวในโลก แต่นั่นเองจึงตามมาด้วยความสงสัยของคำถามนี้ และคำตอบของพศิษฐ์ยังคงกลับไปที่เรื่องโซเดียมเหมือนเดิม

ตามปกติแล้วปริมาณโซเดียมโดยส่วนใหญ่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจะอยู่ในผงเครื่องปรุง ยิ่งกินผงเครื่องปรุงเยอะเท่าไหร่ ยิ่งได้รับโซเดียมเพิ่มเท่านั้น ดังนั้นในกรณีที่กินแบบไม่ลวกน้ำ ผงชูรสเกือบทั้งหมดจะลงไปอยู่ในเส้นและเข้าสู่ร่างกายเราเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ ต่างกับการกินแบบต้มปกติที่ผงเครื่องปรุงละลายอยู่ในน้ำซุป ดังนั้นถ้าเรากินเส้นหมดก่อนและเหลือน้ำซุปไว้เราจะได้รับโซเดียมน้อยกว่าการกินแบบแห้ง แต่ถ้ากินแบบต้มและซดน้ำจนหมดชามปริมาณโซเดียมที่เราได้รับจะพอๆ กับแบบไม่ลวกอยู่ดี

แล้วทำไมบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจึงมีโซเดียมปริมาณมาก

ว่ากันตามจริง ไม่ใช่ว่าแบรนด์บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจะไม่รับรู้ถึงปัญหาโภชนาการเหล่านี้ ถ้าเราลองดูตามรอยทางการผลิตที่ผ่านมา พวกเขาต่างคิดค้นพัฒนาสูตรอาหารและระบบการผลิตที่ลดปริมาณโซเดียมอยู่ตลอด แต่สาเหตุที่ไม่สามารถลดได้มากเพราะการคงอยู่ของโซเดียมในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็สร้างประโยชน์ให้กับตัวมันเองเช่นกัน

อย่างที่ใครหลายคนรู้ว่าข้อดีอันดับต้นๆ ของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปคืออายุของผลิตภัณฑ์ ที่มาของเรื่องนี้คือการที่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีความชื้นน้อยมากจนเกิดเป็นสภาวะที่ไม่เอื้อให้แบคทีเรียเจริญเติบโต แบคทีเรียไม่มีน้ำเพียงพอให้มีชีวิตอยู่จนทำให้เกิดการเน่าเสียของอาหารได้ และโซเดียมนี่เองที่ทำหน้าที่ดึงน้ำในผลิตภัณฑ์ไว้กับตัวเองจนเกิดประโยชน์ข้างต้น ดังนั้นการลดโซเดียมที่เหล่าแบรนด์บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกำลังทำอยู่จึงเป็นเรื่องยากกว่าที่คิดเพราะพวกเขาต้องคิดถึงหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อคุณภาพของผลิตภัณฑ์เช่นกัน

การได้รับโซเดียมมากเกินไปจะมีความเสี่ยงยังไง

พศิษฐ์ยืนยันว่าการกินอาหารติดเค็มนั้นเสี่ยงต่อโรคไตวายหรือความดันสูง แต่ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเกิดโรคเหล่านี้ไม่ได้มีแค่โซเดียมเท่านั้น ยังมีปัจจัยอื่นอย่างพันธุกรรม ความเครียด การพักผ่อน หรือการออกกำลังกายก็มีผล การได้รับโซเดียมหรือกินอาหารติดเค็มมากเกินไปเป็นเพียงหนึ่งปัจจัยเท่านั้น 

ที่สำคัญ ทุกคนจะได้รับผลกระทบตรงนี้ไม่เท่ากัน พศิษฐ์ยกตัวอย่างให้เราฟังว่า หากนาย A เป็นคนกินอาหารติดเค็ม ได้รับโซเดียมเยอะทุกวันอยู่แล้ว และในช่วงเวลากักตัว นาย A เปลี่ยนจากการกินอาหารติดเค็มมาเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (เช่น ส้มตำปูปลาร้าที่มีโซเดียมเยอะกว่าบะหมี่กึ่งฯ) การกินแบบนี้ก็อาจช่วย ‘ลด’ การติดโซเดียมในตัวเขาได้ และเป็นสิ่งที่ดีต่อตัวเขา

ในทางกลับกัน นาย B เป็นคนไม่ชอบกินอาหารติดเค็ม แต่หากต้องมากินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปติดต่อกันเป็นช่วงเวลาหลายวันตอนกักตัว นี่ก็อาจเป็นการเพิ่มโซเดียมเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น และอาจส่งผลเสียตามมาในภายหลัง

ยังไงก็ตาม พศิษฐ์ก็ยังยืนยันว่าในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ชามควรมีเนื้อสัตว์และผักสักเล็กน้อย เพราะหากกินติดต่อกันทุกวันโดยไม่ใส่เนื้อสัตว์หรือผักเลย โอกาสในการได้รับโปรตีน สารอาหาร และวิตามินอาจไม่เพียงพอ

การขาดโปรตีน สารอาหาร หรือวิตามิน จะทำให้เราเสี่ยงติดไวรัส COVID-19 เพิ่มขึ้นไหม

ในกรณีของผู้ป่วยขาดสารอาหารที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอกว่าคนทั่วไป โอกาสที่จะได้รับเชื้อโรคหรือแบคทีเรียแล้วป่วยง่ายก็มีขึ้นอยู่แล้ว แต่ไวรัส COVID-19 ไม่เหมือนเชื้อโรคทั่วไป เพราะมันคือโรคติดต่อที่ทุกคนมีโอกาสได้รับผ่านการสัมผัสและอยู่ใกล้ผู้ป่วย ต่อให้คุณแข็งแรงหรืออ่อนแอ โอกาสในการติดเชื้อก็ไม่ต่างกัน

เพราะฉะนั้น การกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบ่อยๆ ไม่ได้ส่งผลต่อการติด COVID-19 แต่อย่างใด มันขึ้นอยู่กับการที่คุณจะไปเจอคนที่มีเชื้อ และป้องกันตัวเองได้แค่ไหนมากกว่า

สมมติว่าถ้าต้องกักตัวอยู่ห้องเป็นเวลาหลายวันจริงๆ ควรกินอาหารแบบไหน

เรื่องการกักตัวในยามที่เกิดภัยพิบัติไม่ใช่เรื่องใหม่ พศิษฐ์เล่าว่าเคยเกิดเหตุการณ์แบบนี้แล้วหลายครั้ง และมีคำแนะนำจริงจังจากนักวิชาการที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับการปฏิบัติตัวในยามคับขันออกมามากมาย และ COVID-19 ก็จัดอยู่ในกรณีเดียวกัน

แต่ถ้าอยากให้แนะนำ พิศิษฐ์แนะนำสิ่งที่ควรมีกักตุนไว้ในยามคับขัน (กรณีที่ไม่สามารถหาอาหารสดที่ให้โปรตีนมากกว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปได้) ดังนี้

• น้ำดื่มสะอาด เพราะเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ บวกกับถ้าไม่มีน้ำก็ไม่สามารถหุงข้าวหรือต้มบะหมี่กึ่งฯ ได้อยู่แล้ว
• ข้าวสาร เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้ดีไม่แพ้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• อาหารกระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไม่ว่าจะเป็นถั่วกระป๋อง ธัญพืชเม็ดแห้ง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ปลากระป๋อง หรืออาหารกระป๋องที่เก็บได้เกิน 6 เดือนขึ้นไป
• แหล่งโปรตีนอื่น เช่น โปรตีนเกษตร อาจเป็นสิ่งที่ไม่ค่อยได้ทาน แต่ถึงเวลาจริงๆ มันช่วยได้มากในยามอดอยาก โปรตีนเกษตรสามารถนำไปดัดแปลงผ่านการถนอมอาหารได้อย่างหลากหลาย เช่น เอาไปแช่น้ำ อบให้กรอบ แล้วผัดกับพริกแกง หรือใส่ในต้มซุป ทำเป็นเหมือนต้มจืด หรือใส่แทนเนื้อสัตว์ก็ทำได้
• ผลิตภัณฑ์ UHT เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อมาแล้ว ส่งทางไกลได้ และอยู่ได้นาน เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง น้ำมันพืช หรือเครื่องดื่มตามร้านสะดวกซื้อ ต่อให้ไม่แช่เย็นก็เก็บได้ 4 เดือนขึ้นไป – 1 ปี
• วิตามินแร่ธาตุรวม ป้องกันการขาดสารอาหารในกรณีที่อาหารจำกัด กระปุกหนึ่งบรรจุ 30-90 เม็ด อยู่ได้ยาวๆ 1-3 เดือน
• ผักแช่แข็งบรรจุซอง ใช้แทนผักสด จะเป็นผักในลักษณะตัดลูกเต๋า แครอต ข้าวโพด ถั่วลันเตา สามารถนำมาผัดข้าวทำอาหารได้ ซองหนึ่งอยู่ได้ 3-4 เดือน 
• ผลไม้ที่เก็บได้นาน เช่น แอปเปิ้ลที่อยู่ได้ 1-2 สัปดาห์ หรือถ้ากลัวขาดวิตามินก็ไม่ต้องกินผลไม้สด แต่กินเป็นน้ำผลไม้ UHT ก็ได้เช่นกัน

เมนูแนะนำ

ในเมื่อรู้ทั้งข้อดีและข้อเสียในเชิงโภชนาการของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป การเลือกกินอาหารชนิดนี้ต่อจากนี้คงแล้วแต่ดุลยพินิจของแต่ละคน

แต่หากเลือกที่จะกิน การกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปในแบบที่ปลอดภัยต่อร่างกายมากที่สุดก็เป็นหนึ่งในทางเลือกที่น่าศึกษาและลองทำ สำหรับเรื่องนี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้เคยออกมาแนะนำทางเลือกในการรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ปลอดภัยและได้ประโยชน์ตั้งแต่ปี 2550 แล้ว

         หลักการง่ายๆ มี 3 ข้อดังต่อไปนี้

• ลดเครื่องปรุงให้เหลือครึ่งหนึ่งหรือน้อยกว่านั้น หรือหากต้มบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ให้กินเส้นให้หมด จากนั้นเทน้ำซุปทิ้งไปเพื่อช่วยลดโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย
• ควรเติมเนื้อสัตว์และผักเพื่อทดแทนสารอาหารที่ขาดหาย พยายามเพิ่มโปรตีนลงไป 
• อย่างน้อยในหนึ่งวัน ควรจะกินอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 2 มื้อ เช่น ถ้ามื้อเช้ากินบะหมี่กึ่งฯ กับน้ำซุป มื้อเที่ยงก็ต้องเป็นปลากระป๋อง และเย็นก็อาจเป็นแหล่งอื่น เช่น โปรตีนเกษตรต้มกับบะหมี่กึ่งฯ ใส่ถั่ว เต้าหู้ หรือกินนมถั่วเหลืองให้มีโปรตีนในแต่ละวัน

สุดท้ายสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้เน้นย้ำด้วยว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไม่ใช่อาหารที่เป็นพิษ นี่เป็นเพียงแค่หนึ่งในเมนูอาหารเหมือนกับเมนูอื่นๆ ที่มีทั้งข้อควรระวังและคำแนะนำในการกิน

Highlights

• พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ คือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรด้านอาหาร และเจ้าของเพจ ‘เมื่อวานนี้ทานอะไร’ ที่มีผู้ติดตามกว่า 160,000 คน
• ใน a day ฉบับที่ 235 บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เรารวบรวมคำถามที่ถูกถามมากที่สุดบนโลกออนไลน์เกี่ยวกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไปถามพศิษฐ์ และในมุมมองนักกำหนดอาหาร พศิษฐ์มองว่าการทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่มีโซเดียมนั้นไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างที่หลายคนเข้าใจ เพียงแต่ต้องปรับการทานให้เหมาะสมกับพฤติกรรมการกินของแต่ละคน รวมทั้งการกำหนดให้ชามบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีโปรตีนและเนื้อสัตว์ก็เป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปขายดีเป็นพิเศษในช่วงที่เกิดโรคระบาด พศิษฐ์แนะนำทริคในการกักตุนสิ่งของว่า นอกจากจะซื้อบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแล้ว อาหารกระป๋อง น้ำดื่มสะอาด ผลิตภัณฑ์ UHT และการตรวจสอบวันที่ซื้อและวันหมดอายุนั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน