ทำไมช่วงก่อนนอนถึงเป็นช่วงเวลาที่หลายคนคิดมาก?

https://assets.beartai.com/uploads/speaker/post-1340965.mp3?cb=1702467344.mp3

คุณเคยพบกับเหตุการณ์เช่นนี้ไหม?เหนื่อยมาทั้งวัน แต่พอปิดไฟ กำลังเตรียมตัวจะนอน แต่ทำไมเรื่องราวต่าง ๆ ถึงผุดขึ้นมาในหัวเต็มไปหมด แม้จะเหนื่อยแต่ก็นอนไม่หลับเพราะว่าสมองยังคงคิดและทำงานอยู่ เต็มไปด้วยความฟุ้งซ่าน แล้วจะจัดการกับความคิดอันยุ่งเหยิง และเข้าสู่นิทราได้ด้วยวิธีไหนได้บ้าง วันนี้ Hack for Health มีคำแนะนำดี ๆ มาแนะนำกัน

ปรากฏการณ์ของการคิดมากและการฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน แม้จะรู้สึกเหนื่อยก็ตาม เป็นประสบการณ์ทั่วไปที่สามารถอธิบายได้ด้วยปัจจัยทางจิตวิทยาต่าง ๆ มาเจาะลึกจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมนี้และสำรวจกลยุทธ์เพื่อจัดการกับมันกัน

จัดการ “ความกังวล” ที่พยายามแทรกตัวเข้ามาในสมอง ก่อนนอน

“ความวิตกกังวล” จัดเป็นปัญหาที่ทำให้หลาย ๆ คนไม่มีความสุข มีสุขภาพจิตที่ย่ำแย่และส่งผลกระทบต่อเนื่องไปจนทำให้นอนไม่หลับ และเมื่อสมองคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ได้รับการพักผ่อน ก็จะมักนำไปสู่การคิดฟุ้งซ่าน ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความคิดฟุ้งซ่านตามมาแบบรัว ๆ และการอดนอนยังคงส่งผลต่อความวิตกกังวล ทำให้มีความวิตกมากขึ้น แล้วเราจะทำลายวงจรของความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับนี้ได้อย่างไร เราได้นำความรู้มาแนะนำกันแล้ว

1. ทำกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อสยบความฟุ้งซ่าน

การคิดมากและอาการฟุ้งซ่านก่อนนอน มักเกิดจากการที่จิตใจมีความตื่นตัวอยู่ ซึ่งความตื่นตัวนี้ก็อาจจะถูกกระตุ้นโดยปัจจัยต่าง ๆ เช่น ปัญหาในวันนั้นที่ไม่ได้รับการแก้ไข มีความกังวล หรือมีความเครียดที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่ความคิดที่มีการทำงานตลอดเวลา เหมือนมีการกระตุ้นให้สมองต้องคิดอย่างต่อเนื่อง แม้จะอยู่ในช่วงที่กำลังจะนอนหลับก็ตาม

วิธีแก้ไข: ทำกิจกรรมที่ทำให้สมองมีความผ่อนคลายก่อนนอน ยกตัวอย่างกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาสมอง อ่านแล้วสนุก ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย นั่งสมาธิ หรือลงมือจดบันทึกเพื่อประมวลความคิด และหาวิธีแก้ไขความกังวล กิจกรรมเหล่านี้ จะช่วยเปลี่ยนการรับรู้ของคุณจากสภาวะที่มีพลังงานสูง ไปเป็นสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้สมองมีความเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่กำลังจะเกิดขึ้น

2. ความวิตกกังวล และความเครียด

ความวิตกกังวลและความเครียด จัดเป็นสาเหตุสำคัญที่รบกวนการนอนหลับได้มาก ๆ เมื่อคนเรามีความวิตกกังวลหรือเครียด จิตใจก็มักจะครุ่นคิดถึงปัญหา โดยจะคิดถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต หรือเหตุการณ์ในอดีต ซึ่งทำให้ยากต่อการผ่อนคลายและนำไปสู่การนอนหลับ

วิธีแก้ไข: การจัดการความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเข้าลึก ๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการทำสมาธิแบบมีสติ ซึ่งจะช่วยในการจัดการความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เกิดขึ้น แนะนำให้คุณหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองให้เจอ

3. อย่าเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน

การเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน การจ้องมองไปที่หน้าจอโทรศัพท์โดยเฉพาะก่อนนอน อาจรบกวนวงจรการนอนหลับได้ เพราะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น สมาร์ตโฟนและคอมพิวเตอร์ สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับได้

วิธีแก้ไข: ห่างจากหน้าจอโทรศัพท์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และให้ทำกิจกรรมที่ส่งเสริมการผ่อนคลายแทน เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกยืดเส้นยืดสายเบา ๆ

4. ข้อมูลล้นเกิน

โลกสมัยใหม่ มักโจมตีเราด้วยข้อมูลจากแหล่งต่าง ๆ จนทำให้เกิดภาวะ “ข้อมูลล้นเกิน” และข้อมูลที่ได้รับอย่างต่อเนื่องนี้สามารถกระตุ้นจิตใจ และนำไปสู่การคิดมากได้

วิธีแก้ไข: กำหนดขอบเขตของการบริโภคข้อมูล โดยเฉพาะใน “ช่วงเย็น” หลีกเลี่ยงการดูข่าว ที่มีเนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์ในระดับสูงในช่วงใกล้เวลานอน พยายามชำระล้างจิตใจของคุณจากความยุ่งเหยิงทางจิตนี้ เพื่อทำให้การนอนหลับดีขึ้น

5. ทำกิจวัตร ที่ทำให้เกิดความผ่อนคลายก่อนนอน

วิธีนี้เป็นการฝึกให้จิตใจของคุณแยกกลางวันกลางคืนออกจากกันได้อย่างเด็ดขาดมากขึ้น และยังเป็นการช่วยสร้างความผ่อนคลายให้กับทั้งร่างกายและสมองของคุณ เป็นการเตรียมความพร้อมหรือบอกร่างกายแบบเบา ๆ ว่า เตรียมตัว! ใกล้ถึงเวลานอนแล้วนะ ซึ่งกิจวัตรประจำวันที่คุณต้องทำก่อนนอนนี้ สามารถเลือกตามที่คุณต้องการได้เลย

วิธีแก้ไข: สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อสงบอารมณ์ และสร้างความผ่อนคลาย ซึ่งจะเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว กิจวัตรนี้อาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย หรือดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน

สรุปอาการคิดมากจนเกิดความว้าวุ่นก่อนนอน จัดเป็นปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่พบได้บ่อย หัวใจสำคัญในการเอาชนะพฤติกรรมนี้คือการสร้างกิจวัตรการเข้านอนที่ดีต่อสุขภาพ จัดการความเครียดและความวิตกกังวลอย่างถูกต้อง พยายามฝึกการปล่อยวาง ปล่อยความเครียดให้เป็น ลดเวลาอยู่หน้าจอ โทรศัพท์เพื่อหลีกเลี่ยงการรับผลกระทบจากแสงสีฟ้า และสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อนและการนอนหลับ โดยคุณอาจจะเปิดเพลงบรรเลงคลอเบา ๆ หรือฉีดกลิ่นเมนทอลที่ช่วยทำให้คุณหลับสบายไว้ที่หมอน ซึ่งจะช่วยทำให้คุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของตัวเองให้ดีขึ้นได้

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ OOCA (อูก้า) ปรึกษาปัญหาใจ

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส