สูตรจัดจานมื้อเย็น 30 วัน! “หมอเจด” เผยเคล็ดลับลด “ไขมันเลว” ได้จริง ไม่ต้องอดอาหาร
เมื่อวันที่ 6 มี.ค.นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความให้ความรู้เรื่องสุขภาพ โดยระบุว่า
สูตรจัดจานมื้อเย็น
ใน 30 วัน
ไขมันเลวลดได้จริง!!
มีหลายคนเลยครับที่โฟกัสแต่มื้อเที่ยง แต่พอตอนเย็นกลับปล่อยเต็มที่ ข้าวขาวจานใหญ่ ของทอด ของหวานปิดท้าย ทั้งที่ความจริง “มื้อเย็น” คือช่วงที่ร่างกายใช้พลังงานลดลง ถ้ากินเกิน ไขมันจะถูกเก็บสะสมง่าย โดยเฉพาะในตับและหลอดเลือด ถ้าอยากเห็นค่า LDL ลดลงใน 4–8 สัปดาห์ ลองจัดจานมื้อเย็นให้ถูกสัดส่วนต่อเนื่อง 30 วันแบบนี้ครับ
สูตรจัดจานมื้อเย็น 30 วัน
1. ครึ่งจาน = ผักไฟเบอร์สูง
เติมผักอย่างน้อย 50% ของจาน เช่น บรอกโคลี คะน้า ผักโขม ฟักทอง เห็ดต่าง ๆ หรือผักพื้นบ้านตามฤดูกาล ไฟเบอร์จะช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ลดการดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยขับออกทางอุจจาระ นอกจากนี้ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดการอักเสบของผนังหลอดเลือด ทำให้ LDL ถูกออกซิไดซ์น้อยลง ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดตีบ
2. 1/4 จาน = โปรตีนไขมันดี
เลือกปลา (โดยเฉพาะปลาทะเล), อกไก่ไม่ติดหนัง, เต้าหู้, ถั่วต่าง ๆ แทนหมูสามชั้น เนื้อแปรรูป หรือของทอด โปรตีนที่เหมาะสมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญพื้นฐานไม่ลดลงเมื่อคุมอาหาร และช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบช่วงดึก การลดไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ติดมันยังช่วยลดการสร้าง LDL จากตับโดยตรง
3. 1/4 จาน = คาร์บเชิงซ้อนปริมาณพอดี
จะเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันหวาน หรือธัญพืชไม่ขัดสีก็ได้ครับ ปริมาณประมาณ 1 กำมือ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งเร็วเหมือนข้าวขาว เมื่ออินซูลินไม่พุ่งสูง ร่างกายจะไม่กระตุ้นการสร้างไขมันใหม่มากเกินไป ลดการสะสมไตรกลีเซอไรด์และลดภาระตับในระยะยาว ที่สำคัญคือช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับระดับ LDL
4. เลือกไขมันให้ถูก เพิ่มโอเมก้า-3
เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว ในปริมาณพอเหมาะ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากของทอด กะทิ หนังสัตว์ ไขมันดีช่วยเพิ่ม HDL และลดการอักเสบของหลอดเลือด ที่สำคัญคือเพิ่มแหล่งโอเมก้า-3 จากปลาทะเล เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือแบบเสริมก็ได้ครับ เพราะโอเมก้า-3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดการอักเสบ และช่วยให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นดีขึ้น ส่งผลต่อภาพรวมไขมันในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
5. เลี่ยง 3 อย่างนี้ตอนเย็น
• ของทอด
• ของหวาน/น้ำหวาน
• อาหารแปรรูปเค็มจัด
สามอย่างนี้กระตุ้นไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มพลังงานส่วนเกิน และทำให้ตับสร้างไขมันมากขึ้น จึงทำให้ LDL ลดลงได้ยาก แม้จะคุมมื้ออื่นดีแล้วก็ตาม
ทำต่อเนื่อง 30 วันจะเกิดอะไรขึ้น?
• น้ำหนักเริ่มลด (ถ้าคุมปริมาณดี)
• ไตรกลีเซอไรด์มักลดก่อน
• LDL มีแนวโน้มลดลง
• รอบเอวลด ไขมันช่องท้องลด
จะลดไขมันเลวไม่ใช่การอดอาหารหรือเลิกกินทุกอย่างครับ แต่คือการ “จัดจานให้สมดุล” โดยเฉพาะมื้อเย็นที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง หากเพิ่มผัก เลือกโปรตีนดี จำกัดคาร์บขัดสี และเสริมไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 อย่างสม่ำเสมอ ตับจะค่อย ๆ ปรับการสร้างไขมันลดลง ระดับ LDL จะมีโอกาสลดจริงถ้าทำต่อเนื่อง 30 วันขึ้นไป แล้วผลลัพธ์จะชัดเจนยิ่งขึ้นครับ