10 อาหารราคาบ้านๆ "โปรตีนสูง" ไม่ต้องกินเนื้อแพงๆ ไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีน!

10 อาหารโปรตีนสูง หาซื้อง่ายตามตลาด ไม่ต้องจ่ายแพง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง? หลายคนอาจนึกถึงเนื้อวัว ปลาแซลมอน หรืออาหารเสริมโปรตีนราคาแพง แต่ความจริงแล้วอาหารใกล้ตัวที่หาซื้อได้ตามตลาดทั่วไปอย่างไข่ไก่ ปลา กุ้ง เนื้อหมู และถั่วเหลือง ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่ายสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่าง ๆ รวมถึงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมนบางชนิด และสารที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายได้

เว็บไซต์ข่าวจากเวียดนามได้รวบรวม 10 อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย โดยหลายชนิดเป็นอาหารที่คนไทยคุ้นเคยอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนของอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ส่วนของเนื้อสัตว์ น้ำหนักอาหาร และวิธีปรุง จึงควรใช้ตัวเลขเป็นข้อมูลประกอบ ไม่ใช่การจัดอันดับตายตัวว่าอาหารชนิดใดดีที่สุด

10 อาหารโปรตีนสูง หาซื้อง่าย มีอะไรบ้าง?

1. ไข่ไก่ โปรตีนคุณภาพดี ราคาประหยัด

ไข่ไก่ เป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนสูงที่หาซื้อง่ายและนำมาทำอาหารได้หลายเมนู โดยไข่ไก่ขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้เพียงพอ จึงต้องได้รับจากอาหาร

นอกจากโปรตีนแล้ว ไข่ยังมีสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินบี 12 โคลีน และซีลีเนียม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย โดยสามารถนำมาทำไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือปรุงร่วมกับผักเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

หากต้องการควบคุมปริมาณไขมันและพลังงาน ควรเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น การต้มและการนึ่ง แทนการทอดน้ำมันท่วมเป็นประจำ

2. นมวัว ได้ทั้งโปรตีนและแคลเซียม

นมวัว เป็นเครื่องดื่มที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียม โดยนมวัวทั่วไป 100 มิลลิลิตร มีโปรตีนประมาณ 3-3.5 กรัม หากดื่มนม 1 แก้ว ขนาด 250 มิลลิลิตร จะได้รับโปรตีนประมาณ 7.5-9 กรัม ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่เลือก

นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม หากต้องการดูแลสุขภาพ ควรเลือกนมรสจืดและพิจารณาปริมาณไขมันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

สำหรับผู้ที่ย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ไม่ดี อาจเลือกนมปราศจากแลคโตสหรือผลิตภัณฑ์นมประเภทอื่นที่สามารถรับประทานได้โดยไม่เกิดอาการผิดปกติ

3. ปลา แหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีให้เลือกหลายชนิด

ปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ โดยเนื้อปลาสดทั่วไป 100 กรัม อาจให้โปรตีนประมาณ 15-22 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาทู ปลานิล ปลากะพง หรือปลาชนิดอื่นที่หาซื้อได้ในตลาดไทย

ปลาบางชนิด โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมัน เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ขณะที่ปลาน้ำจืดหลายชนิดก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเช่นกัน

เมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ทำได้ง่าย ได้แก่ ปลานึ่งมะนาว ปลาต้มยำ ปลาย่าง และแกงส้มปลา ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายของอาหารโดยไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันมากเกินไป

4. กุ้ง โปรตีนสูง ไขมันค่อนข้างต่ำ

กุ้ง เป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนในปริมาณน่าสนใจ โดยกุ้ง 100 กรัม อาจมีโปรตีนประมาณ 16-24 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดและสภาพอาหารว่าเป็นกุ้งดิบหรือปรุงสุกแล้ว

กุ้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น ซีลีเนียม ไอโอดีน และฟอสฟอรัส ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกาย และเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนจากการรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดเดิมเป็นประจำ

สามารถนำกุ้งมาทำเมนูง่าย ๆ เช่น ต้มยำกุ้ง กุ้งนึ่งกระเทียม หรือแกงจืดกุ้งสับ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือแพ้กุ้งควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนี้โดยเด็ดขาด

5. เนื้อไก่ โปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลกล้ามเนื้อ

เนื้อไก่ โดยเฉพาะอกไก่ไม่ติดหนัง เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือดูแลมวลกล้ามเนื้อ โดยอกไก่ดิบไม่ติดหนัง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 22-24 กรัม ส่วนอกไก่ที่ปรุงสุกแล้วอาจมีโปรตีนประมาณ 30-31 กรัมต่อ 100 กรัม เนื่องจากสูญเสียน้ำระหว่างปรุงอาหาร

เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ และสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดร่วมกับผัก

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องรับประทานเฉพาะอกไก่เสมอไป เพราะส่วนอื่นของไก่ก็ให้โปรตีนเช่นกัน เพียงแต่มีปริมาณไขมันแตกต่างกัน โดยควรลดการรับประทานหนังไก่และอาหารทอดน้ำมันท่วมเป็นประจำ

6. เนื้อเป็ด อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่มีวิตามินและแร่ธาตุ

เนื้อเป็ด เป็นอาหารอีกชนิดที่ให้โปรตีน พร้อมวิตามินบีและแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี โดยปริมาณโปรตีนและไขมันจะแตกต่างกันตามส่วนของเนื้อและวิธีปรุง

เนื้อเป็ดส่วนที่ไม่ติดหนังมักมีไขมันน้อยกว่าส่วนที่มีหนัง จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมไขมันในอาหาร นอกจากนี้ ยังสามารถนำไปทำเมนูต้ม ตุ๋น หรือย่างได้หลากหลาย

หากเลือกซื้อเป็ดพะโล้หรือเป็ดย่างสำเร็จรูป ควรระมัดระวังปริมาณน้ำราดและเครื่องปรุงที่อาจมีโซเดียมหรือน้ำตาลสูง รวมถึงรับประทานคู่กับผักเพื่อให้มื้ออาหารสมดุลมากขึ้น

7. เนื้อวัวไม่ติดมัน มีโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี

เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ โดยเนื้อวัว 100 กรัม อาจให้โปรตีนประมาณ 20-26 กรัม ขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและวิธีปรุง นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กชนิดฮีม (Heme Iron) ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กจากพืช

เนื้อวัวยังมีสังกะสีและวิตามินบี 12 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องรับประทานเนื้อวัวทุกวันเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ

ผู้ที่ชอบรับประทานเนื้อวัวควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน และสลับรับประทานกับปลา เนื้อไก่ ไข่ หรือโปรตีนจากพืช เนื่องจากการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางชนิดได้

8. เนื้อแกะไม่ติดมัน แหล่งโปรตีนและวิตามินบี 12

เนื้อแกะ เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โดยเนื้อแกะส่วนไม่ติดมัน 100 กรัม อาจให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม ขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและวิธีปรุง พร้อมสารอาหารอื่น ๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12

แม้เนื้อแกะจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็จัดอยู่ในกลุ่มเนื้อแดงเช่นเดียวกับเนื้อวัวและเนื้อหมู จึงควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยหากต้องการควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัว

สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานเนื้อแกะ หรือไม่สะดวกหาซื้อ ก็ไม่จำเป็นต้องเลือกอาหารชนิดนี้เป็นพิเศษ เพราะสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารที่หาซื้อง่ายกว่า เช่น ปลา ไข่ เนื้อไก่ และถั่วเหลืองได้เช่นกัน

9. เนื้อหมูไม่ติดมัน อาหารโปรตีนสูงที่คนไทยคุ้นเคย

เนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นวัตถุดิบที่พบได้ทั่วไปในครัวไทย โดยเนื้อหมูปรุงสุกส่วนที่มีไขมันต่ำ 100 กรัม อาจมีโปรตีนประมาณ 20-27 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและปริมาณน้ำที่สูญเสียระหว่างปรุงอาหาร

นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อหมูยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 1 ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นที่ร่างกายต้องการ

หากต้องการเลือกเนื้อหมูสำหรับเมนูสุขภาพ ควรเลือกส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น สันใน หรือสันนอกที่เลาะมันออก แล้วนำไปทำเมนูต้ม นึ่ง หรือตุ๋นร่วมกับผัก พร้อมหลีกเลี่ยงการรับประทานหมูแปรรูป เช่น ไส้กรอกและเบคอน เป็นประจำ

10. ถั่วเหลือง แหล่งโปรตีนจากพืชที่น่าสนใจ

ถั่วเหลือง เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยถั่วเหลืองเมล็ดแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 35-40 กรัม ขณะที่ถั่วเหลืองต้มสุกมีโปรตีนลดลงเมื่อคำนวณต่อน้ำหนัก 100 กรัม เนื่องจากเมล็ดถั่วดูดซึมน้ำระหว่างการปรุง

ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงจัดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว และสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ถั่วเหลืองสามารถนำไปทำอาหารได้หลายรูปแบบ เช่น ถั่วเหลืองต้ม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าปริมาณโปรตีนของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดแตกต่างกัน เช่น เต้าหู้มีน้ำเป็นองค์ประกอบมากกว่าถั่วเหลืองเมล็ดแห้ง จึงมีโปรตีนน้อยกว่าเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืชในชีวิตประจำวัน สามารถเลือกเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารได้ โดยผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิดที่กระตุ้นอาการแพ้

ตารางเปรียบเทียบอาหารโปรตีนสูง 10 ชนิด

เพื่อให้เห็นภาพว่าอาหารแต่ละชนิดให้โปรตีนประมาณเท่าไร ตารางต่อไปนี้สรุปปริมาณโปรตีนจากข้อมูลโภชนาการทั่วไป โดยต้องคำนึงว่าน้ำหนักอาหารดิบ อาหารสุก และอาหารแห้งไม่สามารถนำมาเปรียบเทียบกันโดยตรงได้

อาหาร ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ หน่วยเปรียบเทียบ ไข่ไก่ 6-7 กรัม 1 ฟอง ขนาดกลางถึงใหญ่ นมวัว 3-3.5 กรัม 100 มิลลิลิตร ปลา 15-22 กรัม เนื้อปลาสด 100 กรัม กุ้ง 16-24 กรัม เนื้อกุ้ง 100 กรัม ตามชนิดและการปรุง อกไก่ไม่ติดหนัง 22-24 กรัม เนื้อดิบ 100 กรัม เนื้อเป็ด ประมาณ 18-29 กรัม 100 กรัม ตามส่วนเนื้อและการปรุง เนื้อวัวไม่ติดมัน 20-26 กรัม 100 กรัม ตามส่วนเนื้อและการปรุง เนื้อแกะไม่ติดมัน 20-25 กรัม 100 กรัม ตามส่วนเนื้อและการปรุง เนื้อหมูไม่ติดมัน 20-27 กรัม เนื้อปรุงสุก 100 กรัม ถั่วเหลืองเมล็ดแห้ง 35-40 กรัม เมล็ดแห้ง 100 กรัม

หมายเหตุ: ตัวเลขเป็นค่าประมาณสำหรับการเปรียบเทียบเบื้องต้น ไม่ใช่การจัดอันดับตามปริมาณโปรตีนสูงสุด เพราะมีความแตกต่างด้านสภาพอาหารและปริมาณน้ำ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกและถั่วเหลืองเมล็ดแห้ง ควรใช้ข้อมูลฉลากโภชนาการหรือฐานข้อมูลอาหารสำหรับการคำนวณอย่างละเอียด

ร่างกายต้องการโปรตีนวันละเท่าไร?

ตามเกณฑ์ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ผู้ใหญ่สุขภาพดีโดยทั่วไปมีความต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นระดับพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน

ตัวอย่างเช่น หากมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม สามารถคำนวณปริมาณโปรตีนพื้นฐานได้ดังนี้

60 × 0.8 = 48 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามอายุ ระดับการออกกำลังกาย ภาวะตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และสภาพสุขภาพ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาจต้องพิจารณาปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล

กินโปรตีนอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

การรับประทานโปรตีนไม่ได้หมายความว่าต้องกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมากทุกมื้อ เพราะสิ่งสำคัญคือความสมดุลของอาหารทั้งวัน รวมถึงชนิดของไขมัน ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่ได้รับร่วมกัน

Harvard T.H. Chan School of Public Health และ American Heart Association แนะนำให้เลือกโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย โดยเน้นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รับประทานปลาเป็นประจำ เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดเนื้อแดงรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป

• สลับแหล่งโปรตีน ไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ชนิดเดียวทุกวัน สามารถเลือกไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ และถั่วหมุนเวียนกันได้
• เลือกวิธีปรุงอาหารที่เหมาะสม เช่น ต้ม นึ่ง ตุ๋น หรือย่างโดยไม่ทำให้ไหม้เกรียม และลดการทอดน้ำมันท่วม
• เพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วชนิดต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารและใยอาหาร
• รับประทานผักและธัญพืชร่วมด้วย ไม่เน้นเฉพาะอาหารโปรตีนสูงจนละเลยสารอาหารอื่น
• ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากเกินไป เพราะการได้รับโปรตีนเกินความต้องการไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ยังต้องอาศัยการออกกำลังกายและพลังงานที่เหมาะสม

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีน เนื่องจากความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันตามระยะของโรคและการรักษา

สรุป 10 อาหารโปรตีนสูง ไม่จำเป็นต้องจ่ายแพงก็ได้รับสารอาหารครบ

ไข่ นม ปลา กุ้ง เนื้อไก่ เนื้อเป็ด เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู และถั่วเหลือง ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย โดยอาหารแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไป จึงไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะอาหารราคาแพงเพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

สิ่งสำคัญคือการรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เลือกอาหารที่มีคุณภาพ และจัดมื้ออาหารให้หลากหลาย เพราะนอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และชนิดของไขมันที่ได้รับก็มีผลต่อสุขภาพในระยะยาวเช่นกัน

แหล่งอ้างอิง

• Harvard Health Publishing – Protein 101: Essential Guide to Daily Requirements and Top Healthy Sources (2026)
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein
• American Heart Association – Picking Healthy Proteins
• American Heart Association – Protein and Heart Health
• USDA FoodData Central – ฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
• บทความจากเว็บไซต์ SOHA