การวิ่ง 101 กับ 9 เคล็ดลับสู่การเริ่มต้น – การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือเป็นสิ่งสำคัญ ฉะนั้น ซาแมนธา เคลย์ตัน รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลก เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น จึงจะมาเล่าถึงหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด ในการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประจำวันของคุณ นั่นก็คือ “การวิ่ง” เพราะมันคงจะไม่ดีนักหากเราจะรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแต่กลับไม่นำสิ่งเหล่านั้นมาปฏิบัติจริง ดังนั้น เราอยากจะลองชวนให้พวกคุณมาวิ่งด้วยกัน
การวิ่ง 101 กับ 9 เคล็ดลับสู่การเริ่มต้น
ทั้งนี้ ซาแมนธา เคลย์ตัน นอกจากจะเป็นแฟนตัวยงของการวิ่งแล้ว เธอยังเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งอีกด้วย ความมีวินัยคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยระเบิดพลังเมื่อทำการวิ่งในระยะทางสั้นๆ ซึ่งจะแตกต่างจากการวิ่งแบบทางไกลที่ต้องมีความทนทานโดยสิ้นเชิง ถึงแม้ว่าจะยังต้องใช้สองขาของเราอยู่เหมือนเดิม แต่เธอคิดว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์น้อยมาก และยังสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยการเดิน ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้จังหวะความเร็วที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง
ซึ่งไม่ว่าคุณจะกำลังเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มการคาร์ดิโอในการออกกำลังกายประจำวัน เหล่านี่คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการวิ่งของคุณได้
อุปกรณ์การวิ่ง
ข่าวดีคือคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์มากมายเพื่อใช้ในการวิ่ง แต่ก็มีสิ่งของจำเป็นบางอย่างที่จะช่วยให้การวิ่งของคุณสนุกมากยิ่งขึ้น
- รองเท้าวิ่งขนาดพอดีกับเท้าหนึ่งคู่
- ถุงเท้าสำหรับใส่วิ่ง
- เสื้อผ้าที่ใส่สบาย
ฟังเสียงร่างกายของคุณ
หากคุณยังรู้สึกไม่พร้อมที่จะวิ่ง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินก่อน จนเมื่อรู้สึกว่าการเดินครบตามเวลาที่กำหนดไว้กลายเป็นเรื่องง่ายๆ แล้ว ค่อยลองสลับกันระหว่างจ็อกกิ้งและเดินแทน ทั้งนี้ เป้าหมายของคุณควรเป็นย่างก้าวของการวิ่งที่รู้สึกสบายและมั่นคงในแบบที่ทำให้รู้สึกดีไปพร้อมๆ กัน แต่จำไว้ว่า ควรหยุดทันทีเมื่อเริ่มมีอาการบาดเจ็บ รวมถึงควรทำการวอร์มอัพ – คูลดาวน์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
ฝึกฝนจากระยะเวลาไม่ใช่ระยะทาง
ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ของการวิ่งให้โฟกัสไปที่ระยะเวลาที่ใช้วิ่ง เดิน หรือจ็อกกิ้ง แทนที่จะนึกถึงระยะทาง โดยแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่ระยะเวลาประมาณ 20 – 30 นาทีก่อนในช่วงแรก และเมื่อคุณวิ่งได้สำเร็จตามระยะเวลาที่ตั้งไว้แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น เนื่องจากการดูตัวเลขระยะทางขณะที่วิ่งในช่วงสัปดาห์แรกๆ นั้นอาจทำให้คุณรู้สึกท้อแท้ได้ ดังนั้น เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ครบ 45 นาทีด้วยความเร็วในแบบของคุณเองได้สำเร็จ ค่อยกำหนดและเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ ก็ได้
ทำความเข้าใจกับแต่ละช่วงเวลาของตัวเอง
อย่าหักโหมวิ่งในช่วงแรกของการเริ่มต้น คุณต้องสร้างพื้นฐานการออกกำลังกายโดยอาศัยการฝึกฝนซึ่งอาจเป็นระดับ 5 หรือ 6 จากความเร็วสูงสุด 10 ระดับก่อน เพราะ “การฝึกแบบสร้างความคงที่” จะช่วยสอนให้ร่างกายของคุณรู้จักการเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มเพิ่มระยะทางวิ่ง รวมถึงยังสามารถเพิ่มความเร็วได้มากขึ้นภายหลังทำการฝึกฝนอีกด้วย
การผสมผสานการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ
ซาแมนธา เคลย์ตัน มองว่าในการจะเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพนั้นแน่นอนว่าคุณต้องวิ่ง แต่อย่างไรก็ตามการเพิ่มการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเวทเทรนนิ่ง เข้าไปในกิจวัตรประจำสัปดาห์ก็สามารถช่วยให้คุณแข็งแรงและไม่รู้สึกเบื่อได้เช่นกัน
เลือกใช้เทคนิคการออกกำลังกายเพียง 1 อย่างต่อวัน
ควรเลือกใช้เพียง 1 เทคนิคในแต่ละครั้งที่คุณออกไปวิ่ง ซึ่งมีหลายเทคนิคที่คุณสามารถทำได้ เช่น
การวางเท้า –ทำให้แน่ใจว่าคุณใช้ช่วงกลางถึงปลายเท้าของคุณแตะพื้นในขณะวิ่ง
การเคลื่อนไหวของแขน –ทำให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายขณะที่แกว่งแขนไปด้านหน้าและด้านหลัง
ท่าทาง –ทำให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนกลางร่างกายให้มั่นคงขณะวิ่ง
ซึ่งถ้าค่อยๆ ทำตามเทคนิควันละ 1 อย่าง คุณก็จะไม่รู้สึกว่ามันหนักหน่วงเกินไป แล้วหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์คุณก็จะสามารถพัฒนารูปแบบการวิ่งของคุณเองได้
ผสานการวิ่งขึ้นเขาบ้าง
เพิ่มการวิ่งขึ้นบนเนินเขาหรือภูมิประเทศที่หลากหลายเข้าไปในโปรแกรมการวิ่งของคุณบ้าง เพราะการวิ่งขึ้นเขาเป็นวิธีที่ดีมากในการสร้างความแข็งแรง โดยถือเป็นการยกระดับของการวิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ตลอดจนเอ็นร้อยหวาย ก้น และน่องขาของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินเขา
การพักผ่อน
คุณต้องกำหนดวันพักผ่อนลงในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวกับความหนักที่เพิ่มขึ้นและซ่อมแซมตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การหยุดพักสัก 1 – 2 วันต่อสัปดาห์ นับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างประสิทธิภาพในการวิ่งที่ยอดเยี่ยม
โดย ซาแมนธา เคลย์ตัน รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลก เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น