กิน Tryptophan ก่อนนอน รับรองหลับปุ๋ย

บทความพิเศษ | จักรกฤษณ์ สิริริน

กิน Tryptophan ก่อนนอน

รับรองหลับปุ๋ย

ผศ.ดร. Erica Jansen ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการ จากมหาวิทยาลัย Michigan สหรัฐอเมริกา บอกว่า Tryptophan คือสารตั้งต้น ที่ร่างกายจะนำไปสังเคราะห์ Melatonin หรือ “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ”

“หากเรามีฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ หรือ Melatonin อย่างเพียงพอ ก็จะทำให้เราหลับง่ายค่ะ” ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าว

เป็นที่ทราบกันดีว่า Melatonin นั้น เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนของมนุษย์

“ร่างกายเราจะผลิต Melatonin มากในช่วงเวลาเย็นๆ อย่างไรก็ดี เราสามารถรับ Melatonin เข้าสู่ร่างกายได้โดยตรงผ่านการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ ถั่ว และโปรตีนเนื้อขาว หรือโปรตีนไขมันต่ำ คือเนื้อปลา อกไก่” ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าว และว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน จะเป็นคนที่มีคุณภาพการนอนที่ดีมาก

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มี Melatonin สูง จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น และทำให้หลับได้ต่อเนื่องยาวนานขึ้นด้วย

“คุณทราบไหมว่า การดื่มน้ำเชอร์รี่คั้นสดก่อนนอน จะช่วยให้หลับง่าย และหลับสนิทมากขึ้น” ผศ.ดร. Erica Jansen สรุป

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การบริโภคอาหาร หรือเครื่องดื่มชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นพิเศษ ไม่เพียงพอที่จะแก้ปัญหาการนอน

เพราะการปรับนิสัยด้านโภชนาการ เช่น เปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารแบบองค์รวม มีความสำคัญจำเป็นมากกว่า

ดร. Marie-Pierre St-Onge ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์โภชนาการ จากสถาบันอาหารแห่งมหาวิทยาลัย Columbia สหรัฐอเมริกา ระบุว่า หากเรารับประทานของไม่มีประโยชน์ตั้งแต่เช้าจรดเย็น แล้วค่อยมาดื่มน้ำเชอร์รี่ 1 แก้วก่อนนอน คงไม่ช่วยให้นอนหลับดีได้

“เพราะการสกัด Melatonin เพื่อผลิตสารสื่อประสาทที่จำเป็นต่อการนอนหลับ เป็นกระบวนการที่ไม่อาจจะเกิดขึ้นได้ภายใน 2-3 ชั่วโมง” ดร. Marie-Pierre St-Onge กล่าว และว่า

รายการอาหารที่เรากินตลอดทั้งวันต่างหาก เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นอย่างแท้จริง

ดร. Marie-Pierre St-Onge ระบุว่า อาหารที่อุดมไปด้วยกากใยไฟเบอร์ มีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดี

“เพราะไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญต่อการหมักของเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งงานวิจัยจำนวนมากชี้ตรงกันว่า สุขภาพที่ดีของลำไส้ส่งผลโดยตรงต่อการนอน เหตุผลก็คือ อวัยวะทั้ง 2 อย่างนี้มีการติดต่อสื่อสารกันผ่านแกนลำไส้-สมอง หรือ Gut-Brain Axis นั่นเอง”

ผศ.ดร. Erica Jansen กลับมาคุยกับเราต่อว่า เมนูที่มีประโยชน์ต่อการนอนหลับมากที่สุด คืออาหารที่มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นพืช หรือ Plant-based

“โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ ถั่ว และโปรตีนเนื้อขาว หรือโปรตีนไขมันต่ำ คือเนื้อปลา อกไก่ เป็นต้น”

ผศ.ดร. Erica Jansen อ้างอิงผลการศึกษาที่เคยทำกับกลุ่มตัวอย่าง 1,100 คน เกี่ยวกับการวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการกินอาหารกับการนอนหลับ

“ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน จะเป็นคนที่มีคุณภาพการนอนที่ดีมาก” ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าว และว่า

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะนำไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้นได้จริง โดยทั้ง 2 ตัวแปรมีความสัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญ

“หมายถึง คนที่นอนหลับได้ดีอยู่แล้ว มีแนวโน้มจะเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านั่นเอง” ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าว และว่า

นอกจากนี้ เพศหญิงที่กินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวัน มีแนวโน้มว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้น สูงกว่าเพศชายถึง 2 เท่าเลยทีเดียว

เหตุผลหนึ่งซึ่งผักและผลไม้ รวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ ถั่ว และโปรตีนเนื้อขาว หรือโปรตีนไขมันต่ำ คือเนื้อปลา อกไก่ ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นนั้น

เป็นเพราะว่าอาหารเหล่านั้นมี Tryptophan

ผศ.ดร. Erica Jansen ชี้ว่า Tryptophan มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอน เพราะเป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมน Serotonin ซึ่งจะถูกแปลงให้กลายเป็น Melatonin ในที่สุด

“หากร่างกายไม่มี Tryptophan เพียงพอ หรือไม่ได้รับ Melatonin เพิ่มเติมจากอาหาร ระดับของ Melatonin ที่ร่างกายผลิตได้ก็จะลดลง”

ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนของเรานั่นเอง ผศ.ดร. Erica Jansen ระบุ

งานวิจัยอีกชิ้นใช้กลุ่มตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้น 10 เท่า คือ 11,000 คน

ผลการศึกษาพบว่า 1 ใน 4 ของกลุ่มตัวอย่างที่ได้รับ Tryptophan ขั้นต่ำสุด กลุ่มตัวอย่างจะมีคุณภาพการนอนที่ต่ำ ทีมวิจัยสรุปว่า การได้รับ Tryptophan ในปริมาณที่ต่ำเกินไปนั้น เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับเพิ่มสูงขึ้น

อย่างไรก็ดี ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าวว่า การรับประทานอาหารที่มี Tryptophan สูง ไม่ช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ทั้งหมด

“จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใย หรือไฟเบอร์สูงควบคู่ไปด้วย เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง หรือธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดสี เพื่อให้ Tryptophan ถูกดูดซึมผ่านกระแสเลือดเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น” ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าว และว่า

เพราะอย่าลืมว่า สมองซึ่งเป็นอวัยวะที่ควบคุมการนอนหลับของเรานั่นเอง

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นพืช หรือ Plant-based จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ผศ.ดร. Erica Jansen กล่าว และว่า

“เหตุผลก็คือ สารต้านอนุมูลอิสระในพืชจะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย จากผลวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า หากการอักเสบภายในร่างกายลดต่ำลง ก็จะช่วยยกระดับคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นนั่นเอง”

ส่งท้ายด้วยสารอาหารอีกตัวหนึ่งซึ่งมีคุณประโยชน์ไม่แพ้ Tryptophan นั่นก็คือ Magnesium

Magnesium เป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เรานอนหลับง่าย พบมากในอาหารที่มีพืชเป็นองค์ประกอบหลัก เพราะ Magnesium จะช่วยลดระดับ Cortisol หรือ “ฮอร์โมนเครียด” นั่นเอง

นอกจากนี้ Magnesium ยังช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอีกด้วย ดังนั้น คนที่มักเป็นตะคริวตอนนอน หากรับประทาน Magnesium ก่อนนอนก็จะช่วยเรื่องตะคริวได้อีกด้วย

ดังนั้น หากเราได้รับ Magnesium 420 มิลลิกรัมต่อวันผ่านการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ก็จะทำให้เราได้รับ Magnesium ที่เพียงพอ

ศ.ดร. Heather Hausenblas ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย จากมหาวิทยาลัย Jacksonville สหรัฐอเมริกา ระบุว่า จากการให้ผู้ที่นอนไม่หลับรับประทาน Magnesium เป็นเวลา 2 สัปดาห์

ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่นอนไม่หลับเหล่านั้น หลับลึกขึ้นกว่าตอนที่ยังไม่ได้รับประทาน Magnesium

ศ.ดร. Heather Hausenblas จึงสรุปว่า Magnesium สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีคำเตือนว่า Magnesium เพียงอย่างเดียวไม่ใช่ยารักษาโรคนอนไม่หลับแบบครอบจักรวาล

“แค่รับประทาน Magnesium ก่อนนอน ไม่ช่วยแก้ปัญหาการนอนทั้งหมดที่คุณมีอยู่ได้ หากไม่ออกไปโดนแดดกลางแจ้ง หรือออกกำลังกาย”

และอย่าลืมว่า หากคุณยังคงรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาอย่างหนัก หรือมีวงจรการหลับที่ไม่แน่นอน Magnesium ก็ไม่ช่วยอะไร ศ.ดร. Heather Hausenblas ทิ้งท้าย

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : กิน Tryptophan ก่อนนอน รับรองหลับปุ๋ย

ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
– Website : https://www.matichon.co.th/weekly