แชร์ อาหาร 5 กลุ่ม ไม่กระตุ้นอินซูลิน ช่วยลดความอ้วน-ลดเบาหวาน

หมอเจด แชร์ อาหาร 5 กลุ่ม ไม่กระตุ้นอินซูลิน ช่วยลดความอ้วน ลดเบาหวาน แนะ คุมปริมาณ
-เลือกเวลากินให้เหมาะ-ออกกำลังกาย-พักผ่อนให้เพียงพอ

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ระบุข้อความว่า ลดความอ้วน ลดเบาหวาน! ด้วย 5 อาหารไม่กระตุ้นอินซูลิน

เวลาเราพูดถึงการลดอินซูลิน หลายคนเข้าใจว่าแค่เลี่ยงน้ำตาลหรือขนมหวานก็น่าจะพอ
แต่ความจริงคือยังมีอาหารบางอย่างที่แม้ดู “เฮลตี้” แต่กลับทำให้อินซูลินในเลือดพุ่งโดยที่เราไม่รู้ตัว

ก่อนจะเข้าเรื่องอาหาร เดี๋ยวอธิบายให้ฟังอีกรอบนะครับ อินซูลินคืออะไร และถ้าระดับมันสูงตลอดๆ จะส่งผลยังไงกับสุขภาพ

อินซูลิน คือ ฮอร์โมนที่ตับอ่อนผลิตขึ้น เพื่อช่วยลำเลียงน้ำตาลจากเลือดเข้าเซลล์ เอาไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเรากินอาหารที่กระตุ้นอินซูลินบ่อยเกินไป โดยเฉพาะแป้งขัดขาวหรือของหวาน
อินซูลินจะถูกหลั่งมากขึ้นและบ่อยขึ้น จนวันหนึ่งร่างกายเริ่ม “ดื้อต่ออินซูลิน” หรือที่เรียกว่า Insulin Resistance นั่นแหละ

แล้วมันมีผลยังไงบ้าง?

• น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์ไม่ได้ → ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มเข้าไปอีก → กลายเป็นลูปไม่มีที่สิ้นสุด
• เสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะถ้าเป็นบ่อยและนาน
• ไขมันเริ่มสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะตรงหน้าท้อง
• เกิดการอักเสบระดับเซลล์ (แบบเรื้อรัง) ที่เป็นต้นตอของหลายโรค
• เสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และโรคในกลุ่มเมตาบอลิก

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ ถ้าอินซูลินสูง ร่างกายจะอยู่ในโหมดสะสม ไม่ใช่โหมดเผาผลาญ ทำให้หิวง่าย น้ำหนักขึ้นเร็ว เหนื่อยง่าย และบางทีอารมณ์ก็เหวี่ยงขึ้นลงแบบไม่รู้ตัวเลยด้วย

อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน หรือกระตุ้นน้อยมาก มีอะไรบ้าง?
1.ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ หลายคนกลัวเรื่องของไขมันนะครับ แต่จริงๆแล้วไขมันดีแทบไม่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเปลี่ยนเลย มันก็เลยไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินโดยตรง ไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วและพุ่ง

อาหารในกลุ่มนี้ก็อย่างเช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก กินแล้วอิ่มนาน ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยง ที่สำคัญคืออร่อยด้วยนะ แค่ระวังอย่ากินเยอะเกินไป เพราะถึงจะดี แต่ก็ยังเป็นพลังงานสูงอยู่ดี

2.ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม และบล็อกโคลี ผักกลุ่มนี้มี glycemic index ต่ำกว่า 20 → ไม่ค่อยกระทบระดับน้ำตาล → อินซูลินเลยไม่ถูกกระตุ้นมาก

แถมพวกนี้มีใยอาหารเพียบ กินคู่กับมื้อหลักยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารอื่นได้อีกด้วย
เสริมอีกนิดนะครับ ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำในผักช่วยชะลอการย่อยของคาร์บ รวมถึงผักพวกนี้ยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น

แต่ก็ก็ต้องเลือกดีๆ นะครับ เพราะผักบางชนิดก็กระตุ้น GI ได้ เช่น มันฝรั่ง แครอท และควรหลีกเลี่ยงผักที่ปรุงด้วยน้ำตาลหรือแป้ง เบาหวานอาจจะแย่กว่าเดิมนะครับ

3.โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป และปลา จริงๆ แล้วโปรตีนกระตุ้นอินซูลินได้พอสมควรครับ โดยเฉพาะไข่ เนื้อวัว ปลา แต่อย่างที่บอกคือมันไม่ได้มาพร้อมน้ำตาลเหมือนคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น ลดอาการดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว ถือว่าเป็น “การกระตุ้นอินซูลินในทิศทางที่ดี เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ

โปรตีนดีๆ อย่างไข่ต้ม ปลาย่าง อกไก่นุ่ม ๆ กินแล้วอิ่ม อยู่ท้องนาน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่หิวโหยควรเลือกกลุ่มนี้เลย รวมถึงถ้ากินโปรตีนคู่กับผัก จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ได้นานขึ้น

4.เห็ดและสาหร่าย ใยอาหารสูง แต่แทบไม่มีคาร์บ เห็ดกับสาหร่ายอยู่ในกลุ่ม prebiotic ที่มีไฟเบอร์เยอะ แต่ไม่ค่อยมีน้ำตาล จึงไม่กระตุ้นอินซูลินเลย

นอกจากนั้นเห็ดมีเบต้ากลูแคน จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ และสาหร่ายวากาเมะมีไฟเบอร์ชื่อ fucoidan → ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ถ้าถ้าคิดเมนูไม่ออกก็แนะนำลองกินเป็นซุปเห็ด ยำสาหร่าย ได้อิ่ม ได้ประโยชน์ และอินซูลินไม่ต้องทำงานเลย

5.น้ำเปล่า และเครื่องดื่มไม่หวาน (กาแฟดำ ชาเขียวไม่เติมน้ำตาล) อันนี้เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของเบาหวาน เครื่องดื่มไม่มีแคลอรี ไม่กระตุ้นอินซูลิน และบางชนิด เช่น ชาเขียว ยังมีสารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) อีกด้วย

เพราะฉะนั้นใครที่เป็นเบาหวาน ลองงดน้ำหวานแล้วหันมากินน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวแท้ๆ แบบไม่ใส่น้ำตาลนะ สบายท้อง เบาสมอง ไม่อืดเหมือนตอนกินเครื่องดื่มหวานๆ แถมบางตัวช่วยเผาผลาญด้วยซ้ำ เช่น

• ชาเขียวมี EGCG → ช่วยให้เซลล์เอาน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น
• กาแฟดำมี chlorogenic acid → ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากอาหาร
• ดื่มน้ำเปล่าพอเพียง → ไตจะช่วยขับน้ำตาลส่วนเกินได้ดีขึ้นด้วย

ใครที่อยากคุมอินซูลิน ให้มันไม่สวิงขึ้นๆ ลงๆ ทั้งวัน ลองเริ่มจากอาหาร 5 กลุ่มนี้เลยนะ
แต่จำไว้นิดนึง อาหารที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน ไม่ได้แปลว่า “กินเท่าไหร่ก็ได้” นะ ยังต้องคุมปริมาณ
และเลือกเวลากินให้เหมาะ

และที่สำคัญที่สุด คือฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ เพราะสุขภาพที่ดี ไม่มีสูตรสำเร็จเดียว ใช้ความเข้าใจและความใส่ใจควบคู่กันไปดีที่สุด อย่าลืมออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และลดความเครียดไปด้วยนะครับ

กลับมาอย่างยิ่งใหญ่อีกครั้ง สำหรับงานแฟร์สุขภาพอันดับ 1 ของประเทศ ที่ทุกคนรอคอย งาน Thailand Healthcare 2025 ภายใต้ธีม ‘A Better Life : สร้างสุขทุกช่วงวัย’ จัดโดย บริษัท มติชน จำกัด (มหาชน) พร้อมด้วยพันธมิตรสุขภาพ ทั้งภาครัฐและเอกชน

งานในครั้งนี้จัดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นปีที่ 17 เพื่อส่งเสริมสุขภาพของประชาชนในทุกช่วงวัย ใครที่สนใจตรวจสุขภาพ งานนี้รวมโรงพยาบาลชั้นนำกว่า 30 โรงพยาบาลมาให้บริการตรวจสุขภาพฟรี อาทิ บริการตรวจสุขภาพตา บริการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ 4 สายพันธุ์ บริการอุดฟัน ขูดหินปูน ถอนฟัน และบริการอื่นๆ อีกมากมาย ย้ำอีกครั้งว่างานนี้ฟรี!

นอกจากนี้ ห้ามพลาดกับทุกเทรนด์เรื่องสุขภาพ ฟังเวทีเสวนาให้ความรู้โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ กิจกรรมเวิร์กชอปเพื่อสุขภาพ ยกทัพสินค้า ร้านค้า และนวัตกรรมเพื่อสุขภาพ รวมถึงกิจกรรมไฮไลต์ที่น่าสนใจอีกมากมาย

เจอกันที่งาน Thailand Healthcare 2025 ในวันที่ 26-29 มิ.ย. 2568 เวลา 10.00–20.00 น. ณ สามย่านมิตรทาวน์ฮอลล์ ชั้น 5 ศูนย์การค้าสามย่านมิตรทาวน์

สามารถติดตามข้อมูลข่าวสารได้ที่เครือมติชน และเพจเฟซบุ๊ก Matichon Healthcare และสื่อในเครือมติชน แล้วมาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : แชร์ อาหาร 5 กลุ่ม ไม่กระตุ้นอินซูลิน ช่วยลดความอ้วน-ลดเบาหวาน

ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.khaosod.co.th