นอนไม่หลับ เพราะปรับเวลาไม่ได้ แนะนำ 6 วิธีรักษานาฬิกาชีวภาพ ให้เลิกทรมาน จากอาการนอนไม่หลับ
ช่วงล็อกดาวน์หรือ work from home ก็ไม่ต่างอะไรกับช่วงหยุดยาว ที่เวลานอนของเราจะรู้สึกเป๋ๆ แปลกๆ จะนอนตีไหนก็ได้ ตื่นกี่โมงก็ได้ เพราะไม่ต้องรีบตื่นเช้าไปทำงานเหมือนแต่ก่อน
ซึ่งพอกลับมาใช้ชีวิตตามปกติ หลายคนเคยนอนตี 3-4 ยังไง ก็นอนอย่างนั้น จนรู้สึกว่าการตื่นตอน 7 โมงเช้ากลายเป็นเรื่องที่ทรมานเหลือเกิน
ที่เป็นเช่นนี้ เพราะในช่วงล็อกดาวน์หรือช่วง work from home นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ของเราเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งนาฬิกาชีวภาพมักจะถูกควบคุมโดยการได้รับแสงแดด และอุณหภูมิในร่างกาย แต่พอชีวิตประจำวันเราเปลี่ยนไป จึงส่งผลให้ปัจจัยทั้งสองอย่างเปลี่ยนแปลงไปด้วย เลยไม่แปลกที่เวลานอนและเวลาตื่นของเราจะได้รับผลกระทบด้วยเช่นกัน
แล้วการเปลี่ยนแปลงนี้ ก็ทำให้เราเกิดความผิดปกติด้านการนอน หรือ sleep disorders ที่จะส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา เพราะฉะนั้น เราจึงจะต้องดึงเวลานอนเดิมกลับมาให้ได้ เพื่อที่ร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยลองทำตาม 6 วิธี ดังนี้
1) เอาชีวิตประจำวันแบบเดิมกลับคืนมา เมื่อเปลี่ยนมาทำงานที่บ้าน บางกิจกรรมที่เคยทำหายไป เช่น การต่อแถวขึ้นรถไฟฟ้า การออกไปกินข้าวเที่ยง การนั่งรถกลับบ้าน ทำให้กิจวัตรประจำวันถูกรีเซ็ตใหม่หมด ส่งผลให้ตอนกลางคืนไม่เหนื่อยล้าจนอยากนอนเหมือนเมื่อก่อน ดังนั้น กลับมาใช้เวลาช่วงกลางวันเหมือนที่เคยใช้ก่อนกักตัว ฌเยทำตัวเองให้เหนื่อย เพื่อที่สุดท้ายจะได้กลับมานอนพักบนเตียงอย่างสบายตัว
2) อย่าทำห้องนอนให้กลายเป็นออฟฟิศ ช่วงที่ผ่านมา บางคนอาจปรับห้องนอนของตัวเองให้กลายเป็นห้องทำงานชั่วคราว หรือบางคนก็ทำงานบนเตียงไปเลย พื้นที่ตรงนั้นจึงไม่ใช่พื้นที่พักผ่อนอีกต่อไป
ฉะนั้น เมื่อกลับไปทำงานตามปกติ ก็ควรเอาพื้นที่เดิมกลับคืนมา ย้ายสิ่งที่เกี่ยวกับงานออกไป ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะคอมพิวเตอร์หรือกองเอกสาร ปรับอุณหภูมิของห้องให้พอเหมาะ และปรับแสงสว่างของห้องให้สลัว เพราะเราไม่จำเป็นจะต้องใช้ไฟเยอะเหมือนตอน work from home แล้ว
3) สร้างความแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืน ช่วงกักตัวอยู่ในบ้าน กลางวันและกลางคืนดูจะปะปนกันไปหมด เพียงแค่ปิดผ้าม่านเราก็รู้สึกเหมือนว่าข้างนอกเป็นเวลาหัวค่ำแล้ว พอได้กลับมาทำงานปกติ จึงถือเป็นโอกาสดีที่เราจะได้รับรู้ถึงความแตกต่างของเวลาบ้าง เพราะการออกไปข้างนอกในช่วงกลางวัน จะทำให้ร่างกายปรับสมดุลได้ดีขึ้น เพราะรู้สึกเหนื่อยเมื่อกลับบ้านมาในเวลากลางคืน
4) งดดื่มกาแฟหลังเที่ยง แม้จะเพลียจากการนอนน้อยแค่ไหนก็ตาม แต่การแก้ปัญหาด้วยกาแฟก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะกาแฟในช่วงหลังเที่ยงเป็นต้นไป ที่มักส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ และทำให้วัฏจักรการนอนดึกของเราหมุนเวียนแบบเดิมไม่มีที่สิ้นสุด หากเพลียมากๆ ลองเปลี่ยนเป็นงีบสั้นๆ 15-20 นาทีระหว่างวันแทนการดื่มกาแฟ จะช่วยให้เรากลับมาทำงานได้อย่างสดชื่น และไม่ทำให้ตาตื่นในเวลากลางคืนอีกด้วย
5) ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จะช่วยให้นอนหลับง่ายยิ่งขึ้น แต่จะต้องไม่ใช่การออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะนั่นจะทำให้ร่างกายยังตื่นตัวอยู่ ทางที่ดี ไม่ควรออกก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมง
6) ปล่อยวางทุกอย่างก่อนเข้านอน โดย 1 ชั่วโมงก่อนนอน ให้ละทิ้งงานทุกอย่าง เลิกเช็คเมล เลิกตอบไลน์ หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ หรืออ่านอะไรที่หนักสมอง ปล่อยวางให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย และสามารถปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับได้มากขึ้น
จำไว้ว่ายิ่งตั้งใจนอน ยิ่งนอนไม่หลับ ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวสักนิด อย่าฝืนจนเกินไป
อ้างอิงข้อมูลจาก
https://theconversation.com/seven-tips-to-get-your-sleep-cycle-back-on-track-during-lockdown-135595
https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
#Goodsmorning #TheMATTER