ผู้เชี่ยวชาญเตือน 10 ความผิดพลาดเรื่องการนอนที่ทำสุขภาพพัง

เราใช้เวลาประมาณ หนึ่งในสามของชีวิต ไปกับการนอนหลับ แต่กลับมีคนจำนวนไม่น้อยที่ “นอนผิดวิธี” โดยไม่รู้ตัว ทั้งที่การนอนคือหนึ่งในเสาหลักของการมีสุขภาพดี สดใส และชีวิตที่ยืนยาว งานวิจัยจำนวนมากชี้ตรงกันว่า การนอนหลับที่ดี เป็นกลไกซ่อมแซมร่างกายและจิตใจที่สำคัญไม่แพ้โภชนาการหรือการออกกำลังกาย

ข้อมูลจากCenters for Disease Control and Prevention ระบุว่า ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันถึง 1 ใน 3 นอนน้อยกว่าที่แนะนำ (7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน) ในสหราชอาณาจักร การสำรวจพบว่าราว 18% นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจัดว่า “ไม่เพียงพอและไม่ดีต่อสุขภาพ” ในขณะที่สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ระบุว่า การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในปัญหาที่บั่นทอนสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคนไทยประมาณ 19 ล้านคน และกว่า 2,000 ล้านคนทั่วโลก

‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านมาทบทวนเรื่องใกล้ตัวอย่าง “การนอนหลับ” ที่หลายคนมองข้าม พร้อมพาไปสำรวจความสำคัญของการนอน และ 10 ความผิดพลาดที่หลายคนทำก่อนเข้านอนที่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า อาจบั่นทอนทั้งพลังชีวิตและคุณภาพสุขภาพในระยะยาว

ทำไมเราต้องนอน?

นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนจาก Harvard University เคยกล่าวแบบขำๆว่า “หน้าที่เดียวของการนอนคือแก้ง่วง” แต่ในความเป็นจริง การนอนมีบทบาทซับซ้อนกว่านั้นมาก ตั้งแต่การฟื้นฟูสมอง การจัดระเบียบความทรงจำ ไปจนถึงการควบคุมอารมณ์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน งานวิจัยสมัยใหม่จึงเริ่มยืนยันว่า การนอนคือหัวใจของทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ

สมองทำอะไรระหว่างที่เราหลับ?

สมองไม่ได้ปิดสวิตช์ แต่สลับเข้าสู่สองช่วงสำคัญคือ

• หลับลึก (Slow-Wave Sleep: SWS) คิดเป็นราว 25% ของเวลานอน สมองจะส่งคลื่นช้า กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การหายใจจะลึกขึ้นและช้าลง ช่วงนี้สำคัญต่อการ “ย้าย” ความทรงจำใหม่ไปเก็บระยะยาว พร้อมคัดทิ้งข้อมูลที่ไม่จำเป็น งานวิจัยล่าสุดพบว่า ขณะหลับ การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท (synapses) จะหดตัว ทำให้ความทรงจำที่อ่อนแรงถูกตัดออก
• หลับฝัน (REM) คิดเป็นราว 20% ของเวลานอน ในช่วงนี้สมองจะทำงาน หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะแทบไม่ขยับ ความฝันมักยาวขึ้นในช่วงท้ายของเวลาคืน และเชื่อมโยงกับการเรียนรู้และอารมณ์ แม้จะไม่ใช่กลไกเดียวที่จำเป็นต่อความจำ แต่ก็มีบทบาทเสริมที่น่าสนใจ

นอนเท่าไรถึง “พอดี”?

ตัวเลข “8 ชั่วโมง” เป็นค่าเฉลี่ยที่คุ้นหู แต่ความต้องการจริงต่างกันตามบุคคลและช่วงวัย รายงานสรุปจากผู้เชี่ยวชาญ 18 คนที่ทบทวนงานวิจัยกว่า 320 ชิ้น โดย National Sleep Foundation แนะนำดังนี้:

• ผู้ใหญ่ : 7 - 9 ชั่วโมง
• วัยรุ่น: 8 - 10 ชั่วโมง
• ทารกแรกเกิด: อาจต้องมากถึง 17 ชั่วโมงต่อวัน

แม้คุณภาพการนอน (หลับลึก vs REM) จะมีความสำคัญเช่นกัน แต่มีหลักฐานชี้ชัดว่า หากน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน ความเสี่ยงต่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

จะเกิดอะไรขึ้นหากเรานอนไม่พอ ?

แม้การอดนอนขั้นรุนแรงจะไม่ถูกทดลองในมนุษย์ แต่การนอนหลับแย่แค่คืนสองคืน ก็ทำให้สมาธิ ความจำ และการตัดสินใจแย่ลงได้ เราจะมีแนวโน้มใจร้อนขึ้น และมีพฤติกรรมไม่ซื่อสัตย์มากขึ้นด้วย ในระยะยาว การอดนอนเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และการเสื่อมของสมอง

10 ความผิดพลาดเรื่องการนอนที่ผู้เชี่ยวชาญเตือน

1) ไม่รู้ว่าร่างกายตัวเองต้องการนอนกี่ชั่วโมงจริงๆ

แม้คำแนะนำทั่วไปจะอยู่ที่ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ความต้องการของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนอาจสดชื่นกับ 7 ชั่วโมง ขณะที่บางคนต้องการนอนนานถึง 9 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือการสังเกตตัวเองว่า ตื่นมาแล้วรู้สึกสดใส มีสมาธิ และไม่ง่วงระหว่างวันหรือไม่ มากกว่าการยึดตัวเลขตายตัว

2) กินมากเกินไป หรือปล่อยให้ตัวเองหิวก่อนนอนเกินไป

การกินมื้อหนักใกล้เวลานอนอาจทำให้แน่นท้อง แสบร้อนกลางอก หรือระบบย่อยทำงานหนักจนหลับไม่สนิท ในทางกลับกัน การเข้านอนทั้งที่หิวมากก็ทำให้ร่างกายตื่นตัวจากฮอร์โมนความหิวได้เช่นกัน ทางที่ดีคือควรทานมื้อเย็นเบาๆ และหากหิวก่อนนอน อาจเลือกทานของว่างในปริมาณเล็กน้อยที่ย่อยง่าย

3) มองหน้าจอก่อนนอนเป็นกิจวัตร

แสงสีฟ้าจากมือถือ แท็บเล็ต หรือทีวี ทำให้สมองเข้าใจผิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ส่งผลให้ ฮอร์โมนเมลาโทนิน หลั่งลดลง นอกจากแสงแล้ว เนื้อหาบนหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นซีรีส์ที่ตื่นเต้น หรือการไถโซเชียล ก็ยิ่งกระตุ้นอารมณ์และความคิด ทำให้หลับยากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

4) ไม่ให้เวลากับการผ่อนคลายก่อนนอน

หลายคนปิดคอม ปิดไฟ แล้วหวังว่าจะหลับได้ทันทีทั้งที่สมองยังอยู่ในโหมดทำงานผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีช่วงผ่อนคลายอย่างน้อย 30 - 60 นาที เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือยืดเหยียดร่างกาย เพื่อส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า ได้เวลาเข้านอนแล้ว

5) งีบหลับระหว่างวันนานเกินไป

การงีบสั้นๆ 15 - 30 นาทีสามารถช่วยฟื้นพลังได้ดี แต่ถ้างีบยาวหรือใกล้ช่วงเย็นเกินไป ร่างกายจะไม่ง่วงตอนกลางคืน ทำให้นาฬิกาชีวิตรวน และเกิดวงจรนอนดึก - ตื่นสายซ้ำๆ

6) ใช้เตียงทำทุกอย่าง

การทำงาน ดูซีรีส์ หรือเล่นมือถือบนเตียงเป็นเวลานาน ทำให้สมองไม่เชื่อมโยงเตียงกับ “การพักผ่อน” อีกต่อไป ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ใช้เตียงสำหรับการนอนและความผ่อนคลายเท่านั้น เพื่อฝึกให้สมองเข้าโหมดหลับได้ง่ายขึ้น

7) อดนอนวันธรรมดา แล้วหวังไปชดเชยวันหยุด

หลายคนคิดว่า นอนน้อยช่วงสัปดาห์แล้วค่อยไปนอนยาวๆในวันหยุดจะช่วยชดเชยได้ แต่งานวิจัยพบว่า สมองบางส่วน เช่น สมาธิและความระมัดระวัง อาจจะยังฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่

8) เข้านอน - ตื่นนอนไม่เป็นเวลา

การเปลี่ยนเวลานอนและตื่นบ่อยๆ โดยเฉพาะการตื่นสายกว่าปกติมากในวันหยุด อาจทำให้เกิดภาวะ “social jet lag” คล้ายอาการเจ็ตแล็กจากการเดินทาง ส่งผลให้ร่างกายสับสนและหลับยากในคืนถัดไป

9) ดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป

คาเฟอีนใช้เวลาสลายตัวในร่างกายนานถึงประมาณ 8 ชั่วโมง ส่วนแอลกอฮอล์แม้จะทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่กลับรบกวนโครงสร้างการนอน ทำให้หลับตื้นและตื่นกลางดึกได้ ส่งผลให้คุณภาพการนอนโดยรวมแย่ลง

10) เครียดและกังวลกับเรื่องการนอนมากเกินไป

ยิ่งกดดันตัวเองว่า “คืนนี้ต้องหลับให้ได้” สมองยิ่งตื่นตัว ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ความกังวลคือศัตรูตัวร้ายของการนอน หากบางคืนหลับไม่ดี ให้กลับมาดูแลจังหวะชีวิตในวันถัดไปอย่างอ่อนโยนก็เพียงพอ

การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็นกลไกสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง วางรากฐานของสุขภาพที่ดีและอายุยืน งานวิจัยด้านlongevity ชี้ว่า คุณภาพและความสม่ำเสมอของการนอนส่งผลต่อความจำ อารมณ์ ภูมิคุ้มกัน และความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ความผิดพลาดในการนอนมักเกิดจากพฤติกรรมเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน การปรับเพียงเล็กน้อย เช่น ลดหน้าจอก่อนนอน ผ่อนคลายให้มากขึ้น และเข้านอนเป็นเวลา สามารถช่วยยกระดับคุณภาพการนอนได้อย่างชัดเจน

อ้างอิง theguardian , theguardian , pmc , thaihealth