รู้จักกฎแห่งการนอน ‘10-3-2-1-0’ เมื่อชีวิตสนิทกับคำว่า ‘ยังไม่ได้นอน’ จะฝึกยังไงให้กลับมาหลับได้อย่างราชา

‘เช้าอีกแล้ว’

หลายคนน่าจะเคยประสบกับคำพูดนี้บ่อยๆ ไม่ใช่ว่าไม่ได้นอน แต่มัน ‘นอนไม่หลับ’ ต่างหาก

เราต่างรู้ว่าการนอนนั้นสำคัญกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต มันคือช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน ซ่อมแซมร่างกาย เพิ่มพลังงานก่อนลืมตาตื่นตอนเช้า เพื่อเผชิญกับชีวิตในวันถัดไป

แต่บ่อยครั้งที่การนอนกลับกลายเป็นเรื่องลำบาก เพราะชีวิตไม่ได้อนุญาตให้ขึ้นเตียง ห่มผ้า ปิดตา แล้วก็เข้าสู่ห้วงนิทราง่ายๆ เมื่อพลันหลับตา ความคิดมากมายทั้งเรื่องชีวิต การงาน ความสัมพันธ์ ค่าใช้จ่าย ค่ากิน ค่าเที่ยว ความเครียด กดดัน กลับประดังประเดเข้ามาในความคิด จนลืมตาอีกทีมาดูนาฬิกามือถือ ตีสามผ่าน ตีสี่ผ่าน อ้าว หกโมงเช้าแล้วนี่หว่า แสงแดดผ่านผ้าม่านเข้ามาแล้ว วันหลังก็ไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกแล้วสิ

ในเมื่อปัญหาชีวิตมันไม่ได้จัดการง่ายขนาดนั้นในวันเดียว บางเรื่องต้องใช้เวลาในการแก้ไข ซึ่งระหว่างนั้นเราก็จำต้องอยู่กับความเครียดที่แม้จะพยายามลองหลายวิธีเพื่อสลัดความคิดออกไป แต่ทุกครั้งที่หลับตาลงนอน มันกลับวนเข้ามาอีกจน ‘ไม่ได้นอนอีกแล้ว’

การนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่คนวัยไหนก็มีสิทธิ์เผชิญ โดยเฉพาะวัยรุ่น วัยทำงาน วัยหนุ่มสาว ที่มีเรื่องราวในชีวิตให้ต้องคิดหลายด้าน แต่ในเมื่อเราต่างต้องการพลังงานจากการนอน เพื่อให้ตื่นมาสดชื่นที่สุด การ ‘นอนให้หลับ’ จึงสำคัญมาก

เราอาจพยายามมาแล้วหลายวิธี ทั้งนับแกะ นับอะไรต่อมิอะไร แต่ไปๆ มาๆ ตาสว่างกว่าเดิม วันนี้จึงขอแนะนำให้รู้จักกฎ ‘10-3-2-1-0’ ที่เป็นเสมือน ‘รหัสโกง’ แห่งการนอน และสามารถนำไปลองฝึกได้

แล้วตัวเลขแต่ละตัวมีความหมายว่าอย่างไร มาลองดูกัน

กฎการนอนที่เน้นสร้างนิสัย ‘ตอนกลางวัน’

เราอาจคุ้นเคยกับวิธีฝึกการนอนให้หลับในเวลากลางคืน แต่กฎ ‘10-3-2-1-0’ นั้นไปในตรงกันข้าม เพราะมันเป็นการฝึกนิสัยการนอนจากการปฏิบัติใน ‘เวลากลางวัน’ เพื่อเป็นตัวซัพพอร์ตการนอนอย่างมีคุณภาพในเวลากลางคืน โดยกฎนี้กลายเป็นไวรัลบนโลกโซเชียลอย่างมาก จากโพสต์ของดร. เจส อันดราเด แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและกุมารแพทย์

กฎ ‘10-3-2-1-0’ เน้นไปที่การปฏิบัติช่วงเวลากลางวัน โดยมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้จัดลำดับความสำคัญของปริมาณและคุณภาพของการพักผ่อน ก่อนที่อาการ ‘นอนไม่หลับ’ จะรุนแรงขึ้น

10 ชั่วโมงก่อนนอน : งดคาเฟอีน

ตัวเลขแรกของกฎ คือ 10 หมายถึงการหยุดบริโภคคาเฟอีนก่อนเข้านอน 10 ชั่วโมงเต็ม ดังนั้นหากเราต้องการเข้านอน 4 ทุ่ม ก็ควรดื่มคาเฟอีนแก้วสุดท้ายก่อนเที่ยงวัน เพราะคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งตรงกันข้ามกับการนอนหลับให้เพียงพอ ที่จริงแล้ว คาเฟอีนอาจมีประโยชน์มากกว่าหากดื่มในปริมาณพอเหมาะใน ‘ตอนเช้า’ แต่เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนอาจคงอยู่ได้นานถึง 6 ชั่วโมง จึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน และเปลี่ยนเป็นตัวเลือกที่ให้ความชุ่มชื้นมากกว่า เช่น น้ำเปล่า ชาสมุนไพร เป็นต้น

ถ้าไม่อยากประสบอาการ ‘ตาแข็ง’ ตอนนอนก็งดเสีย

3 ชั่วโมงก่อนนอน : งดอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ตัวเลขที่สองของกฎ คือ 3 หมายถึงกินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะมีงานวิจัยที่ระบุว่าการกินอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป จะทำให้เราตื่นบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในช่วงแรก แต่แอลกอฮอล์จะไปรบกวนวงจรการนอนหลับหลังจากนั้น โดยลดการนอนหลับแบบมีการเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) ที่เป็นสิ่งสำคัญของการทำงานของสมอง

การเลี่ยงการกินก่อนนอนยังช่วยให้เราได้ปรับจังหวะการนอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ และจังหวะการนอนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการย่อยอาหารในช่วงเช้าแทนที่จะเป็นช่วงดึก

2 ชั่วโมงก่อนนอน : เลิกทำงาน

ตัวเลขที่สามของกฎ คือ 2 หมายถึงการเลิกงานก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง เพราะการทำงาน อาจเป็นกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจให้ตื่นตัว ทำให้เข้านอนได้ยากขึ้นและนอนหลับไม่สนิท ที่น่าสนใจ คือโดยเฉพาะการทำงานจากมือถือ เพราะมีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่า การใช้โทรศัพท์ในเวลากลางคืน เช่น การส่งอีเมล หรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน อาจรบกวนการนอนหลับมากกว่ากิจกรรมที่ไม่ต้องใช้หน้าจอในเวลากลางคืน เช่น การดูทีวี หากเป็นไปได้ พยายาม ‘แบ่ง’ เวลางานที่ต้องใช้ความคิดมากไว้ทำในเช้าถัดไป และเปลี่ยนมาใช้เวลาก่อนนอนในการผ่อนคลายร่างกายจะดีกว่า

1 ชั่วโมงก่อนนอน : งดใช้หน้าจอ

ตัวเลขที่สามของกฎ คือ 1 หมายถึงปิด ‘หน้าจอ’ มือถือ ทีวี และคอมพิวเตอร์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพราะการสัมผัสกับ ‘แสงประดิษฐ์’ ในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย ก่อนนอนไม่นานสมองจะปล่อยสารเมลาโทนินเพื่อส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว แต่การใช้เครื่องมือที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น สมาร์ตโฟน ก่อนนอนจะไประงับการปล่อยเมลาโทนิน ทำให้เวลานอนตามธรรมชาติของเราช้าลง

ดังนั้นชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน ควรเป็นเวลาที่ ‘เงียบสงบ’ ไม่มีแสงประดิษฐ์ที่สว่างจ้าที่อาจ ‘ปลุก’ ร่างกายให้ตื่น

0 ครั้งในการกดปุ่ม Snooze

ตัวเลขสุดท้ายของกฎ คือ 0 ไม่ได้หมายถึงช่วงเวลา ‘ก่อนนอน’ แต่เป็นช่วง ‘ตื่นนอน’ ซึ่งเลข 0 คือจำนวนการกดปุ่ม Snooze ในตอนเช้า หลายคนอาจติดนิสัยคอยกด Snooze เวลาเสียงปลุกในโทรศัพท์ดังขึ้น กี่ครั้งตามแต่ความขี้เกียจของแต่ละคน แต่แนวคิดของกฎนี้ คือการกด Snooze อาจเป็นการรบกวนวงจรการนอนหลับ แม้ตามปกติเราจะให้ความสำคัญในการเข้านอน แต่การ ‘เลื่อน’ การปลุกตื่นนอนก็อาจส่งผลอย่างมีนัยยะสำคัญต่อการนอนเช่นกัน แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นพบว่าการกด Snooze อาจไม่ได้เป็นอันตรายสำหรับบางคน เช่น คนที่ต้องการนอนหลับเพิ่ม การกด Snooze อาจเป็นประโยชน์มากกว่า แต่อย่างไรก็ตาม มีนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการกด Snooze เวลาปลุกจนเป็นนิสัย อาจบ่งบอกว่าเรากำลังเผชิญกับการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพนั่นเอง

ใครๆ ต่างก็อยาก ‘นอนหลับอย่างราชา’ ในตอนเข้านอน โดยไม่มีสิ่งใดรบกวน เพื่อการพักผ่อนที่มีคุณภาพและสงบสุข แต่เข้าใจได้ว่า คนเรามีสิ่งให้คิดมากมาย บางช่วงชีวิตการนอนจึงกลายเป็นความยากที่จะข่มตาหลับสนิท

กฎการนอน 10-3-2-1-0 อาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยซัพพอร์ตการนอนได้ เพียงแต่หากลองอ่านดีๆ จะพบว่าเบื้องหลังแนวคิดนี้ คือการ ‘ปฏิบัติเพื่อปรับเปลี่ยนนิสัย’ ที่จะส่งผลต่อการนอนทั้งสิ้น ไม่ใช่เทคนิควิเศษที่จะเสกให้ใครก็สามารถนอนหลับไปในยามค่ำคืนได้ทันที

เอาเป็นว่ากฎนี้อาจเหมาะกับบางคน แต่อาจไม่เหมาะกับบางคน แต่หากเราเป็นคนหนึ่งที่เผชิญการ ‘นอนไม่หลับ’ อยู่ การลองฝึกปฏิบัติเช่นนี้ก็อาจไม่ใช่เรื่องเสียหายมากกว่าการต้องกลายเป็น ‘ราชาแห่งการลืมตาในโลกกลางคืน’ ตลอดไป