นั่นไง ถึงว่า เป็น "นิ่ว" ได้ไง ที่แท้ เพราะกิน 5 ผักนี้ มากไป
"หมอเจด" นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า
มีหนึ่งในสาเหตุ “นิ่วในไต” ที่ผมเจอบ่อยมาก ๆ เลยนะครับ คือ “กินผัก” หลายคนอาจจะงงว่า แค่กินผักจะทำให้เป็นนิ่วได้ยังไง? จริง ๆ แล้วมันเกิดจาก “ผักบางชนิด” ที่มีสารชื่อว่า “ออกซาเลตสูง” ถ้ากินเยอะและบ่อยเกินไป ออกซาเลตจะไปจับกับแคลเซียมในร่างกาย แล้วตกผลึกกลายเป็นนิ่วในไตได้ครับ หลายคนเข้าใจว่าผักกินเท่าไหร่ก็ได้ ยิ่งกินยิ่งดี แต่ความจริงคือ “บางชนิดต้องกินให้พอดี” วันนี้ผมสรุปให้เข้าใจง่าย ๆ ครับ
1️⃣ ผักโขม: ราชาแห่งออกซาเลต
ผักโขมมีออกซาเลตสูงมาก ประมาณ 900–1,000 มก./100 กรัม ถือว่าสูงติดอันดับต้น ๆ เลยครับ ถ้ากินบ่อย ๆ หรือกินปริมาณมาก โดยเฉพาะคนที่ดื่มน้ำน้อย จะเสี่ยงให้เกิดการตกผลึกในไตได้ง่าย ยิ่งกินแบบปั่นหรือกินดิบปริมาณเยอะ ออกซาเลตจะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นโดยตรง แนะนำให้สลับผักชนิดอื่นบ้าง และไม่ควรกินทุกวันแบบจัดเต็ม
2️⃣ ใบชะพลู: ตัวจริงเรื่องออกซาเลตสูง
ใบชะพลูเป็นผักที่หลายคนมองว่าเฮลตี้ แต่จริง ๆ แล้วมีออกซาเลตประมาณ 500–700 มก./100 กรัมเลยนะ ถ้ากินบ่อย ๆ เช่น เมี่ยงคำ หรือกินเป็นผักหลักในบางมื้อ อาจทำให้ร่างกายได้รับออกซาเลตสะสมโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะคนที่ดื่มน้ำน้อย หรือมีประวัตินิ่ว ควรกินแต่พอดี และสลับผักชนิดอื่นร่วมด้วย จะช่วยลดความเสี่ยงได้ครับ
3️⃣ ชะอม: ของโปรดหลายคน แต่ต้องระวัง
ในชะอมมีออกซาเลตประมาณ 600–700 มก./100 กรัม ซึ่งถือว่าสูงพอสมควร หลายคนชอบกินไข่เจียวชะอม หรือแกงส้มชะอม ถ้ากินบ่อย ๆ และกินปริมาณเยอะ อาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วได้ โดยเฉพาะในคนที่มีประวัตินิ่ว หรือดื่มน้ำน้อย ควรกินแต่พอดี และไม่กินติดกันหลายวัน
4️⃣ ผักกระเฉด: ออกซาเลตไม่น้อยหน้า
ผักกระเฉดมีออกซาเลตประมาณ 200–300 มก./100 กรัม ถึงจะไม่สูงเท่าตัวอื่น แต่ถ้ากินบ่อย เช่น ลวกจิ้มน้ำพริก หรือผัดกินประจำ ก็สะสมได้เหมือนกัน ยิ่งถ้ากินร่วมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูงอื่น ๆ จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น ควรกินแบบพอดี และดื่มน้ำตามเยอะ ๆ นะครับ
5️⃣ สะเดา: ขมเป็นยา แต่ก็ต้องระวัง
เพราะสะเดามีออกซาเลตประมาณ 800–900 มก./100 กรัม ถือว่าสูงมาก แม้จะกินไม่บ่อย แต่บางคนกินครั้งละเยอะ โดยเฉพาะช่วงฤดูกาล ถ้ากินต่อเนื่องหลายวัน อาจทำให้ระดับออกซาเลตในร่างกายสูงขึ้นได้นะ ผมแนะนำให้กินพอหอมปากหอมคอ และไม่กินซ้ำบ่อยเกินไป
แล้วออกซาเลตแค่ไหนถึงเสี่ยง?
โดยทั่วไป ถ้าได้รับออกซาเลตมากกว่า 40–50 มก./วัน ต่อเนื่อง จะเริ่มเพิ่มความเสี่ยง “นิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต” โดยเฉพาะคนที่ดื่มน้ำน้อย หรือมีปัจจัยเสี่ยงเดิม เช่น เคยเป็นนิ่วมาก่อน หรือมีโรคไต
วิธีลดความเสี่ยงนิ่ว ทำตามนี้ช่วยได้จริง
• ดื่มน้ำเยอะ ๆ อย่างน้อยวันละ 1.5–2 ลิตร ช่วยขับออกซาเลตออกจากร่างกาย ลดการตกผลึกในไต
• กินผักออกซาเลตสูง “แต่พอดี” ไม่กินซ้ำ ๆ ทุกวัน สลับผักหลายชนิดจะดีที่สุด
• ปรุงผักให้สุก เช่น ต้มในน้ำเดือดแล้ว 'เทน้ำทิ้ง' สามารถช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงได้ถึง 30-80% เลยนะ
• กินอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย เพื่อให้แคลเซียมไปจับออกซาเลตในลำไส้ แทนที่จะไปจับในไต
• หลีกเลี่ยงการกินคู่กับอาหารออกซาเลตสูงอื่น เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต เพราะจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยง
จริง ๆ ผักไม่ได้อันตรายเลยครับ แต่ “การกินซ้ำ ๆ เยอะเกินไป” นั่นแหละที่เป็นปัญหา โดยเฉพาะผักที่มีออกซาเลตสูง ถ้ากินอย่างพอดี ดื่มน้ำเพียงพอ และสลับอาหารให้หลากหลาย ก็ลดความเสี่ยงนิ่วได้มากครับ ใครชอบกินเมนูไหนใน 5 อย่างนี้บ้าง? หรือใครมีคำถาม อยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ