บอกลาท้องผูก! 6 อาหารมื้อเช้า "เสกอึ" ช่วยขับถ่ายสะดวก นักโภชนาการแนะนำ
หมดปัญหาอึดอัดท้อง! เปิด 6 อาหารมื้อเช้า "กระตุ้นการขับถ่าย" ตัวช่วยชั้นดีโดยนักกำหนดอาหาร นอกเหนือจากข้าวโอ๊ต
คงไม่มีใครอยากเจอปัญหา "ท้องผูก" จนอึดอัดไปทั้งวัน แต่เชื่อหรือไม่ว่าผู้ใหญ่ถึง 1 ใน 6 คนต้องเผชิญกับปัญหานี้อยู่บ่อยครั้ง แม้ว่า "ข้าวโอ๊ต" จะเป็นตัวเลือกแรกๆ ที่หลายคนนึกถึงเวลาต้องการเพิ่มไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณเริ่มเบื่อข้าวโอ๊ตแล้วละก็ ข่าวดีคือยังมีอาหารเช้าแสนอร่อยอีกหลายชนิดที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้คล่องตัวไม่แพ้กัน โดยนักกำหนดอาหารได้เปิดเผย 6 สุดยอดอาหารเช้าที่จะช่วยให้คุณบอกลาอาการท้องผูกได้อย่างชิลๆ
6 อาหารเช้าตัวช่วยขับถ่าย ปราบอาการท้องผูก
1. ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole-Grain Cereal)
ในเช้าที่เร่งรีบ ซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งชามคือตัวช่วยสตาร์ตระบบย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว Sylvia Klinger (M.S., RDN) ระบุว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อลำไส้ โดยให้เลือกแบรนด์ที่มีส่วนผสมหลักเป็น ข้าวสาลีเต็มเมล็ด (Whole Wheat), ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต หรือคีนัว และมีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งเสิร์ฟ ที่สำคัญควรอ่านฉลากเพื่อคุมปริมาณน้ำตาลไม่ให้เกิน 10 กรัมต่อเสิร์ฟ
2. กีวี่ (Kiwi)
Kate Scarlata (M.P.H., RDN) เผยว่า กีวี่คือตัวเลือกแรกที่เธอแนะนำให้คนไข้ที่มีปัญหาท้องผูก กีวี่ 1 ผลมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ซึ่งช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ทำให้อุจจาระอ่อนตัวลง และที่พิเศษกว่าผลไม้ไฟเบอร์สูงชนิดอื่นคือ กีวี่มีเอนไซม์ "แอกทินิดิน" (Actinidin) ที่ช่วยย่อยโปรตีน จึงไม่ทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืด แนะนำให้ทานวันละ 2 ผล หรือจะหั่นแช่แข็งไว้ปั่นเป็นสมูทตี้ก็อร่อยสะดวก
3. แบล็กเบอร์รี (Blackberries)
หากไม่มีเวลาปอกกีวี่ แบล็กเบอร์รี 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัม (เทียบเท่ากับข้าวโอ๊ตปรุงสุกถึง 2 ถ้วย!) นอกจากนี้ยังมี "ซอร์บิทอล" (Sorbitol) ซึ่งเป็นสารระบายตามธรรมชาติ ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ทำให้อุจจาระนุ่มและถ่ายออกมาได้ง่ายขึ้น สามารถเลือกทานได้ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็งที่เก็บได้นานและราคาย่อมเยา
4. เมล็ดเชีย (Chia Seeds)
สุดยอดซูเปอร์ฟู้ดอันดับ 1 ในการช่วยขับถ่าย เมล็ดเชียเพียง 2 ช้อนโต๊ะ ให้ไฟเบอร์สูงถึง 10 กรัม โดยส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งจะพองตัวเป็นเจลลื่นๆ เมื่อแช่น้ำ ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้อย่างราบรื่น Amy Kimberlain (RDN, CDCES) แนะนำว่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทาน ให้เริ่มจาก 1 ช้อนโต๊ะก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่ม ปริมาณเพื่อปรับตัว
5. คีนัว (Quinoa)
สำหรับคนที่ชอบทานอาหารเช้าร้อนๆ คีนัวสุก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์สูงถึง 5 กรัม สามารถหุงล่วงหน้าแบ่งใส่กล่องไว้เวฟทานได้ หรือหากต้องการความรวดเร็ว สามารถใช้ "คีนัวแผ่น" (Quinoa Flakes) ที่สุกไวแต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการและไฟเบอร์ไว้ครบถ้วน
6. ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans)
ถั่วคือราชาแห่งไฟเบอร์ เพราะถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์สูงถึง 17 กรัม การใส่ถั่วในมื้อเช้า เช่น นำไปผัดกับซัลซ่าพริกแดงหรือพริกเขียวแบบเม็กซิกัน ทานคู่กับขนมปังโฮลวีต ปรุงรสด้วยไข่ อะโวคาโด จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีไปตลอดทั้งวัน หากกังวลเรื่องแก๊สในท้อง การนำถั่วแห้งไปแช่น้ำก่อนต้ม หรือการล้างน้ำสะอาดในถั่วกระป๋อง จะช่วยลดคาร์โบไฮเดรตที่ก่อให้เกิดแก๊สได้
เคล็ดลับเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหยุดปัญหาท้องผูก
- ขยับร่างกาย: การนั่งทำงานนานๆ ทำให้ลำไส้ขยับตัวน้อยลง ลองเดินย่อยสั้นๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อลำไส้ให้ทำงาน
- เพิ่มไฟเบอร์ตลอดวัน: ไม่ใช่แค่มื้อเช้า ลองหาอาหารว่างหรือมื้อกลางวันที่มีไฟเบอร์ เช่น สลัดผลไม้ หรือซุปถั่วดำ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำคือส่วนสำคัญที่ช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีและดันสิ่งปฏิกูลเคลื่อนตัวสะดวก
- จัดการความเครียด: สมองและลำไส้เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ความเครียดทำให้อาการท้องผูกแย่ลง ลองฝึกหายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท
- อย่าอั้นอุจจาระ: เมื่อรู้สึกปวดท้องถาย ควรรีบเข้าห้องน้ำทันที การอั้นไว้จะยิ่งทำให้อุจจาระแข็งและถ่ายยากขึ้น
สรุปจากผู้เชี่ยวชาญ: การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างสมดุลคือเกราะป้องกันแรกในการต่อสู้กับอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม หากคุณปรับอาหาร ดื่มน้ำ และออกกำลังกายแล้ว แต่ยังมีอาการท้องผูกเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป
- กินจืดเกินไปเร่งความชรา! แพทย์ญี่ปุ่นแนะเครื่องดื่ม “วันละแก้ว” ช่วยยืดอายุ-ลดสมองเสื่อม
- เด็ก 6 ขวบหมดสติหลังกิน "ไข่คนมะเขือเทศ" ที่ยายทำให้ แพทย์ชี้อันตรายใกล้ตัวมาก
- ด.ช. 9 ขวบ มีนิ่วในท้อง 56 ก้อน หมอเผยต้นเหตุทำแม่ทรุด ที่แท้คือสิ่งที่ให้ลูกกินทุกวัน
เรียบเรียงภาษาไทยสำหรับ Sanook
อ้างอิงข้อมูลจาก: EatingWell / บทความโดย Dietitians & Health Experts