HYROX เทรนด์ออกกำลังกายมาแรง เคล็ดลับเตรียมตัวและฟื้นฟูหลังแข่ง

การแข่งขันกีฬา HYROX หรือ ไฮร็อกซ์ จัดขึ้นครั้งแรกที่ประเทศเยอรมนีตั้งแต่ปี 2017 แต่เริ่มได้รับความนิยมในประเทศไทยอย่างมากไม่กี่ปีมานี้ ด้วยรูปแบบการแข่งขันที่ผสมผสานระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกายแบบ Functional Training ในแต่ละฐาน เพื่อทดสอบสมรรถภาพร่างกายแบบ 360 องศา ภายใต้กฎเหล็กเดียวกันทั่วโลก เมื่อผู้เข้าร่วมแข่งขันพิสูจน์ความแกร่งเสร็จเรียบร้อยจำเป็นต้องกลับมาฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเร่งด่วน

เทคนิค เลือกอาหารลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด ช่วยระบบย่อย เพิ่มการเผาผลาญ

HYROX เป็นการแข่งขันออกกำลังกายที่รวมการวิ่ง 1 กิโลเมตร จำนวน 8 รอบ และ Functional Exercise 8 สถานี ข้อมูลที่น่าสนใจจากวารสาร Frontiers in Physiology ปี 2025 ระบุว่า ผู้ที่ทำเวลาได้ดีมักมีลักษณะร่วมกันคือ

• มีค่า VO₂ Max สูง หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการรับและใช้ออกซิเจนได้ดีขณะออกกำลังกายอย่างหนัก
• ความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน (Endurance) สูง
• มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ
• นอกจากนี้ยังพบว่า ความล้าสูงสุดของนักแข่ง HYROX มักเกิดขึ้นในช่วงท้ายของการแข่งขัน

เตรียมตัวให้ฟิตก่อนแข่ง HYROX

การฝึกซ้อมก่อนแข่ง HYROX ควรฝึกความอดทนและความแข็งแรงไปพร้อมกัน เรียกว่า การฝึกแบบผสมผสาน (Concurrent Training) เน้นฝึกความทนทาน (Endurance) เป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายออกกำลังได้นานขึ้น อึดขึ้น มีความทนทานมากขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ร่างกายสร้างพลังงานได้มากขึ้น รวมถึงต้องฝึกวิ่งและฝึกออกกำลังกายแบบ HIIT (High – Intensity Interval Training) เน้นความหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงพักหรือออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพราะหัวใจของ HYROX คือการแข่งขันกีฬาเพื่อเอาชนะสมรรถนะและขีดจำกัดของตัวเอง

ฟื้นฟูร่างกายสำคัญอย่างไร

เมื่อจบการแข่งขันกีฬาไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย การฟื้นฟูร่างกาย (Recovery) สำคัญอย่างมาก เพราะเป็นกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายหลังจากใช้มาอย่างหนัก ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฟื้นฟูระบบประสาท หัวใจทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ทำให้การฝึกซ้อม การออกกำลังกาย หรือการแข่งขันครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

• ดื่มน้ำให้บ่อย การดื่มน้ำมีความสำคัญในทุกช่วงเวลา ยิ่งหลังการแข่งขัน ร่างกายเสียน้ำมาก การดื่มน้ำให้บ่อยช่วยทดแทนเหงื่อที่เสียไป ขับของเสียตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อทำงานได้ดี อาจเตรียมเครื่องดื่มสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อไว้จิบบ่อย ๆ ช่วยให้ไม่อ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะ อย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำเด็ดขาด

• ACTIVE RECOVERY ฟื้นฟูหลังใช้ร่างกายหนัก หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก Active Recovery คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมร่างกายตามธรรมชาติ เร่งการฟื้นตัว ลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ พัฒนาร่างกายโดยรวมได้เป็นอย่างดี เช่น เดิน ปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ เป็นต้น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดการคั่งของสารในกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolite Accumulation) ซึ่งปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้อง ได้แก่

• Hydrogen ions (H⁺) ทำให้สภาพแวดล้อมในกล้ามเนื้อเป็นกรด ก่อให้เกิดอาการแสบขณะออกกำลังกาย

  • Inorganic Phosphate เกิดจากกระบวนการใช้พลังงานและไปรบกวนกลไกการหดตัวของกล้ามเนื้อ
  • Micro Trauma หรือการฉีกขาดในระดับใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป

ดังนั้นหลังออกกำลังกายอย่างหนักจึงไม่ควรอยู่เฉย ๆ หรืออยู่กับที่ แต่ควรออกกำลังแบบเบา ๆ

• ยืดเหยียดฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำคัญอย่างมาก เพราะช่วยลดความเสี่ยงของอาการตึงและการบาดเจ็บ ควรเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างมากเป็นพิเศษ เช่น ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) น่อง (Calves) สะโพก (Hip Flexors) และในวันต่อมาแนะนำให้ทำ Foam Rolling นวดกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูง เพื่อลดอาการตึงตัวและบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเฉียบพลัน
• ใส่ใจโภชนาการหลังแข่ง ภายใน 1 ชั่วโมงหลังการแข่งขันกีฬา HYROX ควรรับประทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดีเช่น กล้วยกับเนยถั่ว โปรตีนเชคคู่กับผลไม้ อาหารที่มีโอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น ปลาแซลมอน และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เติมพลังงาน และลดการอักเสบได้ดี
• นอนคุณภาพหัวใจของการฟื้นฟู ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่ โดยเฉพาะหลังจากใช้ร่างกายอย่างหนักจากการแข่งขันกีฬา ควรนอนหลับพักผ่อน 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน และหลีกเลี่ยงการนอนดึก
• ICE BATHING บำบัดร่างกายด้วยความเย็น ศาสตร์การใช้ความเย็นบำบัดอย่าง ICE BATHING ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังการแข่งขัน HYROX เพียงแช่ในน้ำเย็นไม่เกิน 15 นาที ช่วยลดการปวด การอักเสบ ความเมื่อยล้า ทั้งยังเพิ่มออกซิเจนให้กับเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย
• นวดทางการแพทย์เพื่อดูแลรักษากล้ามเนื้อ (Therapeutic Medical Massage) ด้วยการใช้พื้นฐานของ Sport Massage ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ เพื่อแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ เช่น คลายจุดเจ็บ ลดการเกาะตัวของพังผืด เพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อที่ตึง เป็นต้น ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและบรรเทาโรค

บาดเจ็บปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

หากหลังแข่งขัน HYROX มีอาการบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายที่มีความชำนาญและมากด้วยประสบการณ์ในการรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เพื่อฟื้นฟูสมรรรถภาพร่างกายให้กลับมาแข็งแรงและฟื้นตัวในเร็ววัน

การฟื้นฟูร่างกายหลังแข่งขัน HYROX สำคัญไม่แพ้การฝึกซ้อมก่อนลงแข่ง ควรพักร่างกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ กลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ หากได้รับบาดเจ็บควรรีบพบแพทย์ทันที นอกจากนี้สามารถวัดความฟิตร่างกายด้วยการเช็ก VO2 max เพื่อวางแผนการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพในอนาคต

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่