คู่มืออาหารสำหรับวัยทอง ร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน มีโรคประจำตัว

เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40-50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง วัยทองจึงเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ในทั้ง 2 เพศ ระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หลงลืมง่ายร่วมกับมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอ้วนลงพุง

อาหารกระตุ้นวัยทอง หลีกเลี่ยง หรือ กินแต่พอดีช่วยชะลอวัย ลดไขมันสะสม

6 อาหารโปรตีนคุณภาพสูงจากธรรมชาติ บทบาทสำคัญช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

หลักกินอาหารฉบับวัยทอง

นอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน

อารมณ์แปรปรวนง่ายมีมาคู่กับวัยทอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำจึงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

นอกจากนี้วัยทองยังเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักง่าย จึงควรรับประทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุโบรอน (boron) ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี รวมถึงแอปเปิล องุ่น และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำอุดมด้วยธาตุโบรอน ได้แก่ บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า เป็นต้น

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
• การดื่มชา กาแฟเป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
• อาหารที่มีไขมันสูง
• อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน
• ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป

เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ โดยรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย

อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้าที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้ตลอดวัน ส่วนมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรทลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ หรือเนื้อปลา

อาหารสำหรับไขมันในเลือดสูง

• ไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมหรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย น้ำมันรำข้าวน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัทอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสงฯลฯ)
• คอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้
• อาหารโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเช่นแฟลกซ์ซีดวอลนัท ปลาสวาย ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลากะพง
• อาหารกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีท ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำลูกเดือย ผักและผลไม้สด
• ปรุงอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ต้ม นึ่ง อบ ยำ ตุ๋น ย่าง

เลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัวสูงมีผลเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น

• เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป กะทิ นมข้นหวาน เนย ครีมน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยแข็ง ครีมเทียม เบเกอรี่ ขนมอบกรอบอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
• ไข่แดง ไม่เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์เครื่องในสัตว์ ปู กุ้ง หอย ปลาหมึกไข่ปลา มันปูและกุ้ง
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่น เค้ก คุ้กกี้ พาย ไอศกรีมช็อคโกแลต ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม
• อาหารผัดมันๆ ของทอด

เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน

• ผลไม้สดตามฤดูกาล เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สาลี่สตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่
• เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเติมน้ำตาลน้อย เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำมะตูม น้ำกระเจี๊ยบน้ำชานมสดหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
• ลดอาหารเค็ม ควรใช้เกลือปรุงอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวันหรือใช้น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรสต่างๆ ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวันสามารถใช้เครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติแทน เช่น มะนาวพริกพริกไทย หัวหอม โหระพา กระเทียม ตะไคร้ มะกรูด

ควรเลี่ยงอาหาร

• ผลไม้รสหวานจัดเช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุด
• เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลมาก
• เช่น กาแฟ ชาเย็น โอเลี้ยง น้ำหวานน้ำผลไม้ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมหรือนมถั่วเหลืองที่ปรุงแต่งรสหวาน
• อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋องที่หวาน เค็ม (ดูจากฉลากโภชนาการ) ของหมักดอง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม หมูยอ ไส้กรอก กุนเชียงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ตากแห้ง

กระดูกพรุน ร้อนวูบวาบควรกินอะไร

• ไฟโตรเอสโตรเจน เป็นสารที่พบในพืชช่วยสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน จะช่วยลดการเกิดกระดูกพรุนซึ่งมักพบในข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ถั่วดำถั่วเขียว ฟักทอง กะหล่ำปลี บล็อคโคลี่ แครอท มะละกอ มันฝรั่ง
• แหล่งของแคลเซียม ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมักพบในกุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต ยอดแค ผักคะน้า ผักกาดเขียว ถั่วลันเตา มะเขือพวง ยอดใบขี้เหล็ก ถั่วแดงหลวง
• รับวิตามินดีให้เพียงพอ เพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวัน ครั้งละ 15 นาที

อาหารที่ควรเลี่ยง

• อาหารที่มีไฟเตตและออกซาเลตสูง ทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่นใบยอ ใบชะพลู หน่อไม้ ปวยเล้ง ผักโขมใบชา ดังนั้นควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ห่างจากอาหารที่มีแคลเซียม ประมาณ 3ชั่วโมง
• อาหารรสจัด เครื่องดื่มร้อนๆ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

นอนไม่หลับควรทาน

• ทริปโทเฟน คือ กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินและเซโรโทนิน มีส่วนช่วยในการนอนหลับซึ่งมักพบในถั่วเหลือง ไข่ไก่ นมไก่ ปลาทูน่า ไก่งวง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต กล้วย

ควรหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม

นอกจากเรื่องอาหารการกินของคนวัยทองแล้ว การดูแลร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ตามวัยยังช่วยให้ห่างไกลผลกระทบจากอาการวัยทองที่อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหลายชนิด โดยการปฏิบัติดังนี้

• หมั่นตรวจดูและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายและถูกสัดส่วน สามารถปรึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากนักกำหนดอาหาร
• ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
• จำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
• ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง) หรือตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว
• ทำจิตใจให้แจ่มใสเบิกบาน ไม่เครียด
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละประมาณ 8 ชั่วโมง
• รับอากาศบริสุทธิ์และมีการขับถ่ายปกติ
• ตรวจสุขภาพประจำปี

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์