SOCIETY: เรากินโปรตีนกันเพียงพอหรือไม่ แล้วถ้ากินมากไปจะเป็นอย่างไร?

ทุกวันนี้เราอาจเห็นพวก ‘อาหารเสริมโปรตีน’ ทั่วทุกหนแห่ง ระดับไม่ใช่แค่พวกผงโปรตีนที่มีขายแน่นอนในห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป แต่พวก ‘โปรตีนเชค’ สำเร็จรูปก็มีขายตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปด้วย ซึ่งร้านพวกนี้เราสามารถกดสั่งจากสาขาแถวบ้านทางแอปได้ และนั่นหมายความว่าเราอยู่ในยุคที่สามารถสั่ง ‘อาหารเสริมโปรตีน’ มากินกันได้ง่ายๆ แทบทุกบ้าน

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมอยู่ดีๆ คนบ้ากินโปรตีนกัน? คำตอบว่าเป็นกระแสเห่อจากอเมริกาน่าจะเป็นคำอธิบายที่ไม่ดีพอ เพราะอันที่จริงมันเชื่อมโยงกับการ ‘เข้ายิม’ ไปจนถึงการดูแลตัวเองของคนยุคปัจจุบันด้วย ถ้าจะให้อธิบายง่ายๆ ก็คือ ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ถนนทุกสายก็มักมุ่งสู่การให้กินโปรตีนมากขึ้นเสมอ

คำถามง่ายๆ ก็คือ จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากินโปรตีนเพียงพอแล้วหรือยัง?

เริ่มจากตัวอย่างง่ายๆ ว่า สมมติคนกิน ‘อาหารตามสั่ง’ 3 มื้ออะไรแบบนี้ จะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่? อยากให้คิดง่ายๆ ว่าในอาหารตามสั่งถ้าร้านให้เยอะหน่อย เนื้อสัตว์ที่ได้จะอยู่ที่ประมาณ 1 ขีด ไม่ว่าเนื้อสัตว์ใดก็ตาม ตีเลขกลมๆ จะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมเป็นขั้นต่ำ หรือพูดง่ายๆ คือการกินอาหารตามสั่ง 3 มื้อ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนประมาณ 75 กรัม (สมมติมีไข่ดาวด้วยก็บวกอีก 5 กรัม แค่ไข่ฟองเล็กก็มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม แล้ว ส่วนฟองใหญ่ขึ้นโปรตีนก็เพิ่มตามสัดส่วนไป)

คำถามคือแล้วโปรตีน 75 กรัม เพียงพอหรือไม่สำหรับคนคนหนึ่ง? โดยทั่วไปสูตรง่ายที่สุด ร่างกายคนเราจะต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เน้นว่านี่เป็นสูตรที่ง่าย เพราะต้องการโปรตีนเท่าไรจะขึ้นกับปริมาณกล้ามเนื้อด้วย ซึ่ง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม เป็นค่ากลางๆ ถ้าเป็นคนกล้ามเนื้อเยอะ จะต้องการ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็ไม่แปลก หรือถ้าเป็นผู้หญิงที่ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ ต้องการ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็ไม่แปลก)

ดังนั้นการกินในปริมาณเท่านี้ คนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม จะได้รับโปรตีนเพียงพอแน่นอน และนี่หมายถึงผู้ชายไทยส่วนสูงระดับกลางๆ เลย

ดังนั้นก็จะเห็นว่าการ ‘กินอาหาร 3 มื้อตามปกติ’ ก็จะทำให้เราได้โปรตีนเพียงพออยู่แล้วสำหรับคนทั่วไป นี่ยังไม่นับว่าเราจะได้รับโปรตีนจากพวกผลิตภัณฑ์นม หรือไข่และถั่วในขนมต่างๆ ได้อีกด้วย

แล้วจะกินโปรตีนเสริมไปทำไม?

มีสองกรณี กรณีแรก คนที่ ‘เล่นกล้าม’ ต้องการกินโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปแน่นอน และนั่นหมายถึงการกินโปรตีนจาก ‘อาหารปกติ’ แทบจะไม่พอ (เว้นแต่จะกินแต่อกไก่นึ่ง หรือสเต๊กเนื้ออย่างเดียว) มันก็เลยส่งผลให้คนจำนวนมากเลือกที่จะกินพวกอาหารเสริมโปรตีนให้ร่างกายได้โปรตีนพอจะพัฒนากล้ามเนื้อ

กรณีที่สอง ในวัยกลางคนที่รู้สึกว่าตัวเองน้ำหนักเกิน อยากลดน้ำหนัก แนวทางที่ฮิตคือการ ‘ทำ IF’ หรือ Intermittent Fasting ซึ่งในทางปฏิบัติ อย่างเบาๆ คือการลดกินอาหารจาก 3 มื้อเหลือ 2 มื้อ แล้วพอมื้ออาหารหายไป 1 มื้อ ผลที่ตามมาก็คือร่างกายจะได้โปรตีนไม่พอ เช่น คนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ต้องการลดน้ำหนัก เลยกินข้าว 2 มื้อแทน หากกินอาหารตามสั่งในสมมติฐานข้างต้น แนวโน้มคือทั้งวันจะได้รับโปรตีนแค่ 50 กรัมเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ และมันก็ทำให้เกิดภาวะขาดโปรตีนได้ ซึ่งไม่ดีแน่ (อาการมีหลายอย่าง ตั้งแต่ร่างกายฟื้นตัวช้า ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง ไปจนถึงอารมณ์แปรปรวน)

ผลก็คือ ไม่ว่าคนจะเล่นกล้ามหรือลดน้ำหนักก็ต้องกินโปรตีนเพิ่มจากอาหารที่กินปกติทั้งนั้น และนี่คือเหตุผลที่พวก ‘อาหารเสริมโปรตีน’ ขายดีมาก ระดับร้านสะดวกซื้อก็ต้องมีขายดังที่ว่ามา

ทีนี้ กลับกัน หลังจากคนเห่อกินโปรตีนกันเยอะๆ ก็มีคำถามว่าถ้ากินโปรตีนมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?

ถ้าเป็นโปรตีนตามธรรมชาติจากเนื้อสัตว์ โดยทั่วไปคนจะรู้สึกอิ่มก่อนที่ร่างกายจะได้โปรตีนมากเกินไปอยู่แล้ว ถามว่าทำแบบนี้จะมีปัญหาอะไรหรือไม่? คำตอบเร็วๆ คือถ้าเนื้อสัตว์มีไขมันแทรก ความเสี่ยงคือร่างกายจะได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูง และถ้ากินแบบนี้โดยไม่กินพืชผักเลย ร่างกายจะขาดใยอาหาร และทำให้ ‘ท้องผูก’ ได้ แต่นั่นก็เป็นสิ่งที่ไม่ได้เกิดกับทุกคน

แต่พวกโปรตีนเสริมในอาหารเสริม ของพวกนี้ถ้าเรากินในจำนวนมากเกินจะเกิดปัญหาได้แน่นอน คำถามคือจะเกิดอะไรขึ้น? อธิบายง่ายๆ อวัยวะที่ทำงานหนักสุดถ้าเราได้รับโปรตีนมากเกินไปคือไต เพราะมันมีหน้าที่กรองของเสียเพื่อให้ร่างกายระบายส่วนที่เกินความต้องการได้ ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาไตอยู่แล้ว หรือเป็นกลุ่มเสี่ยงที่อาจเป็นโรคไต การกินโปรตีนมากไปจะทำให้ร่างกายมีปัญหาแน่นอน

แต่กลับกัน คนจำนวนมากก็สามารถกินโปรตีนจำนวนมากได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ เช่นกัน เพราะว่ากันตรงๆ โปรตีนก็ไม่ใช่ ‘สารพิษ’ ที่โดยทั่วไปร่างกายรับไปนิดเดียวจะมีปัญหาเลย แต่โปรตีนเป็น ‘สารอาหาร’ ที่ร่างกายมีศักยภาพตามธรรมชาติในการย่อยสลายและดูดซับอยู่แล้ว ซึ่งก็เป็นได้ที่บางคนจะมีศักยภาพในการจัดการโปรตีนได้ดีกว่าคนอื่น

แต่เหนือสิ่งอื่นใด อันที่จริงโปรตีนก็คล้ายๆ น้ำตาล ในสมัยก่อนน้ำตาลเป็นของหายาก ไม่มีการสกัดให้ใช้ง่ายๆ แบบน้ำตาลทราย ดังนั้นการรับน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติที่แทรกอยู่ในผักผลไม้จึงไม่เคยเป็นปัญหา กลับกันเมื่อมีการผลิตน้ำตาลทรายขึ้นมาและนำไปใส่ทั้งในน้ำหวานและขนมหวาน มนุษย์ปัจจุบันก็เลยได้รับน้ำตาลมากเกินปกติ จนหลายประเทศทั้งรณรงค์และออกนโยบายให้คนกินน้ำตาลน้อยลง

โปรตีนในสมัยก่อนก็เป็นของหายาก ของล้ำค่า คนบางพื้นที่ส่วนใหญ่ในโลกต้องอาศัยโปรตีนจากพวกพืชตระกูลถั่ว เพราะไม่สามารถหาโปรตีนจากสัตว์ทุกวันกินได้ อีกทั้งโปรตีนหลักของคนยุโรปที่มีมาช้านานก็ไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่เป็นพวกผลิตภัณฑ์นม คนยุโรปจึงมีวัฒนธรรมการทำชีสและโยเกิร์ตที่ซับซ้อน หรือแถวบ้านเราเองก็จะมีการทำปลาแห้ง ปลาแดดเดียว ปลาร้า ปลาส้ม กะปิ ในทางโภชนาการพวกนี้ล้วนเป็นเทคนิคในการแปรรูปโปรตีนเพื่อให้เก็บไว้กินได้นานๆ และมันสะท้อนว่าในอดีตโปรตีนไม่ใช่สิ่งที่หาได้ง่ายๆ

คำถามมีอยู่ว่า ในยุคที่โปรตีนถูกสกัดมาให้กินได้ง่ายๆ และคนเอามาใส่ในสารพัดสิ่ง จะทำให้คนยุคปัจจุบันกินโปรตีนกันเยอะเกินไปจนมีปัญหาแบบการบริโภคน้ำตาลมากไปหรือไม่?

และคำตอบเร็วๆ คือน่าจะยาก เพราะก็ต้องไม่ลืมว่าโปรตีนเสริมพวกนี้ถึงจะมีขายทั่วไปแต่มันไม่ใช่ ‘ของถูก’ คนจะซื้อมากินได้ต้องมีเงิน สำหรับคนรายได้น้อย พวกนี้คือของแพง ต่างจากน้ำตาลที่ราคาถูกมาก มันเลยสอดแทรกไปในอาหารสารพัดที่ทำมาขายคนรายได้น้อย และทำให้เกิดภาวะที่คนกินน้ำตาลกันมากไปในที่สุด

ดังนั้นก็ไม่ต้องห่วงเท่าไรนักว่าคนจะกินโปรตีนกันมากเกินไปในวงกว้าง เพราะถ้าราคาขนาดนี้ มันยากที่คนจะกินกันจนเจ็บป่วย เพราะก่อนไตจะพัง กระเป๋าน่าจะฉีกไปก่อน

และนั่นก็ยังไม่ต้องพูดถึงว่าอาหารเสริมโปรตีนพวกนี้มันไม่ได้ ‘อร่อย’ และยิ่งกินยิ่งติดเหมือน ‘น้ำตาล’ ด้วย คนที่ต้องกินต้องฝืนกิน และคนไม่จำเป็นก็ไม่ต้องกิน ซึ่งของประเภทนี้เราก็แทบจะไม่ต้องกังวลว่าใครจะกินมันมากไปจนเจ็บป่วย