รวม 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับ Work (Out) From Home โดยเทรนเนอร์จาก The LAB

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ถูกขอให้‘พักก่อน‘ ในช่วงCovid-19 ระบาด เนื่องจากเสี่ยงต่อความปลอดภัย โดยเฉพาะการใช้ฟิตเนส ไปจนถึงการวิ่งในที่สาธารณะก็ถูกห้ามชั่วคราว…ถ้าเราอยากจะรักษาความฟิตละต้องทำอย่างไร?

สำหรับคนที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายอยู่บ้านก็ไม่เป็นไร แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เพราะที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ ส่วนกลางของหมู่บ้าน หรือคอนโดก็ใช้ไม่ได้ และคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายในช่วงที่Work From Home จะมีวิธีออกกำลังกายที่ทำเองอยู่บ้านแบบWork Out From Home จะมีไหม

วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายง่ายๆ มาแนะนำอยู่ที่บ้านก็ทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ หรือใช้อุปกรณ์ที่หาได้ในบ้านมาประกอบการ Work Out From Home โดยเทรนเนอร์จากThe LAB มาแนะนำ รับรองว่าฟิตและเฟิร์มแน่นอนถ้าทำตามขั้นตอนเหล่านี้

Squat 

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อส่วนขา ต้นขา และก้นความถี่: 10 – 15 ครั้ง4 เซ็ท(สำหรับผู้หญิง) และ15 – 25 ครั้ง4 เซ็ท สำหรับผู้ชายอุปกรณ์: ขวดน้ำ ดัมเบล สำหรับเพิ่มแรงต้านและความยาก

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย และสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ และสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งขา ต้นขา สะโพก และก้นให้กระชับและเฟิร์ม สำหรับขั้นตอนมีดังนี้

วิธีการทำSquat

• ยืนตรงท่าเตรียมโดยระยะของเท้าจะเท่ากับสะโพก ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย10 – 30% ไปทางด้านข้าง
• เริ่มด้วยการย่อตัวลงพร้อมหายใจเข้า เปิดเข่ากว้าง ย่อตัวลง
• เหยียดแขนตรงๆ ไปที่ด้านหน้า เพิ่มการทรงตัว
• เมื่อย่อลงจนสุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ให้ยืดตัวขึ้นแล้วหายใจออกเป็นอันจบ1 ครั้ง

สามารถเพิ่มความยาก โดยการใช้ขวดน้ำขนาด1.5 ลิตร หรืออุ้มหมาแมวระหว่างทำSquat ก็ได้ คุณเปรียว เทรนเนอร์ของThe LAB แนะนำว่าถ้าอยากทำให้ยากกว่านั้นอีก โดยการทำท่า Squat Jump ในขั้นตอนที่4 ของการSquat แทนการยืดตัวยืนขึ้นเฉยๆ เพิ่มการกระโดด เพื่อเพิ่มความเหนื่อย           

Push Up 

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อส่วนหน้าอกและแขนความถี่: 10 – 15 ครั้ง3-4 เซ็ท  (สามารถทำได้มากกว่านี้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน)
อุปกรณ์: เก้าอี้ หรือโซฟาเตียง ที่มีขนาดไม่สูงมาก เพิ่มความยาก หรือเสื่อโยคะ

Push Up หรือภาษาไทยที่เราเข้าใจกันคือท่าวิดพื้น หรือท่าดันพื้น เป็นการออกกำลังกายขึ้นพื้นฐานที่เราคุ้นเคยกันตั้งแต่ยังเด็กๆ แม้จะเป็นท่าพื้นฐานที่เหมือนจะง่ายทว่าหลายคนก็ทำผิดท่า มาดูกันว่าวิดพื้นอยู่บ้านแบบไหนให้ถูกต้อง

วิธีการทำPush Up

• ท่าเตรียมอยู่ในท่าแพลงค์ มือและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ตรงกันพร้อมแตะพื้นด้วยฝ่ามือ ปลายเท้าแยกออกให้ขนานกับมือ
• เริ่มต้นด้วยการงอศอกให้ขนานลำตัว ดันลำตัวลงให้ขนานกับพื้น ขาเหยียดตรง
• ออกแรงจากแขนและลำตัวช่วงบน ดันตัวขึ้นจากพื้น ขาเหยียดตรง
• ระหว่างดันตัวขึ้นจากพื้นให้หายใจออก และกลับมาอยู่ในวิดพื้นท่าเตรียม นับเป็น1 ครั้ง

สำหรับผู้หญิงเทรนเนอร์แนะนำว่าให้เปลี่ยนจากปลายเท้าแตะพื้นเป็นการงอเข่าแตะพื้นแทนโดยอาจจะเอาเสื่อโยคะมารองกันบาดเจ็บเข่า แล้วออกแรงดันพื้นเหมือนผู้ชายทุกขั้นตอน

นอกจากนี้สามารถเพิ่มความยากและความหลากหลายของการ Push up ด้วยการเอาเท้าชิดกันแทนที่จะแยกปลายเท้าออก หรือวางมือให้ตรงกับหน้าอก นิ้วชี้และนิ้วโป้งแตะกันเป็นรูปเพชร(หรือรูปทรงสามเหลี่ยม) “Diamond Push up”

อีกวิธีหนึ่งคือ การยกปลายเท้าไปไว้บนที่สูงระดับหัวเข่าเช่นโซฟา ขอบเตียง หรือเก้าอี้ แล้วดันพื้นตามปกติ เราจะได้ออกแรงมากขึ้น และเพิ่มความท้าทายกับร่างกายมากขึ้น

Clean & Press

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและแขน ช่วยกลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจเพราะมีความเหนื่อยความถี่: 10 – 15 ครั้ง3-4 เซ็ท  (สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้)
อุปกรณ์: ขวดน้ำ1.5 ขวด หรือดัมเบล(จำเป็นต้องมี)

ท่าออกกำลังกายที่เหมือนจะทำแล้วไม่เหนื่อย แต่จริงๆ แล้วเหนื่อยเลยทีเดียว เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมากท่านีง การออกแรงใช้ทั้งกล้ามเนื้อช่วงสะโพก แขน และกล้ามเนื้อหัวใจหากเพิ่มความเร็วในขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายท่านี้เด็กและผู้ใหญ่สามารถทำตามได้ โดยมีขั้นตอนง่ายๆ ที่เทรนเนอร์ของThe LAB แนะนำมาดังนี้

วิธีการทำ Clean & Press 

• ยืนตัวตรงอยู่ในท่าเตรียม มือแนบข้างลำตัวเหยียดตรง ถือขวดน้ำ/ดัมเบล ข้างลำตัว
• ย่อเข่าลง ดันก้นไปข้างหลัง แขนที่ถือขวดน้ำเหยียดตรง ขนานกับลำตัว ออกแรงดันจากสะโพกสำหรับการดันลำตัวขึ้น และใช้แขนดึงขวดน้ำและดันขึ้นไปข้างบน แขนขนานกับศรีษะ
• กลับมาสู่ท่าเตรียมเป็นอันจบ1 ครั้ง

ท่านี้สามารถเพิ่มความยากได้2 วิธีคือเพิ่มน้ำหนักอาจจะเปลี่ยนจากขวดน้ำ เป็นดัมเบล หรืออุปกรณ์ที่สามารถจับถนัดมือ แต่น้ำหนักมากกว่าปกติ อีกวิธีหนึ่งคือเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น

Reverse Lunge High Knee

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อขาและก้น และกลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจความถี่: 10 – 12 ครั้ง3-4 เซ็ท  (สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้)
อุปกรณ์: –

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ได้ทั้งกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราสูบฉีดเลือดของหัวใจ เป็นอีกท่าที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ไม่เกี่ยงทั้งเพศและอายุ ใช้พื้นที่ไม่มาก แถมยังเพิ่มความคล่องตัวให้กับเราด้วย

วิธีการทำ Reverse Lunge High Knee 

• อยู่ในท่าเตรียม ยืนให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก
• ถอยเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปที่ด้านหลัง ย่อเข่าลงทั้ง 2ข้าง ขาด้านหน้าย่อลงและตั้งฉาก 90องศา ทิ้งน้ำหนักที่ไปก้นของขาด้านหน้า ส่วนขาหลังเหยียดไปด้นหลัง ย่อเข่าลง และเปิดส้นเท้า
• ยกขาหลังกลับมา พร้อมทั้งดึงเข่าขึ้นไปด้านหน้า (ลักษณะเหมือนกำลังกระโดดแทงเข่า) แล้วกระโดดเบาๆ แขนทั้งสองข้างเหวี่ยงตามจังหวะของธรรมชาติคล้ายกับการวิ่ง
• กลับมายืนอยู่ในท่าเตรียม ทำสลับกัน ทั้ง 2 ข้าง หากยิ่งทำเร็วเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหัวใจยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

Mountain climbing 

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อหัวใจ แกนกลางลำตัว และขาความถี่: ในเวลา20 – 45 วินาที จำนวน4 เซ็ทอุปกรณ์: –

หนึ่งในท่าคาดิโอชั้นดี ที่นอกจากจะได้ความฟิตเพิ่มขึ้นแล้ว ยังได้ความแข็งแรงของCore Body หรือแกนกลางลำตัวเสริมมาด้วย โดยวิธีการไม่ซับซ้อนอยู่บ้านทำได้เลยทันที เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ไม่มีโอกาสออกไปวิ่งใช้ท่านี้เสริมความแกร่งของกล้ามเนื้อลำตัว และหัวใจอีกด้วย

วิธีการทำ Mountain climbing 

• อยู่ในท่าวิดพื้นท่าเตรียม/แพลงค์ โดยฝ่ามือสองข้างวางบนพื้น ปลายเท้าชิดลำตัวตั้งตรง
• ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกในลักษณะชี้ตรง สลับกัน ซ้ายขวา
• ทำสลับกันไปมาแบบนี้เรื่อยๆ ด้วยความเร็วที่เรากำหนดเอง

ช่วงแรกสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแนะนำให้ทำ ข้างละ10-20 ครั้ง3 – 4 เซ็ท แล้วหยุดพัก30 – 60 วินาทีก่อนจะเริ่มต่อ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วไม่ต้องนับจำนวนเซ็ท แต่ให้จับเวลาต่อเซ็ท30 – 45 วินาทีแทน ยิ่งทำทุกวันร่างกายยิ่งฟิตมากขึ้น

Work Out From Home กับ The LAB ONLINE COACHING  6 สัปดาห์ 2,500 บาท 

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายด้วย5 ท่าพื้นฐานมันเบาไปแล้ว อยากเพิ่มความยากขึ้นไปอีกขั้นเพื่อให้สร้างความฟิต พิชิตน้ำหนัก โดยมีเทรนเนอร์เคยให้คำแนะนำและดูแล แม้จะไม่ได้เจอหน้ากัน ขอแนะนำคอร์สกำลังกายออนไลน์จากThe LAB ONLINE COACHING

โดยโปรแกรมONLINE COACHING นั้นทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสร้างความฟิตให้ร่างกายในระหว่างที่กักตัวอยู่บ้าน หรือออกไปไหนไม่ได้ โดยความน่าสนใจของ ONLINE COACHING จากThe LAB   ได้แก่

• สามารถเรียนที่ไหนก็ได้ผ่านทางออนไลน์ที่ทุกคนสามารถทำท่าทางตามได้ตลอด
• มีเวลาเรียนต่อคอร์สทั้งสิ้น6 สัปดาห์ เฉลี่ยสัปดาห์ละ3 – 4 ครั้ง
• มีการจัดตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสม และปรับเปลี่ยนได้กับทุกคนผ่านคำแนะนำของเทรนเนอร์
• มีเทรนเนอร์คอยดูแล และให้คำปรึกษาตลอดโปรแกรม ซึ่งนักเรียนจะต้องส่งการบ้านให้เทรนเนอร์วิเคราะห์ทุกครั้งหลังออกกำลังกายในแต่ละวันจบ ไม่ต้องกลัวว่าออกกำลังกายคนเดียวกับวิดีโอแล้วจะไม่มีคนให้คำแนะนำ
• เหมาะสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย และคนที่ออกมาสักพัก
• ราคาเพียง2,500 บาทเท่านั้น

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่LINE: @thelabbkk