กาแฟแก้วแรกของวัน ควรดื่มตอนกี่โมงดี?

ดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอนยามเช้า ไม่ใช่เรื่องดี

คอกาแฟมักนิยมดื่มกาแฟสักแก้วในยามเช้าอยู่เสมอ เพราะเชื่อว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างความกระปรี้กระเปร่าให้แก่ร่างกาย แต่จากผลการวิจัยล่าสุด ดูเหมือนว่ากาแฟในยามเช้ามันไม่ช่วยให้เราสดชื่นขึ้นอย่างที่คิด

ผลการวิจัยจากกองกำลังสหรัฐอเมริกาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sleep Research ได้ทำการศึกษาจนค้นพบกระบวนการที่จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวจากการดื่มกาแฟให้มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิมถึง 64% ด้วยปริมาณกาเฟอีนที่เท่าเดิม

กาเฟอีน (Caféine) ในกาแฟ สามารถปิดกั้นการทำงานของโมเลกุลอะดีโนซีน (Adenosin) ที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวเข้าสู่ช่วงพักผ่อน

ทีมวิจัยได้ทำการศึกษาโดยสร้างแผนทดสอบขึ้นมาเพื่อค้นหาว่าปริมาณกาเฟอีนเท่าไหร่ที่เหมาะสมที่สุดในการลดอาการง่วงที่เกิดจากการอดนอน และควรรับกาเฟอีนในช่วงเวลาไหน โดยอ้างอิงกับข้อมูลเวลาที่ผู้ทดสอบตื่น และเข้านอน

ระบบนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายมนุษย์ถูกควบคุมด้วยกลุ่มเซลล์ที่มีชื่อว่า นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus: SCN) มันทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งทำให้ร่างกายของเรารู้สึกตื่นตัว

ผลการวิจัยพบว่า ยามเช้าหลังตื่นนอนนั้น สมองกำลังหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเพื่อให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวอยู่แล้ว เมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไป กาเฟอีนจะเข้าไปรบกวนกระบวนการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกาย ทำให้ปริมาณคอร์ติซอลในร่างกายไม่พอ แล้วหันไปพึ่งพากาเฟอีนมาชดเชยแทน และเมื่อปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลถูกผลิตน้อยลงกว่าปกติ มันจึงหมดไปจากร่างกายเร็วกว่าเวลาปกติที่มันควรจะเป็น และเมื่อกาเฟอีนหมดฤทธิ์ตามไปด้วย เราก็จะรู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าปกติ

พูดง่ายๆ ว่า กาเฟอีน+คอร์ติซอล = สร้างความตื่นตัวเกินความต้องการของร่างกาย 

แล้วเราควรดื่มกาแฟตอนไหนดี?

เนื่องจากเวลาตื่นนอน และเข้านอนของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อีกทั้งปฏิกิริยาการตอบสนองของร่างกายที่มีต่อกาเฟอีนของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันด้วย การจะบอกว่าดื่มกาแฟตอนไหน ถึงจะเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 64% ตามผลการทดสอบจึงเป็นเรื่องยากมาก นอกจากคอกาแฟผู้นั้นจะผ่านการทดลองอย่างละเอียด อย่างไรก็ตาม ก็พอจะประมาณได้ระดับหนึ่งว่า ช่วงเวลาที่ดีที่สุดต่อการดื่มกาแฟ คือ หลังช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาจนเต็มเปี่ยมแล้ว 

ซึ่งการทดสอบพบว่ามีอยู่ 3 ช่วงเวลา คือ (อ้างอิงจากผู้ที่ตื่นประมาณ 6.30 น.) ปริมาณคอร์ติซอลจะสูงสุดในช่วงเวลา

• ตอนเช้า 8.00 น. - 9.00 น.
• ตอนบ่าย 12.00 น. - 13.00 น.
• ตอนเย็น 17.30 น. - 18.30 น.

หากคิดง่ายๆ ก็ประมาณ 3 ชั่วโมง หลังตื่นนอน และเว้นช่วงอีกประมาณ 3 ชั่วโมง หากใครตื่นเช้า หรือตื่นสายกว่านั้น ก็ให้บวกหรือลดเวลาลงไป

อย่างไรก็ตาม กาแฟอีนสามารถคงอยู่ในร่างกายได้ประมาณ 4-6 ชั่วโมง ก่อนที่จะสลายไปหมด แต่ผลการศึกษาพบว่าแม้อาสาสมัครจะดื่มกาแฟก่อนเวลาเข้านอนล่วงหน้า 6 ชั่วโมงแล้ว มันยังส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนให้ช้าลงได้อีกประมาณ 1-2 ชั่วโมง ได้อยู่ดี ดังนั้น ทางที่ดีเราควรลดการดื่มกาแฟก่อนนอนอย่างน้อยๆ สัก 6-8 ชั่วโมง

กินกาแฟวันละหลายแก้ว อันตรายหรือไม่?

จากผลการศึกษาของหลายสำนัก พบว่าปริมาณกาแฟอีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่คือไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4 แก้ว) อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัยเนื่องจากร่างกายของแต่ละคนไม่เท่ากัน เราจึงไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 3 แก้ว (หรือกาแฟอีน 300 มิลลิกรัม) 

แม้จะไม่มีรายงานว่าการรับปริมาณกาแฟอีนในปริมาณมากจะอันตรายถึงชีวิต แต่มันจะส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวิต ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ตามมาจากการนอนไม่พอได้

ดังนั้น คอกาแฟทั้งหลายควรดื่มแต่พอดี จะได้สุขภาพดี ดื่มได้นานๆ นะ