จิตแพทย์แนะ วิธีรับมือความเครียด รู้เท่าทัน เสพข่าวมากเกินไป

การรับข่าวสารในปัจจุบันที่สามารถเข้าถึงได้ตลอด 24 ชั่วโมง ตั้งแต่เด็กเยาวชนไปจนถึงผู้สูงอายุ มีโอกาสได้รับข้อมูลเกี่ยวกับความขัดแย้ง ภัยพิบัติ หรือเหตุการณ์ความรุนแรงทั้งในและต่างประเทศอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อภาพข่าวหรือสถานการณ์มีความตึงเครียด ความวิตกกังวล และความหดหู่ จึงกลายเป็นผลกระทบที่เกิดขึ้นอย่างเงียบๆ โดยที่เราไม่ทันรู้ตัว

อย่างไรก็ดี เพื่อให้คนทุกช่วงวัยสามารถรู้เท่าทันอารมณ์และดูแลสุขภาพจิตของตนเองและคนใกล้ชิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีข้อปฏิบัติดังนี้

1. เข้าใจผลกระทบของข่าวสารต่อจิตใจในแต่ละช่วงวัย

การรับข่าวสารร้ายแรงต่อเนื่อง อาจก่อให้เกิด ภาวะเครียดจากการรับรู้ภัยพิบัติ (Vicarious Trauma) หรือพฤติกรรม "Doomscrolling" ที่เป็นการไถหน้าจอหาแต่ข่าวร้ายโดยไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลกระทบต่อแต่ละวัยต่างกัน ดังนี้

• ผู้สูงอายุ: มักรับข่าวสารผ่านทีวีหรือโซเชียลมีเดียเป็นเวลานานตลอดวัน ประกอบกับมีเวลาว่างมาก จึงมีโอกาสหมกมุ่นกับข่าวสาร จนเกิดความรู้สึกสิ้นหวัง กังวลเกี่ยวกับอนาคตของลูกหลาน หรือรู้สึกว่าโลกไม่ปลอดภัย
• เด็กและวัยรุ่น: เด็กอาจได้รับภาพหรือคลิปความรุนแรงโดยตรงผ่านสื่อออนไลน์ โดยยังขาดความเข้าใจบริบทที่แท้จริง ส่งผลให้เกิดความหวาดกลัว สับสน หรือหวาดระแวงว่าจะเกิดเหตุร้ายกับตนเองและครอบครัว
• วัยทำงาน: เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และรู้สึกผิดที่ตนเองยังใช้ชีวิตสุขสบายในขณะที่ผู้อื่นกำลังเผชิญความทุกข์

2. สัญญาณเตือนว่าคุณหรือคนในครอบครัวกำลังเครียดจากข่าว

สัญญาณทั่วไป

• รู้สึกกังวล ใจสั่น ตื่นตระหนกตลอดเวลา
• หลับยาก ฝันร้าย สะดุ้งตื่น หรือนอนหลับไม่สนิท
• อารมณ์หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า หรือหมดพลังในการทำกิจกรรมประจำวัน

สัญญาณเฉพาะในผู้สูงอายุ

• มีอาการทางกายเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น ปวดศีรษะ แน่นหน้าอก
• พูดคุยหรือวนเวียนอยู่แต่เรื่องข่าวร้ายเดิม ๆ ตลอดวัน
• แยกตัว เก็บตัว ไม่ยอมทำกิจกรรมที่เคยชอบ

สัญญาณเฉพาะในเด็ก

• มีพฤติกรรมถดถอย เช่น งอแงผิดปกติ ติดพ่อแม่มากเกินไป หรือกลับมาปัสสาวะรดที่นอน
• กลัวการอยู่คนเดียว กลัวความมืด หรือหวาดระแวงสิ่งรอบตัว
• มีปัญหาเรื่องการเรียน หรือไม่มีสมาธิ

3. วิธีบริหารความเครียดและ "รู้เท่าทันจิตใจ" จากการเสพข่าว

• จำกัดเวลาเสพข่าว: กำหนดช่วงเวลาที่แน่นอนในการติดตามข่าว เช่น วันละ 15-30 นาที
• เลือกแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้: หลีกเลี่ยงข่าวปลอมหรือสื่อที่เน้นการกระตุ้นอารมณ์
• สร้างสมดุลด้วยเนื้อหาบวก: สลับไปดูข่าวดี เรื่องสร้างแรงบันดาลใจ หรือคลิปเบาสมอง
• ฝึกสติและการหายใจลึก: เทคนิคง่ายๆ เช่น หายใจเข้า-ออกช้าๆ 5 นาที ช่วยให้ใจสงบ
• ใช้พลังไปในทางที่ดี: หากรู้สึกอยากช่วยเหลือ อาจบริจาคเงิน หรือสนับสนุนองค์กรช่วยเหลือผู้ได้รับผลกระทบ

4. หมั่นดูแลตัวเอง

• พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ไม่เก็บทุกอย่างไว้คนเดียว
• หากความเครียดกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้ชำนาญการเฉพาะทาง

การเสพข่าวสารเป็นสิ่งสำคัญ แต่การดูแลใจตัวเองก็สำคัญไม่แพ้กันในสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอน อย่าลืมให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณเองด้วยความเข้าใจและเมตตาต่อตนเอง

ที่มา : โรงพยาบาลนวเวช