กินโปรตีนให้พอ แต่ไม่เกิน: เท่าไหร่ถึงเหมาะกับคนออกกำลังกาย

หลายคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา มักได้ยินว่า “โปรตีนสำคัญที่สุด” เพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วจริง ๆ แล้วเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม?

1. โปรตีนสำคัญยังไง

• ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ
• สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ทำให้หุ่นกระชับ แข็งแรง และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
• เสริมภูมิคุ้มกัน เพราะโปรตีนช่วยสร้างแอนติบอดี
• ช่วยอิ่มนาน ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย

2. ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ

• คนทั่วไป → 0.8–1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
• คนออกกำลังกายทั่วไป (ฟิตเนส, วิ่ง, กีฬาเบา ๆ) → 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน
• คนที่เล่นเวทจริงจัง/นักกีฬาแข่งขัน → 1.6–2.0 กรัม/กก./วัน
• เกินกว่า 2.2 กรัม/กก./วัน → ส่วนเกินมักไม่ถูกใช้ แต่จะถูกเก็บเป็นพลังงานหรือขับออก

ตัวอย่างเช่น คนหนัก 70 กิโลกรัม → ถ้าออกกำลังกายปานกลาง ก็ควรกินโปรตีน ประมาณ 90–110 กรัม/วัน

3. แหล่งโปรตีนที่ดี

• โปรตีนจากสัตว์: อกไก่ ไข่ เนื้อวัว ปลา นม
• โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ควินัว
• อาหารเสริม: เวย์โปรตีน หรือโปรตีนจากพืชในรูปผง เหมาะสำหรับคนที่กินไม่ครบจากอาหารปกติ

4. กินโปรตีนมากไป อันตรายไหม?

• ถ้า ร่างกายแข็งแรงปกติ กินโปรตีนมากเกินไปเล็กน้อยไม่เป็นอันตราย ร่างกายจะปรับสมดุลเอง
• แต่ถ้า กินมากเกิน + ดื่มน้ำน้อย → เสี่ยงไตทำงานหนัก
• โปรตีนเกินความต้องการ = พลังงานส่วนเกิน → กลายเป็นไขมันสะสม

5. วิธีบาลานซ์โปรตีนในแต่ละมื้อ

• กินโปรตีนกระจายทุกมื้อ ไม่ใช่กินหนักทีเดียว
• แบ่งเป็น 20–30 กรัมต่อมื้อ (เท่ากับ ไข่ 3 ฟอง + อกไก่ครึ่งชิ้น หรือ เวย์ 1 สกูป)
• จับคู่กับผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อสมดุลสารอาหาร

สรุป

โปรตีนคือหัวใจของการฟื้นฟูและสร้างร่างกายสำหรับคนออกกำลังกาย แต่ปริมาณที่เหมาะสมต่างกันตามกิจกรรมและเป้าหมาย กินให้ “พอ” ดีกว่ากิน “เกิน” และควรกินจากแหล่งที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งสารอาหารและพลังงานครบถ้วน

อย่าลืมกดติดตาม Tojo News เพื่อพบกับข่าวสาร และบทความใหม่ ๆ จากเรา

Line Today TOJO NEWS , ToJoNews

#โตโจนิวส์ #TOJONEWS #สำนักข่าวโตโจนิวส์ #สุขภาพ #การกิน