ไม่ได้มีแค่ชาเขียว! เปิด 7 เครื่องดื่ม "บำรุงตับ" กรองพิษ สลับดื่มประจำดูแลร่างกายทั้งระบบ

ไม่ได้มีแค่ชาเขียว! เปิด 7 เครื่องดื่มดูแลตับ พร้อมวิธีเลือกดื่มให้ได้ประโยชน์

เมื่อพูดถึงเครื่องดื่มสำหรับคนรักสุขภาพ หลายคนมักนึกถึงชาเขียวเป็นอันดับแรก แต่ยังมีตัวเลือกน่าสนใจอีกหลายชนิด ตั้งแต่น้ำเมล็ดเจียที่ให้ใยอาหาร สมูทตี้เคเฟอร์เบอร์รี่ ไปจนถึงกาแฟและเครื่องดื่มผสมขิง ส่วนผสมเหล่านี้มีจุดเด่นต่างกัน และสามารถนำมาปรับให้เข้ากับอาหารประจำวันได้ โดยหัวใจสำคัญคือเลือกสูตรไม่หวานหรือหวานน้อย และดื่มในปริมาณที่เหมาะสม

ดร.โจเซฟ ซัลฮับ แพทย์ด้านระบบทางเดินอาหารในสหรัฐอเมริกา ให้ความสนใจกับสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ รายการนี้มีทั้งเครื่องดื่มที่คุ้นเคยและสูตรที่หลายคนอาจยังไม่เคยลอง การเลือกดื่มควรพิจารณาควบคู่กับสุขภาพของแต่ละคน เพราะเครื่องดื่มเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตับ ไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา

ดูแลตับ เริ่มได้จากสิ่งที่กินและดื่มทุกวัน

ตับมีหน้าที่สำคัญทั้งจัดการสารอาหาร สร้างสารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเปลี่ยนแปลงสารบางชนิดเพื่อให้ร่างกายกำจัดออกได้ การได้รับพลังงานเกินความต้องการ ภาวะอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และการดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคตับ หากมีไขมันสะสมในตับ ผู้ป่วยบางรายอาจเกิดการอักเสบและพังผืดตามมา เมื่อโรคดำเนินต่อไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อตับแข็งและมะเร็งตับได้

การดูแลอาหารและเครื่องดื่มจึงเป็นหนึ่งในเรื่องที่ปรับได้ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการลดเครื่องดื่มหวานจัดและควบคุมพลังงานที่ได้รับตลอดวัน สำหรับผู้ที่อยากเพิ่มความหลากหลายให้เมนู เครื่องดื่มทั้ง 7 ชนิดต่อไปนี้มีส่วนผสมที่น่าสนใจแตกต่างกัน เลือกให้เหมาะกับตัวเองได้โดยไม่จำเป็นต้องดื่มครบทุกชนิด

1. น้ำเมล็ดเจีย เพิ่มใยอาหารในแก้วที่ดื่มง่าย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งของใยอาหาร ไขมันชนิดแอลฟาไลโนเลนิก และแร่ธาตุหลายชนิด เมื่อแช่น้ำ เมล็ดจะพองตัวและมีชั้นเจลล้อมรอบ ทำให้เครื่องดื่มมีเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว จุดเด่นคือช่วยเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหาร ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลระบบขับถ่ายและสุขภาพโดยรวม

งานวิจัยขนาดเล็กในผู้ป่วยไขมันพอกตับที่เผยแพร่ในปี 2020 พบว่า การรับประทานเมล็ดเจียบดร่วมกับการควบคุมอาหารสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นของตัวชี้วัดบางอย่าง ผลดังกล่าวทำให้เมล็ดเจียเป็นอาหารอีกชนิดที่น่าสนใจสำหรับการศึกษาต่อ อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังมีข้อจำกัด จึงควรมองเมล็ดเจียเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลมากกว่าการใช้รักษาโรคตับ

หากอยากเพิ่มความสดชื่น สามารถเติมแตงกวาฝานบางและบีบมะนาวเล็กน้อยลงในน้ำเมล็ดเจียได้ ควรแช่เมล็ดให้พองตัวทั่วถึงก่อนรับประทาน และเริ่มจากปริมาณน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับใยอาหาร ผู้ที่มีปัญหาการกลืนควรระมัดระวังเป็นพิเศษ และหลีกเลี่ยงการกลืนเมล็ดเจียแห้งโดยตรง

2. สมูทตี้เคเฟอร์เบอร์รี่ ผสานอาหารหมักกับคุณค่าจากผลไม้

เคเฟอร์เป็นเครื่องดื่มหมักที่มีจุลินทรีย์หลากหลายชนิด โดยองค์ประกอบจะแตกต่างกันตามผลิตภัณฑ์และวิธีการผลิต เมื่อนำมาปั่นกับสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี หรือราสเบอร์รี จะได้รสเปรี้ยวหวานตามธรรมชาติ พร้อมใยอาหารและสารประกอบจากผลไม้ เบอร์รี่ยังมีแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารในกลุ่มโพลีฟีนอลที่ได้รับความสนใจด้านสุขภาพ

สุขภาพลำไส้มีความเชื่อมโยงกับตับผ่านระบบที่เรียกว่า “แกนลำไส้–ตับ” จึงมีการศึกษาบทบาทของอาหารหมักและจุลินทรีย์ต่อสุขภาพตับอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบันหลักฐานเฉพาะเกี่ยวกับเคเฟอร์กับโรคตับยังต้องศึกษาเพิ่มเติม สำหรับการดื่มในชีวิตประจำวัน ควรเลือกเคเฟอร์ไม่เติมน้ำตาลและใช้ผลไม้ทั้งผลโดยไม่กรองกาก ส่วนผู้แพ้โปรตีนนมควรหลีกเลี่ยงสูตรที่ทำจากนม

3. น้ำทับทิมผสมขิง เพิ่มความหอมและสารประกอบจากพืช

ทับทิมมีสารโพลีฟีนอล ส่วนขิงมีสารประกอบที่ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับการอักเสบและระบบเผาผลาญ เมื่อนำมาผสมกันจะได้เครื่องดื่มรสเปรี้ยวหวานพร้อมกลิ่นขิงที่ช่วยเพิ่มความน่าสนใจ งานทดลองบางชิ้นที่ใช้ขิงในรูปแบบอาหารเสริมร่วมกับการปรับพฤติกรรม พบผลที่ดีขึ้นของตัวชี้วัดบางอย่างในผู้ป่วยไขมันพอกตับ แต่ยังไม่สามารถนำผลมาเทียบกับเครื่องดื่มผสมขิงทั่วไปได้โดยตรง

การเลือกดื่มควรให้ความสำคัญกับปริมาณน้ำตาล เพราะน้ำทับทิมมีน้ำตาลตามธรรมชาติแม้ไม่ได้เติมน้ำตาลเพิ่ม ควรเลือกสูตรไม่หวานเพิ่มและดื่มในปริมาณพอเหมาะ โดยนับรวมกับอาหารและเครื่องดื่มอื่นตลอดวัน หากต้องการใยอาหารด้วย การรับประทานผลทับทิมเป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสม

4. กาแฟผสมโกโก้ ตัวเลือกคุ้นเคยที่มีข้อมูลด้านสุขภาพตับ

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพตับค่อนข้างมาก แนวทางของสมาคมศึกษาการทำงานของตับแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ AASLD กล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มกาแฟกับโรคตับที่รุนแรงน้อยลง ข้อมูลนี้ทำให้กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความสนใจในการดูแลสุขภาพตับ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่พบไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องเริ่มดื่มกาแฟ

สำหรับคนที่ดื่มกาแฟอยู่แล้ว การเติมผงโกโก้บริสุทธิ์ไม่หวานเล็กน้อยช่วยเพิ่มกลิ่นและรสชาติ พร้อมสารฟลาโวนอลจากโกโก้ ควรเลือกผงโกโก้ที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือครีมเทียม และหลีกเลี่ยงการเติมความหวานมากเกินไป ผู้ที่มีอาการใจสั่น นอนไม่หลับ หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดคาเฟอีน ควรปรับปริมาณให้เหมาะกับตนเอง

5. น้ำแตงโมผสมขิง สดชื่นจากผลไม้ที่มีน้ำมาก

แตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบมาก จึงเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกายได้ อีกทั้งมีซิทรูลีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างไนตริกออกไซด์และการทำงานของหลอดเลือด การเติมขิงช่วยเพิ่มกลิ่นและรสชาติให้เครื่องดื่ม เป็นอีกสูตรที่ทำเองได้โดยไม่ต้องพึ่งน้ำเชื่อมหรือผงปรุงรสหวาน

ควรใช้แตงโมในปริมาณพอเหมาะและไม่เติมน้ำตาล เพราะผลไม้ยังให้พลังงานและน้ำตาลตามธรรมชาติ หากปั่นทั้งเนื้อโดยไม่กรองกากจะช่วยคงใยอาหารไว้ได้มากกว่าแบบกรองใส ส่วนผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาลในเลือดควรนับปริมาณผลไม้ในเครื่องดื่มรวมกับมื้ออาหารด้วย

6. ชาเขียวใส่น้ำผึ้ง หอมดื่มง่าย แต่ควรหวานแต่น้อย

ชาเขียวมีสารคาเทชิน เช่น EGCG ซึ่งได้รับการศึกษาเกี่ยวกับความเครียดจากอนุมูลอิสระและระบบเผาผลาญ งานทดลองขนาดเล็กในปี 2013 พบผลที่ดีขึ้นบางอย่างในผู้ป่วยไขมันพอกตับที่ได้รับเครื่องดื่มชาเขียวคาเทชินสูง แม้ยังต้องมีข้อมูลเพิ่มเติม แต่ชาเขียวไม่หวานก็เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดเครื่องดื่มน้ำตาลสูงได้

หากชอบรสน้ำผึ้ง สามารถเติมเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มกลิ่นและความหวาน โดยคำนึงว่าน้ำผึ้งยังนับเป็นน้ำตาล และไม่จำเป็นต้องเติมเพื่อให้ได้ประโยชน์จากชาเขียว อีกเรื่องที่ควรแยกให้ชัดคือชาเขียวชงดื่มกับสารสกัดชาเขียวเข้มข้น เนื่องจากมีรายงานการบาดเจ็บของตับจากผลิตภัณฑ์สารสกัด โดยเฉพาะชนิดเม็ดหรือแคปซูล

7. ชาดำใส่ใบสะระแหน่ เพิ่มกลิ่นหอมโดยไม่ต้องเพิ่มความหวาน

ชาดำมีธีอะฟลาวินและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ที่ได้รับความสนใจในงานวิจัยด้านสุขภาพ การเติมใบสะระแหน่สดเล็กน้อยช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและทำให้เครื่องดื่มมีรสชาติสดชื่นขึ้น สูตรนี้จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่อยากดื่มชาแบบไม่เติมน้ำตาล แม้หลักฐานเฉพาะต่อสุขภาพตับของสูตรผสมยังมีจำกัด

ชาดำมีคาเฟอีน จึงควรคำนึงถึงปริมาณที่ได้รับจากกาแฟ ชา และเครื่องดื่มอื่นในวันเดียวกัน หากดื่มแล้วรบกวนการนอน ควรลดปริมาณหรือปรับช่วงเวลาที่ดื่ม ผู้ที่มีกรดไหลย้อนควรสังเกตอาการหลังเติมสะระแหน่ เพราะอาจกระตุ้นอาการในบางคน

เลือกเครื่องดื่มอย่างไรให้เข้ากับการดูแลตับ?

สิ่งที่เครื่องดื่มเหล่านี้มีร่วมกันคือสามารถปรับให้เป็นสูตรหวานน้อยหรือไม่หวานได้ การเลือกวัตถุดิบเรียบง่ายและทำเองช่วยให้ควบคุมส่วนผสมได้ชัดเจนขึ้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณที่ดื่มและสุขภาพของแต่ละคนด้วย โดยเฉพาะผู้มีเบาหวาน โรคตับ หรือข้อจำกัดด้านอาหารที่แพทย์แนะนำไว้

• ลดความหวาน เลี่ยงการเติมน้ำเชื่อม น้ำตาล หรือน้ำผึ้งมากเกินไป
• เก็บใยอาหารไว้เมื่อทำได้ ใช้ผลไม้ทั้งผลและไม่กรองกากสำหรับสูตรปั่น
• ควบคุมปริมาณ น้ำผลไม้และสมูทตี้ยังให้พลังงาน แม้ไม่เติมน้ำตาล
• สังเกตอาการของตัวเอง เช่น ท้องอืด ใจสั่น นอนไม่หลับ หรือกรดไหลย้อน
• ดูแลพฤติกรรมควบคู่กัน รับประทานอาหารสมดุล ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เมื่อมีโรคตับ

การดูแลตับเริ่มต้นได้จากการเลือกกินและดื่มอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน น้ำเมล็ดเจียช่วยเพิ่มใยอาหาร เคเฟอร์และผลไม้เพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร ส่วนกาแฟและชามีข้อมูลด้านสุขภาพที่น่าสนใจแตกต่างกัน เลือกสูตรที่ชอบโดยลดความหวาน และใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล หากมีโรคตับอยู่แล้ว ควรตรวจติดตามและรักษาตามคำแนะนำของแพทย์ควบคู่กัน