สิ่งที่น่ารู้เกี่ยวกับการทำท่า Squat
Squat ถือว่าเป็นท่าอออกกำลังกายที่เชื่อว่าหลายคนเคยทำ และ มีอยู่ในโปรแกรมออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ หรือ ชอบ วันนี้เลยมี สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับท่านี้มาให้ลองดูครับ
- อาจจะเคยได้ยินว่า ถ้าอยากก้นกลม ให้ squat แต่จริงๆแล้ว การ squat จะได้ในส่วนต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลังมากกว่า เวลาทำท่า squat ต้นขาด้านหน้าทำงาน โดยเฉลี่ย ประมาณ 70% และ กล้ามเนื้อก้นทำงานโดยเฉลี่ย เพียงแค่ 20% เท่านั้น ดังนั้น สามารถเลือกท่าอื่นเพื่อเพิ่มการทำงานของก้นได้ เช่น Hip thrust
- การยืน squat สามารถ ยืนได้ทั้ง กว้างกว่าหัวไหล่ ประมาณหัวไหล่ และแคบกว่าหัวไหล่ กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า จะทำงานคล้ายกัน เพียงแค่ ยืนกว้างกว่า จะทำให้ต้นขาด้านในทำงานมากขึ้น แต่การยืนที่ดีและแนะนำ จะเป็น แบบประมาณหัวไหล่ หรือ แบบที่เราถนัด
- เวลา squat เราสามารถลงลึกได้ และปลอดภัย ในกลุ่มคนที่สุขภาพหัวเข่าปกติ แต่ก็ไม่จำเป็น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำงานมากสุดเวลาที่ 90องศา แต่ถ้าลงลึกมากขึ้น กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง และก้น จะทำงานมากขึ้น
- ท่า squat เป็นอีกหนึ่งท่าสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่ยกีฬีอื่นๆได้ดีมากๆ ไม่ว่าจะเป็นการกระโดด วิ่ง หรือ เปลี่ยนทิศทาง เพราะเวลาทำท่า squat เราได้ฝึก triple extension หรือการยืดของข้อต่อ ข้อเท้า หัวเข่า และ สะโพก ที่เป็นสิ่งสำคัญมากๆ เวลาเล่นกีฬา
- เวลาทำท่า squat เราใช้กล้ามเนื้อ มากกว่า 200ส่วนในร่างกาย ขึ้นอยู่กับรูปแบบ เพราะฉะนั้นแล้วการทำ squat ที่รู้สึกเหนื่อย ไม่ใช่ เพราะ ได้แค่ช่วงล่าง แต่ ได้ทั้งร่างกาย เช่น หลัง และ หน้าท้อง
ท่า squat อาจไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้เราปวดเข่า แต่ถ้าทำมากจนเกินไป หรือ เทคนิคไม่ถูกต้อง สามารถทำให้เจ็บเข่าได้ ส่วนมากจะแนะนำ:
ยืนขากว้างประมาณหัวไหล่ หรือ สะโพก
เปิดปลายเท้าประมาณ 5 องศา
เริ่มย่อโดยการดันก้นและสะโพกไปด้านหลัง
ย่อลงโดย ให้เข่าตามปลายเท้า ตลอดเวลา
ยืนขึ้น โดยถีบแรงจากเท้า ไป ถึงต้นขา และยืนให้เต็มฝ่าเท้า
เกร็งลำตัวตรงตลอดเวลา
ถ้าสามารถทำเทคนิคการ squat ได้ถูกต้อง ก็จะทำให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ และ ปลอดภัย และต้องบอกว่าใคร ที่เล่นกีฬาหรือ ทำกิจกรรมอื่นๆ ควรมีท่า squat อยู่ในโปนแกรมครับ
Reference:
1. Ciccone, T., Davis, K., Bagley, J., & Galpin, A. Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review.
2. Escamilla, R.F. Knee Biomechanics of the Dynamic Squat Exercise. Medicine &Science in Sport&Exercise. 2001.
3. Macrum, E., Bell, D.R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. Effect of Limiting Ankle Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation. 21: 144-150. 2012.
4. Schoenfeld, B. & Wiliams, M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? Journal of Strength and Conditioning Association. 34. 2012.
5. Schoenfeld, B.J. The Biomechanics of Squat Depth. National of Strength and Conditioning Association.
6. Schoenfeld, B.J. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 24. 2010.