กินน้อยแต่อ้วนง่าย? เปิด 5 เคล็ดลับกู้ระบบเผาผลาญ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทำไมบางคนโชคดีกินอย่างไรก็ไม่อ้วน แถมออกกำลังกายน้อยอีกต่างหาก นั่นอาจเป็นเพราะว่าร่างกายมีระดับการเผาผลาญสูงที่มีติดตัวตามธรรมชาติ แต่สำหรับคนที่น้ำหนักขึ้นง่าย อย่าเพิ่งกังวลไป เพราะเรามีวิธีเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกายเพื่อเป้าหมายในการรักษารูปร่างและสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง

5 วิธีช่วยกู้ระบบเผาผลาญ

ห้ามอดมื้อเช้า

มื้อเช้าสำคัญจริง ๆ เพราะถ้างดมื้อเช้า ร่างกายจะลดระบบเผาผลาญลงและสมองจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า นิวโรเปปไทด์ วาย ซึ่งจะส่งสัญญาณให้คุณหิวและอยากกินมากกว่าเดิมโดยไม่รู้ตัว

“ปัสสาวะไม่สุด” สัญญาณเตือนโรคทางเดินปัสสาวะ พบได้ทั้งชาย-หญิง

แถมยังอาจไม่มีสมาธิในการทำงาน เพราะสมองไม่มีน้ำตาลกลูโคสจากอาหารไปหล่อเลี้ยง แล้วยังทำให้อยากของหวานมากขึ้น น้ำหนักก็จะขึ้นง่าย

เติมมื้อเช้าให้กับตัวเองด้วยเมนูง่าย ๆ อย่างขนมปังโฮลเกรนโปะมะเขือกับอะโวคาโดแทนแยมสตรอว์เบอร์รี และเนยสด ต่อด้วยสมูทตี้ผลไม้ ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้ประโยชน์ หรือเสริมอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเข้าไปด้วย เช่น ไก่ ปลา ไข่ไก่ ถั่วเมล็ดกลม เต้าหู้ เป็นต้น เพราะโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารประเภทแป้ง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก

ผสมเวทเทรนนิ่งบวกกับคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ต้องอยู่ในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วระดับหนึ่งเพื่อให้เลือดสูบฉีด ร่างกายได้ดึงไขมันมาใช้ และควรพ่วงการเล่นเวทเทรนนิ่งเข้าไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (เมตาบอลิซึม) ซึ่งการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นปฏิกิริยานี้เท่าได้มากเท่ากับการเล่นเวท

ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงควรทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง ผลไม้หวาน ๆ เช่น แตงโม กล้วย น้ำหวาน เพราะย่อยง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยหรือโปรตีนสูง เช่น ขนมปังโฮลวีท มูสลี่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เพราะให้พลังงานช้า ควรทานแต่ในมื้อปกติดีกว่า

เติมแอลคาร์นิทีน

ถ้าอยากเผาผลาญดีขึ้นต้องเติมแอลคาร์นิทีนที่เป็นสารซึ่งถูกสร้างขึ้นในร่างกายของเราเองจากกรดอะมิโน 2 ตัวคือ ไลซีน (Lysine) และเมไทโอนีน (Methionine) ที่ผลิตที่อวัยวะตับ โดยจะถูกนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อตามแขน ขา หัวใจ สมอง ซึ่งจะช่วยเพิ่มกระบวนการในการดึงไขมันมาเผาผลาญออกมาเป็นพลังงานในร่างกาย แหล่งแอลคาร์นิทีนส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ นม อะโวคาโด และถั่ว

นอนเร็วขึ้นอีกหน่อย

ปกติแล้วร่างกายจะมีระบบเป็นนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน เพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและควบคุมรอบการหลับ – ตื่น (กลางคืน – กลางวัน) เวลาการเข้านอนที่ดีที่สุดคือช่วง 21.00 – 23.00 น. ซึ่งเป็นเวลาของระบบภูมิต้านทานโรคที่จะทำงานได้ดี และสะสมพลังงานสำรองเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อนอนเร็วก็จะช่วยสกัดอาการหิวยามดึกและร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเล็ปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนทำให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีมากขึ้น ซึ่งจะช่วยคุมน้ำหนักตัวให้คงที่

หมั่นดื่มน้ำตามที่ร่างกายต้องการ

ผลการศึกษาของนักวิจัยของ Virginia Tech แห่งเมืองแบล็กส์เบิร์ก รัฐเวอร์จิเนีย (Blacksburg, Virginia) ระบุว่า คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ ประมาณ 8 – 12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง อีกทั้งควรดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายจะคล่องโล่งสบาย หรือจิบชาเขียวควบคู่กับการคุมอาหารและออกกำลังกายก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นเช่นกัน

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่