ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ทำอะไรได้บ้าง? รวม 5 สูตรเด็ดสไตล์คลีน อร่อยง่ายไม่ซ้ำวัน
แจก 5 เมนูปลาซาร์ดีนกระป๋อง สูตรสุขภาพทำง่าย ได้ประโยชน์จากโอเมก้า-3 และแคลเซียมสูง เปลี่ยนปลากระป๋องธรรมดาให้เป็นซูเปอร์ฟู้ดจานเด็ด อร่อยคลีนได้ไม่ซ้ำวัน!
เปลี่ยนปลากระป๋องธรรมดา สู่ 5 เมนูสุขภาพทำง่าย
“ปลาซาร์ดีนกระป๋อง” ไม่ใช่แค่ของแห้งติดบ้านอีกต่อไป แต่นี่คือ ปลากระป๋องซูเปอร์ฟู้ด ราคาประหยัดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 โปรตีน และแคลเซียมชั้นดี สำหรับคนชอบทำอาหารและใส่ใจสุขภาพ วันนี้ไทยรัฐออนไลน์รวม 5 เมนูปลาซาร์ดีนกระป๋อง ทั้งสไตล์ไทยและตะวันตก ปรับสูตรให้คลีนขึ้น โซเดียมต่ำลง และทำตามได้ทันทีมาฝากกัน
1. ยำปลาซาร์ดีนสมุนไพรสด (สูตรโลว์โซเดียม)
เมนูไทยรสแซ่บที่เน้นเครื่องสมุนไพรเพื่อขับลมและกระตุ้นระบบเผาผลาญ
- วัตถุดิบ: ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง, ตะไคร้, หอมแดง, ขิงอ่อนซอย, พริกขี้หนู, มะนาว, น้ำปลารสโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา, ใบสะระแหน่
- วิธีทำ: แยกเนื้อปลาซาร์ดีนออกจากน้ำซอส ผสมน้ำมะนาว พริก และน้ำปลาลดโซเดียม คลุกกับตะไคร้ หอมแดง ขิงซอย จากนั้นนำไปราดบนตัวปลา โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ
2. พาสต้าปลาซาร์ดีนพริกแห้งน้ำมันมะกอก
เมนูอินเตอร์สไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ได้ไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากเส้นโฮลวีท
- วัตถุดิบ: เส้นพาสต้าโฮลวีทต้มสุก 80 กรัม, ปลาซาร์ดีนในน้ำมันมะกอก 1 กระป๋อง, กระเทียมฝาน, พริกแห้ง, มะเขือเทศเชอร์รี, ผักร็อกเก็ต
- วิธีทำ: ตั้งกระทะใช้น้ำมันมะกอกในปลากระป๋อง 1 ช้อนชา ผัดกระเทียมและพริกแห้งจนหอม ใส่มะเขือเทศและเนื้อปลาลงไปยีพอแตก ใส่เส้นพาสต้าลงไปผัดเคลือบให้เข้ากัน โรยผักร็อกเก็ตพร้อมทาน
3. แซนด์วิชสลัดปลาซาร์ดีนอะโวคาโด
เมนูอาหารเช้าทำง่าย ได้สารอาหารครบถ้วนและพลังงานดีจากอะโวคาโด
- วัตถุดิบ: ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น, ปลาซาร์ดีน (ในน้ำแร่) 1 กระป๋อง, อะโวคาโดสุกครึ่งลูก, หอมใหญ่สับ, มะนาว, พริกไทยดำ
- วิธีทำ: บดเนื้ออะโวคาโดผสมกับเนื้อปลาซาร์ดีน บีบมะนาวเล็กน้อย ใส่หอมใหญ่สับและพริกไทยดำ บดเคล้าให้เข้ากันจนเนียน นำไปทาบนขนมปังโฮลวีทปิ้ง เป็นมื้อเช้าที่เร่งรีบแต่สุขภาพดีเยี่ยม
4. ข้าวผัดสมุนไพรปลาซาร์ดีนสูตรคลีน
เมนูจานเดียวหอมกลิ่นคั่วกระทะ เปลี่ยนข้าวผัดธรรมดาให้มีโปรตีนและไขมันดีสูงขึ้น
- วัตถุดิบ: ข้าวกล้องแช่เย็น 1 ถ้วย, ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง, กระเทียมสับ, หอมใหญ่หั่นเต๋า, ต้นหอมซอย, น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
- วิธีทำ: ตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าว ผัดกระเทียมและหอมใหญ่จนสุก ใส่เนื้อปลาซาร์ดีนลงไปผัด (ซอสใส่เพียง 1 ช้อนโต๊ะเพื่อคุมโซเดียม) ตามด้วยข้าวกล้อง ผัดด้วยไฟแรงจนแห้งเข้ากัน โรยต้นหอมซอย
5. ไข่กระทะซอสปลาซาร์ดีนมะเขือเทศเข้มข้น
เมนูโปรตีนคูณสอง ทำง่ายในกระทะเดียว เหมาะสำหรับมื้อหลังออกกำลังกาย
- วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง, พริกสามสีหั่นเต๋า, ผักชีฝรั่งสับ
- วิธีทำ: เทน้ำซอสมะเขือเทศและเนื้อปลาซาร์ดีนลงในกระทะใบเล็ก ตั้งไฟอ่อนพอเดือด ใส่พริกสามสี ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป 2 ฟอง ปิดฝาอบไว้จนไข่ขาวสุกตามชอบ โรยผักชีฝรั่งสับ ทานร้อนๆ ได้ประโยชน์เต็มคำ
การทำเมนูปลาซาร์ดีนกระป๋อง ให้ดีต่อสุขภาพที่สุด คือการคุมปริมาณโซเดียมและการเลือกใช้น้ำมันที่ดี แนะนำให้เลือกปลากระป๋องสูตรโซเดียมต่ำ หรือสูตรในน้ำแร่ และทานร่วมกับผักสด ข้าวกล้อง เพื่อเพิ่มใยอาหาร เพียงสลับทานสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับโอเมก้า-3 และแคลเซียมอย่างเพียงพอแล้ว
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ทำอะไรได้บ้าง? รวม 5 สูตรเด็ดสไตล์คลีน อร่อยง่ายไม่ซ้ำวัน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ซูเปอร์ฟู้ดราคาประหยัด บำรุงสมอง-กระดูก พร้อมข้อควรระวัง
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ทำอะไรได้บ้าง? รวม 5 สูตรเด็ดสไตล์คลีน อร่อยง่ายไม่ซ้ำวัน
ตามข่าวก่อนใครได้ที่
- Website : www.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath