10 อาหารที่มี วิตามินดี ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค พร้อมเผยอันตรายหากได้รับวิตามินดีมาก-น้อยเกินไป

เรียกได้ว่า อาหารเป็นปัจจัยหลักในการดำรงชีวิตของคน และสารอาหารก็สำคัญเช่นกัน เพราะแต่ละคนก็ได้อยากได้สารอาหารแบบครบถ้วนด้วย ซึ่งวันนี้เราจะพาไปดูว่า อาหารอะไรบ้าง มีวิตามินดี นั่นเอง

วิตามินดี คืออะไร วิตามินดี หรือ "วิตามินแดด" เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและจำเป็นต่อร่างกายเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน นอกจากบทบาทหลักนี้ วิตามินดี ยังมีคุณสมบัติช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ควบคุมการติดเชื้อ และลดการอักเสบ จึงมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม

แหล่งของวิตามินดี

ร่างกายสามารถได้รับวิตามินดีจากแหล่งต่างๆ เช่น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และไข่แดง แต่การรับประทานเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากการผลิตวิตามินดีจากแสงแดดช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินชนิดนี้ได้อย่างเต็มที่ วิตามินดีมี 2 ชนิดหลัก คือ

วิตามินดี2 (Ergocalciferol) - ได้จากพืชและเชื้อรา

วิตามินดี3 (Cholecalciferol) - พบในสัตว์และร่างกายมนุษย์ โดยวิตามินดี3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่าวิตามินดี 2

10 อาหาร ที่มีวิตามินดี เป็นวิตามินที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันได้ โดยมักพบในอาหารเหล่านี้

1.ปลานิล

2.ปลาทับทิม

3.ปลาตะเพียน

4.ปลาแซลมอน

5.ปลาแมคคอแรล

6.ปลาทูน่ากระป๋อง

7.ไข่แดง

8.ตับ

9.นม

10.เห็ด

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมกับช่วงวัย

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมในแต่ละวัยต่อวัน คือ

-วัย 6–12 เดือน ควรได้รับ 10 ไมโครกรัมต่อวัน

-วัย 1-70 ปี ควรได้รับ 15 ไมโครกรัมต่อวัน

-วัยผู้สูงอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 20 ไมโครกรัมต่อวัน

ประโยชน์ของวิตามินดีต่อสุขภาพ

บำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ – ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกหักในผู้สูงอายุ และช่วยป้องกันการหกล้ม

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน – ช่วยควบคุมการอักเสบและสนับสนุนการต่อสู้กับเชื้อโรค ลดความเสี่ยงโรคติดเชื้อ เช่น ปอดบวมและโควิด-19

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด – มีการเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่อย่างไรก็ตามยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

เสริมสร้างอารมณ์และสุขภาพจิต – วิตามินดีมีผลกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การพัฒนาของกระดูกในเด็ก – ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อนในเด็กและกระดูกนิ่มในผู้ใหญ่

อันตราย หากได้รับวิตามินดีมากเกินไป

หากได้รับวิตามินดีมากเกินไป จะส่งผลกระทบต่อร่างกายได้เช่นกัน โดยเรียกภาวะนี้ว่า อาการเป็นพิษ เนื่องจากได้รับวิตามินดีเกิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อเด็กวัยกำลังโต และในบางรายที่มีอาการหนักอาจจะเสียชีวิตจากการล้มเหลวของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้

อันตราย หากได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป

แต่หากได้รับปริมาณที่น้อยเกินไปหรือขาดวิตามินดี จะส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกอ่อนในเด็ก และกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่มีอาการชักหรือฟันผุ รวมถึงอาจทำให้ติดเชื้อไวรัสในทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น และเมื่อติดเชื้อแล้วกลไกในการกำจัดเชื้อของร่างกายในคนที่มีวิตามินดีเพียงพอจะดีกว่าคนที่ขาดวิตามินดีอีกด้วย