สุขภาพดีแน่ แม้จะ 'นอนกินบ้านกินเมือง'
บทความพิเศษ | จักรกฤษณ์ สิริริน
สุขภาพดีแน่
แม้จะ ‘นอนกินบ้านกินเมือง’
งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ หรือ BJSM (British Journal of Sports Medicine) ในปี ค.ศ.2020
ชี้ว่า การออกกำลังกายหนักระดับปานกลางนาน 40 นาทีต่อวัน หรือการออกกำลังระดับหนักหน่วงนาน 30 นาทีต่อวัน สามารถชดเชยผลเสียจากพฤติกรรมที่ “นั่งนิ่ง” ถึงวันละ 10 ชั่วโมงได้
ศาสตราจารย์ ดร. Emmanuel Stamatakis บรรณาธิการวารสาร BJSM ระบุว่า การออกกำลังกายเพื่อลดผลเสียต่อสุขภาพที่เกิดจากการ “นั่งนิ่ง” อาจทำได้ในหลายรูปแบบ
“คุณควรเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ทำสวน หรือขึ้น-ลงบันไดให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังที่ง่ายมาก”
สอดคล้องกับงานวิจัยของทีมนักสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในสหรัฐ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise
ที่ระบุว่า การลุกจากเก้าอี้ ไปเดินออกกำลังกายนาน 5 นาที ทุกๆ ครึ่งชั่วโมง จะส่งผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากทีเดียว
สิ่งที่น่าทึ่งจากงานวิจัยดังกล่าวก็คือ การลุกไปเดินระหว่างชั่วโมงทำงานเช่นนี้ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้มากถึง 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่าง “นั่งนิ่ง” ทั้งวัน
แม้ว่าผู้ที่ออกไปเดิน 5 นาทีทุกครึ่งชั่วโมง เพิ่งจะรับประทานอาหารมื้อใหญ่แบบอิ่มเต็มคราบมาก็ตาม
ผลการวิจัยชี้ว่า การลุกเดินเป็นช่วงๆ สามารถลดความดันโลหิตลงได้ 5 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นปริมาณที่แพทย์พอใจมาก เพราะมีความใกล้เคียงกับการออกกำลังกายทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การพักด้วยการเดิน ยังช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า และบรรเทาอารมณ์หงุดหงิด หรืออาการซึมเศร้าที่เกิดขึ้นระหว่างวันได้อย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย
“องค์การอนามัยโลก” หรือ WHO (World Health Organization) จึงได้ออกประกาศในปี ค.ศ.2020 เพื่อกระตุ้นมวลมนุษยชาติลดพฤติกรรม “นั่งนิ่ง”
เพราะ “การนั่งนิ่ง” จะทำให้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL (Low-Density Lipoprotein) และระดับน้ำตาลสะสมในเลือด หรือ HbA1c เพิ่มสูงขึ้น
อันเป็นที่มาของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งคร่าชีวิตผู้คนทั่วโลกปีละเกือบ 20 ล้านคน
“การนั่งนิ่ง” นอกจากจะส่งผลต่อเส้นเลือดทั้งร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เส้นเลือดขาทำงานผิดปกติ จนไม่สามารถควบคุมการไหลเวียนโลหิตแล้ว ยังส่งผลต่อการไหลเวียนของน้ำเหลืองที่เป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
เมื่อเลือดไหลเวียนไปยังขาน้อยลง ก็จะนำไปสู่ภาวะเลือดคั่งในกล้ามเนื้อน่อง เพราะตามหลัก “ชีวกลศาสตร์” แล้ว การนั่งเก้าอี้ทำให้ต้องมีการงอขาตลอดเวลา จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อขาขาดเลือดหนักขึ้นไปอีก
อีกทั้งการที่กล้ามเนื้อขามีความเคลื่อนไหวลดลงจากการ “นั่งนิ่ง” ความจำเป็นของระดับการเผาผลาญพลังงานก็จะลดลงตามไปด้วย
เพราะปกติแล้ว หากเลือดไหลเวียนตามธรรมชาติ จะมี “แรงต้าน” ที่เรียกว่า “ความเค้นเฉือนในหลอดเลือด” ที่คอยกระตุ้นเซลล์เยื่อบุผนังด้านในของหลอดเลือดให้หลั่งสารช่วยขยายหลอดเลือด
และเมื่อหลอดเลือดขยายตัวจนมีความกว้างเพียงพอ ระบบไหลเวียนโลหิตก็จะทำงานอย่างเป็นปกติตามหลักการรักษาสมดุลของร่างกาย
ดังนั้น “การนั่งนิ่ง” จะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ขา” ได้น้อยลง
เมื่อเป็นเช่นนี้ เซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดก็จะรับรู้ถึงแรงต้านที่ลดลง ทำให้มีการผลิตสารกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวออกมา
การหดตัวดังกล่าว จะไปซ้ำเติมให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลงไปอีก ทำให้หัวใจต้องเร่งสูบฉีดเลือดให้แรงขึ้นเพื่อเป็นการชดเชย จนเกิดภาวะ “ความดันโลหิตสูง” ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “การนั่งนิ่ง” อยู่กับที่หลังมื้อเย็น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นำไปสู่โรคเบาหวาน ภาวะดื้ออินซูลิน แถมเส้นเลือดที่ทำงานผิดปกติอยู่แล้ว จะยิ่งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกโรคหนึ่ง
นอกจากนี้ ก็ยังจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ระบบกล้ามเนื้อ และกระดูก ก็จะได้รับผลกระทบหนักขึ้น เพราะการ “นั่งนิ่ง” จะทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง
หลายท่านอาจถามว่า ขนาด “นั่ง” ยังก่อให้เกิดโรคมากขนาดนี้ แล้วถ้า “นอน” ล่ะ จะไม่หนักไปกว่านี้หรือ
ตรงกันข้ามเลยครับ เพราะการ “นอน” นอกจากจะไม่ก่อให้เกิดโรคข้างต้นแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคอีกต่างหาก
แม้จะเป็นการ “นอนกินบ้านกินเมือง” ก็ตาม
ศาสตราจารย์ ดร. Jo Blodgett นักระบาดวิทยาจาก University College London ได้ตีพิมพ์เผยแพร่ผลการวิจัยในวารสาร European Heart Journal ระบุว่า การเปลี่ยนอิริยาบถเพียงเล็กน้อยระหว่างการ “นั่งนิ่ง” จะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดอย่างมหาศาล
“การเอนตัวลงนอน หรือหลับไปเลย ดีกว่าการทนฝืนนั่งรากงอกติดต่อกันหลายชั่วโมง” ศาสตราจารย์ ดร. Jo Blodgett กล่าว
“ทางที่ดี นอกจากนอนแล้ว ควรเปลี่ยนอิริยาบถจากนั่งนิ่ง เป็นการลุกขึ้นออกกำลังกาย แค่ 3 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่ว่าจะเป็นเดินลงบันไดไปหน้าอาคาร หรือเดินขึ้นบันไดกลับออฟฟิศ”
ทั้งหมดนี้ ก็เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น และมีการหายใจหอบถี่ขึ้นนั่นเอง ศาสตราจารย์ ดร. Jo Blodgett สรุป
ทุกวันนี้ นอกจาก “มนุษย์ตอกบัตร” จะพากัน “นั่งนิ่ง” แล้ว ยังกินอาหารขยะ สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า นอนดึก ก็ยิ่งเสริมให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดย่ำแย่ลงไปอีก
ศาสตราจารย์ ดร. Jo Blodgett ได้ทำการสังเคราะห์งานวิจัยจำนวน 6 ชิ้น ซึ่งมุ่งศึกษากลุ่มตัวอย่าง 15,000 คน เพื่อเก็บข้อมูล ผลกระทบจากอิริยาบถประจำวันที่มีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ไม่ว่าจะเป็นยืน เดิน นั่ง และนอน
โดยดูความเปลี่ยนแปลงของค่าที่บ่งชี้ถึงความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งได้แก่ ค่าดัชนีมวลกาย ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และระดับน้ำตาลสะสมในเลือด ซึ่งใช้เป็นเกณฑ์ในการวินิจฉัยโรคเบาหวาน
ศาสตราจารย์ ดร. Jo Blodgett พบว่า การเปลี่ยนอิริยาบถเพียงเล็กน้อยในระหว่างวันดังที่กล่าวไป เพียงพอสำหรับการปรับค่าบ่งชี้ทางสุขภาพเหล่านี้ให้ดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
ตัวอย่างเช่น หญิงวัย 50 ที่มีค่าดัชนีมวลกาย 26 หากเปลี่ยนจากการนั่งทำงาน มาเป็นการยืนทำงาน เพียงวันละครึ่งชั่วโมง จะสามารถลดค่า BMI ลงได้ราว 3%
และหากหญิงคนดังกล่าว ออกกำลังกายเบาๆ อีกวันละครึ่งชั่วโมง เช่น เดินเร็วจนอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น รอบเอวก็จะเล็กลง 3 เซนติเมตร ระดับน้ำตาลสะสมในเลือดก็จะลดลง 4%
สําหรับแฟน “มติชนสุดสัปดาห์” ที่สนใจจะเปลี่ยนอิริยาบถจาก “นั่งนิ่ง” เป็น “นอน” แทนนั้น แม้ท่านไม่อาจเอนตัวลงนอนได้ระหว่างอยู่ในที่ทำงาน
แต่การเลิกนิสัย “นั่งนิ่ง” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนั่งดูซีรีส์จนดึกดื่น เปลี่ยนไปเป็นการรีบเข้านอนแต่หัวค่ำ ก็จะช่วยให้ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลงได้ชะงัดนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พฤตกิรรมใหม่จะทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL (High Density Lipoprotein) เพิ่มสูงขึ้น
ซึ่งจะส่งผลให้หลอดเลือดแข็งแรง และมีความยืดหยุ่น ไม่เปราะแตกง่าย อีกทั้งจะไม่มีคราบเกาะจนอุดตันอีกด้วย
https://twitter.com/matichonweekly/status/1552197630306177024
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : สุขภาพดีแน่ แม้จะ ‘นอนกินบ้านกินเมือง’
ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
– Website : https://www.matichonweekly.com