เทียบชัด ๆ "อกไก่-น่อง-สะโพก-ปีกไก่" ได้โปรตีน-ไขมัน ต่างกันแค่ไหน

เมื่อวันที่ 20 ต.ค. 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพผ่านทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เผยอก–น่อง–สะโพก–ปีกไก่! แต่ละส่วนได้โปรตีน–ไขมันต่างกันแค่ไหนมาดู ระบุว่า เวลาไปร้านข้าวมันไก่ บางคนสั่งอก เพราะอยากคุมไขมัน บางคนขอน่อง เพราะชอบเนื้อนุ่ม ส่วนสายสะโพกติดหนังนี่ก็เหนียวแน่นจริง ๆ แต่เคยสงสัยไหมว่า ไก่แต่ละส่วนให้โปรตีนกับไขมัน ต่างกันมากแค่ไหน? อกไก่ดีสุดจริงหรือเปล่า? แล้วคนลดน้ำหนักกินน่องกับสะโพกได้ไหม? ส่วนปีกไก่ที่ชอบแทะกันล่ะ?

วันนี้พามาเช็กไก่แต่ละส่วนกันแบบเทียบตัวเลขให้เห็นกันชัด ๆ ว่าส่วนไหน ได้พลังงานเท่าไหร่ ก่อนอื่นขอตั้งกติกาให้ตรงกันนิดหนึ่ง เราจะเทียบเนื้อไก่สุก 100 กรัม แบบไม่ติดหนัง ไม่รวมกระดูก และไม่รวมน้ำมันหรือซอสปรุงเพิ่ม เพราะถ้าเอาไก่ดิบไปเทียบกับไก่สุก หรือนับกระดูกรวมไปด้วย ตัวเลขจะคลาดเคลื่อนกันได้

1. อกไก่ — ตัวเต็งสายโปรตีน
โปรตีน 31 กรัม ไขมัน 3.6 กรัม พลังงานประมาณ 165 กิโลแคลอรี / 100 กรัม อกไก่เป็นส่วนที่ได้โปรตีนสูง แต่มีไขมันค่อนข้างน้อยครับ จึงเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีน สร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ และกำลังควบคุมพลังงาน แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนกินอกไก่ต้มจืด ๆ ทุกวัน เปลี่ยนเป็นย่าง นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อยก็ได้

จุดเด่น: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ แต่ต้องปรุงให้อร่อยด้วยนะ

2. น่องไก่ — เนื้อนุ่ม แถมพลังงานไม่สูงอย่างที่คิด
โปรตีน 24.2 กรัม ไขมัน 5.7 กรัม พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรี / 100 กรัม หลายคนคิดว่าน่องไก่มันมาก จนไม่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก แต่พอเอาหนังออกจริง ๆ น่องไก่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันมากกว่าอกไก่นิดหน่อย และเนื้อมีความชุ่มฉ่ำ กินง่าย ที่น่าสนใจคือในข้อมูลชุดนี้ น่องไก่กลับมีพลังงานต่อ 100 กรัม น้อยกว่าอกไก่เล็กน้อยด้วยครับ เพราะปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบ ของเนื้อแต่ละส่วนไม่เท่ากัน

จุดเด่น: เนื้อนุ่ม โปรตีนดี ไม่จำเป็นต้องตัดออกจากเมนูลดน้ำหนัก

3. สะโพกไก่ — สายเนื้อฉ่ำต้องดูตรงนี้
โปรตีน 24.8 กรัม ไขมัน 8.2 กรัม พลังงานประมาณ 179 กิโลแคลอรี / 100 กรัม สะโพกไก่มีไขมันมากกว่าอกและน่อง จึงให้สัมผัสนุ่มฉ่ำเป็นพิเศษ แต่ก็ยังมีโปรตีนอยู่ไม่น้อยเลย ถ้าใครชอบกินสะโพก ไม่จำเป็นต้องเลิกกินเพราะกลัวอ้วน ลองเลือกแบบไม่ติดหนัง แล้วใช้วิธีต้ม นึ่ง หรือย่าง ก็ช่วยควบคุมไขมันที่ได้รับได้

จุดเด่น: อร่อยฉ่ำ กินง่าย แต่ถ้าคุมไขมัน ต้องดูหนังกับวิธีปรุงด้วย

4. ปีกไก่ — ชิ้นเล็ก แต่โปรตีนไม่เล็กนะครับ!

โปรตีน 30.5 กรัม ไขมัน 8.1 กรัม พลังงานประมาณ 203 กิโลแคลอรี / 100 กรัม หลายคนเห็นปีกไก่ชิ้นเล็ก ๆ ก็คิดว่าได้โปรตีนน้อย แต่ถ้าเทียบเฉพาะเนื้อสุกไม่ติดหนัง 100 กรัมเท่ากัน โปรตีนปีกไก่ กลับใกล้เคียงกับอกไก่เลยครับ! แต่เดี๋ยวก่อน… ปีกไก่หนึ่งชิ้นมีกระดูกเยอะ และส่วนใหญ่เรากินติดหนัง จึงไม่ใช่ว่ากินปีกสองสามชิ้น แล้วจะได้โปรตีน 30 กรัมทันทีนะครับ

จุดเด่น: เนื้อปีกมีโปรตีนสูง แต่ต้องดูส่วนที่กินได้จริง ไม่ใช่น้ำหนักทั้งชิ้น

แล้วหนังไก่กับวิธีปรุง เปลี่ยนตัวเลขแค่ไหน?
เรื่องนี้ผมว่าเป็นจุดที่หลายคนพลาด ลองดูแค่สะโพกไก่ 100 กรัม

• สะโพกย่าง ไม่ติดหนัง = ไขมัน 8.2 กรัม
  
• สะโพกย่าง ติดหนัง = ไขมัน 14.7 กรัม
  

เห็นไหม แค่มีหนังติดมาด้วย ไขมันก็เพิ่มขึ้นได้ชัดเจนแล้ว ยังไม่รวมกรณีเอาไปชุบแป้งทอด คลุกซอสหวาน หรือกินคู่กับน้ำจิ้มเค็มจัด เพราะฉะนั้น อกไก่ทอดกรอบ อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ไขมันต่ำกว่า สะโพกไก่ต้มไม่ติดหนังเสมอไป

เลือกไก่แบบไหนดี ให้ตรงเป้าหมาย?

อยากเพิ่มโปรตีน คุมพลังงาน

• อกไก่ไม่ติดหนังเป็นตัวเลือกที่สะดวกเพราะได้โปรตีนสูงและไขมันน้อย

อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่ชอบอกไก่

• น่องหรือสะโพกไม่ติดหนังก็กินได้ เน้นปริมาณและพลังงานรวมทั้งวัน

ชอบกินปีกไก่เป็นชีวิตจิตใจ

• ไม่ต้องเลิกกินแต่ดูจำนวนชิ้น หนังไก่ และวิธีทอดหรือปรุงด้วย

กำลังดูแล LDL และสุขภาพหัวใจ

• เลือกเนื้อไก่ไม่ติดหนังให้บ่อยขึ้น ใช้วิธีนึ่ง ต้ม หรือย่างแทนการทอด

สุดท้ายผมอยากให้จำไว้ อกไก่ไม่ได้เป็นพระเอกเพียงส่วนเดียว และน่อง สะโพก ปีก ก็ไม่ใช่ผู้ร้าย ถ้าเน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ อกไก่อาจตอบโจทย์ที่สุด แต่ถ้าอยากกินให้อร่อย และทำต่อเนื่องได้ในชีวิตจริง ส่วนอื่นก็กินได้เหมือนกัน

สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่เลือกส่วนไหน แต่ต้องดูว่าติดหนังไหม ปรุงยังไง และกินมากน้อยแค่ไหนด้วย เพราะสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องกิน แต่อกไก่ต้มทุกมื้อ

ขอบคุณ FB : หมอเจด