6 วิธีง่ายๆ ลดไขมันในเลือดแบบเห็นผลชัด
The Bangkok Insight
อัพเดต 27 ก.ย 2563 เวลา 14.13 น. • เผยแพร่ 27 ก.ย 2563 เวลา 12.51 น. • The Bangkok Insightถือเป็นภาคต่อจากบทความที่แล้ว ที่ผู้เขียนเขียนในหัวข้อ "รู้มั๊ย..คนผอม คอเลสเตอรอลสูงได้ (นะ)" (สามารถอ่านย้อนหลังได้ที่เพจ http://i-kinn.com/OfrOx ) ต้องยอมรับว่า ไขมันในเลือดสูง หรือ เจ้าตัวคอเลสเตอรอลสูง ถือเป็นสัญญาณที่พบบ่อยในวัย 50+ ในเรื่องคอเลสเตอรอลสูง, HDL ในเลือดต่ำ, อะไรคือคอเลสเตอรอล, และอะไรคือไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว
ทุกวันนี้ มั่นใจว่า ทุกคนทราบเข้าใจความหมายเหล่านี้กันแล้ว เพราะมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอย่างโดยตรงเลยก็ว่าได้ มนุษย์ปกติอย่างเรา ที่มาของคอเลสเตอรอลในเลือด มาด้วยกันอยู่ 2 ทาง นั่นคือ หนึ่งคือ การสังเคราะห์ขึ้นเองจากตับ และสอง คือ การบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น พวกปลาหมึก อาหารซีฟู้ด เนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงพวกไข่แดง และใช่ค่ะ ถ้าอยากให้คอเลสเตอรอลลด ก็เพียงแค่ลด อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เท่านั้นเอง
ฟังแล้ว เหมือนพูดง่าย ทำยากจัง (เนอะ) บางคนอาจจะเลี่ยงด้วยคำพูดที่ว่า "นาน ๆ กินที" หรือ "ถ้ามีหนัง เดี๋ยวลอกออก แล้วทานแต่เนื้อแดง" โดยหารู้ไม่ว่า ในเนื้อแดงมีไขมันแทรกอยู่มากถึง 30 - 40% กันเลยทีเดียว อ้าว…แล้วจะให้ทานอะไร โน่นก็มัน นี่ก็ทอด นั่นก็ของหวาน สรุปทรมานมากกว่าจะหยิบอาหารเข้าปากแต่ละอย่าง ต้องคำนวณแล้ว คำนวณอีก ครั้นจะออกกำลังกาย ก็ขี้เกียจ (ทีตอนอายุน้อยๆ เราไม่เคยคำนึงถึงอะไรๆ พวกนี้เลย ถูกมั๊ย)
ของมันต้องมี "คอเลสเตอรอลในเลือด"
จริง ๆ แล้วในร่างกายคนเรา คอเลสเตอรอลถือเป็นสารที่ร่างกายจำเป็นต้องมี (ในปริมาณที่เหมาะสม นะคะ) เพราะอะไร? เพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญ ที่จำเป็นไปสร้างเยื่อบุผนังเซลล์ สร้างฮอร์โมนต่าง ๆ และที่สำคัญคือ นำไปสร้างน้ำดีไว้ย่อยไขมันในลำไส้ อาจจะฟังแล้วแปลกดี นำไขมันไปย่อยไขมัน และเจ้าตัวน้ำดีที่ออกมาในลำไส้นี้ ก็จะถูกดูดซึมกลับไปยังตับอีก วนเวียนแบบนี้
แล้วยาลดคอเลสเตอรอล มันทำงานอย่างไร?
เมื่อเราทราบแล้วว่า คอเลสเตอรอลสร้างมาจากตับ ถ้าในกรณีที่ทานยา ลดคอเลสเตอรอล จะเข้าไปยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอลจากตับ (โดยตรงเลย) เราเรียกยากลุ่มนี้ว่า Statin ซึ่งมีราคาค่อนข้างสูง เพื่อนผู้เขียนบางท่าน จึงจำเป็นต้องทานยาตามแพทย์สั่ง เพราะไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ชอบควบคุมอาหาร แต่ทานได้ระยะหนึ่ง เริ่มมีอาการปวดตามกล้ามเนื้อตามร่างกาย จึงหยุดยาไป
ไขมันรอบพุง = คอเลสเตอรอลสูง ใช่หรือ?
อันนี้ถือเป็นคำถามยอดฮิต หลายท่านเข้าใจผิด ว่า คนที่มีไขมันรอบพุง รอบต้นแขน ต้นขา ต้องมีไขมันในเลือดสูงแน่ ๆ เลย เพราะความจริงแล้ว ไขมันรอบพุง เป็นคนละชนิดกบไขมันในเลือด และไขมันในเลือดจะสูง จะต่ำ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง รูปร่าง ดังนั้น เราคงเคยได้ยินว่า คนผอม คอเลสเตอรอลสูง มีให้เห็นกันเยอะมาก บางทีสูงกว่าคนอ้วนเสียด้วยซ้ำไป ทั้งนี้ แนะให้มีการตรวจร่างกาย เจาะเลือดแล้วให้แพทย์เป็นผู้ตรวจ จะดีที่สุด
6 วิธีลดไขมันในเลือด แบบเห็นผลมากที่สุด
คอเลสเตอรอลสูง มาจาก You are what you eat นั่นเอง การควบคุมอาหาร จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด (เพราะเราควบคุมได้เอง) ที่จะช่วยให้รักษาภาวะระดับไขมันเลือดไม่ให้สูง (เกินปกติ) ถ้าไขมันในเลือดสูง จะเป็นปัจจัยนำพามาหลายโรค โดยเฉพาะโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดตีบ โดยปกติคนเราควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ป่วยเบาหวาน สามารถทานคอเลสเตอรอลได้ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น
หลีกเลี่ยงอาหารทอด หยิบมาไว้ข้อแรกเลย การรับประทานอาหารทอดเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันที่สูงเกินไปจากความต้องการในแต่ละวัน เช่นพวกกล้วยแขก เฟรนฟรายด์ ไก่ทอด หมูทอด หนังไก่ ไส้กรอก ชีส งด ฯลฯ
เน้นรับประทานปลา ด้วยเนื้อปลามีไขมันต่ำ และเป็นไขมันชนิดที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย เน้นปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ฯลฯ
เลี่ยงขนมแปรรูป ที่มาในรูปแบบของขนมบรรจุถุงสำเร็จรูป พวกคุกกี้ แครกเกอร์ ขนมขบเคี้ยว และแนะนำให้ทานพวกผักผลไม้แทน จะทานแบบสด หรือจะทานแบบแห้ง เพื่อให้กรุบกรอบ ย่อมได้ค่ะ
ลดปริมาณทานอาหารทะเล โดยเฉพาะคนที่มีไขมันในเลือดสูงมาก ๆ แนะให้ควรงดทานอาหารทะเล ลดการทานกุ้ง ปลาหมึก หอย ไข่ปลาหมึก และลดการทานไข่แดงได้วันละไม่เกินครึ่งฟอง
- ทานผัก ผลไม้ ที่มีกากใยสูง เช่น พวกแอปเปิ้ล แก้วมังกร ฝรั่ง ชมพู่ เพราะในอาหารเหล่านี้ มีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง
- เน้นการออกกำลังกาย การลดไขมันในเลือดอย่างได้ผล ไม่เพียงแค่ควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ควรเน้นในเรื่องการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ ที่จะช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดี ให้กับร่างกายได้ เพราะการออกกำลังกาย จะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ให้กลายเป็นไขมันดีได้ และการออกกำลังที่สามารถลดไขมันไม่ดี ให้กลายเป็นไขมันดีได้ คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ที่เน้นการออกกำลังหัวใจให้แข็งแรง กระตุ้นการไหลเวียนเลือดในร่างกาย ควรเน้นการออกกำลังกายยกเวทลิฟติ้งด้วย (Weight Lifting) เช่น การยกน้ำหนัก ดัมเบล ลูกตุ้ม นอกจากคอเลสเตอรอลจะลด, HDL ไขมันดีเพิ่ม, แถมรูปร่างดีเป็นด้วยค่ะ
ทั้ง 6 ข้อ คุณผู้อ่านทำได้แน่นอน เพราะง่ายแสนง่าย ไม่จำเป็นต้องมีคอเลสเตอรอลสูงก่อนถึงจะปฏิบัติ เพราะทั้ง 6 ข้อ ถือเป็นเส้นทางสู่การมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้ แนะนำให้มีการตรวจวัดค่าระดับไขมันในเลือดเป็นประจำ และการทานอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของสารสกัด "ถั่วนัตโตะ" ก็มีส่วนช่วยสร้างความสมดุลไขมันในเลือดได้เช่นกันคะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
(เครดิต : www.healthline.com, www.health.harvard.edu , www.i-kinn.com)
อ่านข่าวเพิ่มเติม