จิ๋วแต่แจ๋ว "ถั่วลันเตา" อาหารจากพืชช่วยป้องกันมะเร็งที่ถูกมองข้าม

จิ๋วแต่แจ๋ว ถั่วลันเตา แหล่งโปรตีนมากคุณภาพ อัดแน่นด้วยประโยชน์ อาหารจากพืชช่วยป้องกันมะเร็งที่ถูกมองข้าม

ถั่วลันเตา อาหารจากพืชมากคุณภาพที่หลายคนรู้ดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด จัดอยู่ในตระกูล Leguminosae เป็นพืชผักที่มีการนำมาใช้ทำอาหารได้หลายเมนู เช่น ผัดผัก ผัดหมูถั่วลันเตา แกงเลียง แกงจืด คั่วเกลือ นำมาลวก หรือ กินสดเป็นผักจิ้มน้ำพริก และยังมีการนำส่วนต่างๆ ของถั่วลันเตามาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น แป้งจากถั่วลันเตา เวย์โปรตีน ถั่วลันเตากระป๋อง ถั่วลันเตาแช่แข็ง หรือนำไปทำเป็นขนมขบเคี้ยวได้อีกด้วย

ถั่วลันเตา สามารถแบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ประเภทฝักเหนียวและแข็ง เมล็ดโต นิยมปลูกเพื่อรับประทานเมล็ด ส่วนอีกชนิดปลูกเพื่อรับประทานฝักสด โดยฝักจะมีขนาดใหญ่มีปีก ฝักแบนสีเขียวอ่อน มีเมล็ดเล็กๆ เรียงอยู่ภายใน มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสมาก เหมาะอย่างยิ่งต่อการบำรุงกระดูกและฟัน เวลานำมาผัดจะมีรสหวานและกรอบ ซึ่งควรผัดไฟแรงอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้คุณค่าวิตามินยังคงอยู่ หรือนำไปลวกรับประทานได้อร่อยเช่นกัน

ถั่วลันเตาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปริมาณ 1 ถ้วยปรุงสุก อุดมด้วยสารอาหารมากมายดังต่อไปนี้

แคลอรี่ 134

คาร์โบไฮเดรต : 25 กรัม

โปรตีน : 8.58 กรัม

ไฟเบอร์ : 8.8 กรัม

ธาตุเหล็ก : 2.46 มิลลิกรัม

แมกนีเซียม : 62.4 มิลลิกรัม

สังกะสี : 1.9 มิลลิกรัม

โฟเลต : 101 ไมโครกรัม

โพแทสเซียม : 434 มิลลิกรัม

วิตามินซี : 22.7 มิลลิกรัม

วิตามินเค : 41.4 ไมโครกรัม

จิ๋วแต่แจ๋ว ดีต่อสุขภาพ

อุดมไปด้วยโปรตีน ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง สำหรับเสริมให้ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และกระดูกอ่อน

ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร ในถั่วชนิดนี้มีไฟเบอร์สูง การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาระบบทางเดินอาหาร ลดความเสี่ยงต่ออาการ ท้องผูก

ช่วยควบคุมน้ำหนัก ถั่วลันเตาเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้รู้สึกอิ่มมากที่สุด โปรตีนสามารถชะลอการย่อยอาหารและกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานเข้าไป

ประโยชน์ต่อหัวใจ ถั่วลันเตามีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียม จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วลันเตา ในปริมาณสูง เช่น ถั่วลันเตา มีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้ที่รับประทานถั่วลันเตาในปริมาณต่ำถึง 10 %

ควบคุมน้ำตาลในเลือด ถั่วลันเตามีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นหลังเรารับประทานเข้าไป สามารถป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้

ช่วยปกป้องดวงตาของคุณ ในถั่วลันเตาอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องจอประสาทตาเสื่อมตามวัย

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกามีวิจัยบ่งชี้ว่าสารอาหารในถั่วลันเตาอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้ สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต่อต้านมะเร็ง มีสารซาโปนินซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายประเภท และยังสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ให้มีสุขภาพดี เนื่องจากในกลุ่มพืชตระกูลถั่วมีใยอาหารพรีไบโอติกหลายรูปแบบ ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ยับยั้งการเปลี่ยนกรดน้ำดีในลำไส้เป็นรูปแบบที่สามารถสร้างความเสียหายต่อเซลล์ซึ่งนำไปสู่มะเร็งได้

ถั่วลันเตาหากทานมากเกิน ก็มีผลกระทบ

แม้ถั่วลันเตาจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีผลข้างเคียงเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นได้ในกรณีที่รับประทานปริมาณมากเกิน เช่น อาจเกิดอาการไม่สบายตัวหรือท้องอืดในบางคนได้ จึงอาจจะต้องมีการจำกัดปริมาณการบริโภคให้มีความเหมาะสม

ที่มา : Pulses: An Overlooked Food in a Plant-Based Diet for Cancer Prevention , Why Peas Are So Nutritious