"หมอเจด" เปิดชื่อชัดๆ 5 ผลไม้ ช่วยคุมเบาหวาน น้ำตาลไม่พุ่ง

วันที่ 9 ธ.ค. 2568 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ให้ความรู้ด้านสุขภาพ รวมผลไม้คุมเบาหวาน น้ำตาลไม่พุ่ง โดยระบุว่า มีหลายคนที่เป็นเบาหวาน หรือเสี่ยงเบาหวานมักกินผลไม้แทนขนมหวาน ไปเพลิน ๆ รู้ตัวอีกทีค่าน้ำตาลก็พุ่งสูงไปแล้ว บางคนก็กลัวผลไม้จนไม่กล้ากินกันไปเลย

จริง ๆ ผลไม้ช่วยคุมน้ำตาลได้นะครับ ถ้าเรารู้จักเลือกให้ถูกและกินในปริมาณพอดี เพราะไฟเบอร์ในผลไม้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่ง วันนี้ผมเลยรวมหลักการเลือกผลไม้แบบเข้าใจง่าย พร้อมผลไม้ที่เหมาะสุดสำหรับคุมเบาหวานครับ

1. แอปเปิลเขียว — น้ำตาลต่ำ อิ่มนาน คุมหิวดีมาก
แอปเปิลเขียวมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า เหมาะกับคนอยากควบคุมน้ำหนักและลดพุง แนะนำกิน ½–1 ผล/วัน ช่วงกลางวันหรือบ่าย ข้อควรระวังคืออย่าปอกเปลือก เพราะสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ที่เปลือกเยอะ ถ้ากลัวสารเคมีให้แช่น้ำผสมเบกกิ้งโซดาก่อน

2. ฝรั่ง — ขนมของคนเป็นเบาหวาน ลดน้ำตาลแกว่ง
ฝรั่งไฟเบอร์เยอะมาก เคี้ยวนาน ทำให้ค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เหมาะมากสำหรับคนที่น้ำตาลหลังอาหารพุ่งง่าย ปริมาณแนะนำคือ ½ ผลขนาดกลาง/วัน ข้อควรระวังคืออย่าจิ้มพริกเกลือ ไม่เพิ่มความเค็ม–น้ำตาล และเลือกผลที่ไม่สุกจนแป้งมากเกินไป เพราะจะทำน้ำตาลขึ้นเร็วกว่าแบบกรอบเล็กน้อย

3. เบอร์รีต่าง ๆ — น้ำตาลต่ำที่สุดในกลุ่มผลไม้
พวกสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี มีน้ำตาลน้อยและมีโพลีฟีนอลสูง ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลนิ่งขึ้น เหมาะกับการกินคู่โยเกิร์ตไขมันต่ำ ปริมาณแนะนำ ½ ถ้วย/วัน ข้อควรระวังคือควรเลือกแบบสดหรือแช่แข็ง ไม่หวานเพิ่ม และหลีกเลี่ยงแบบเชื่อม–แยม เพราะน้ำตาลสูงมาก

4. ชมพู่ — หวานน้อย กากใยดี ช่วยคุมน้ำหนัก
ชมพู่เป็นผลไม้ไทยที่น้ำตาลต่ำและมีน้ำในปริมาณสูง จึงช่วยให้สดชื่นและอิ่มเร็ว เหมาะมากสำหรับคนที่อยากหาของกินเล่นแต่ไม่อยากให้น้ำตาลพุ่ง ปริมาณแนะนำ 2–3 ผลเล็ก/วัน ข้อควรระวังคืออย่ากินพร้อมน้ำจิ้มหรือเกลือ เพราะจะเพิ่มโซเดียมและทำให้บวมน้ำ ส่วนคนฟันอ่อนแอควรเคี้ยวช้า ๆ

5. อะโวคาโด — ไขมันดีสูง คุมน้ำตาลได้ยอดเยี่ยม
อะโวคาโดอาจไม่หวาน แต่เป็นผลไม้ที่ช่วยคุมน้ำตาลได้ดีที่สุด เพราะไขมันดีและไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนานและลดการแกว่งของน้ำตาลหลังอาหาร เหมาะมากสำหรับมื้อเช้าหรือแทนขนมปัง ปริมาณแนะนำ ¼–½ ผล/วัน ข้อควรระวังคืออย่ากินคู่กับน้ำผึ้งหรือครีม เพราะจะเพิ่มน้ำตาลและไขมันโดยไม่จำเป็นครับ

ผลไม้ไม่ใช่ของต้องห้ามสำหรับคนเป็นเบาหวาน ขอแค่ "เลือกให้ถูกและกินให้พอดี" เน้นผลไม้สด ปริมาณเหมาะสม และความสุกระดับปานกลาง ก็ช่วยให้น้ำตาลนิ่งขึ้น ลดดื้ออินซูลิน และลดการอักเสบได้จริง กินทุกวันได้อย่างปลอดภัยและยังดีต่อระบบขับถ่ายและหัวใจด้วย

หลักการเลือกกินผลไม้ ช่วยให้กินแล้วไม่ให้ค่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทำได้จริงครับ แค่ดู 3 หลักนี้

• ควบคุมปริมาณผลไม้

การคุมเบาหวานไม่ได้แปลว่า "ห้ามกินผลไม้" แต่ต้องคุมปริมาณให้พอดี วันละ 1–2 ส่วน กินกระจายช่วงกลางวันหรือบ่าย ไม่ควรกินรวดเดียวหลายส่วนเพราะจะทำน้ำตาลพุ่งในครั้งเดียว ควรจับคู่กินกับโปรตีนหรือไขมันดีเล็กน้อย เช่น ถั่วไม่เค็ม 5–6 เม็ด เพื่อให้น้ำตาลขึ้นช้าลง และอย่ากินตอนท้องว่างจัดเพราะร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเร็วขึ้น

• เลือกผลไม้สด vs แปรรูป

ผลไม้สดจะคุมเบาหวานได้ดีกว่าทุกแบบ เพราะมีไฟเบอร์ครบ ทำให้น้ำตาลดูดซึมช้ากว่าแบบอบแห้ง น้ำผลไม้ หรือเชื่อม ซึ่งถูกรีดไฟเบอร์ออกพร้อมทำให้น้ำตาลเข้มข้นกว่าเดิมหลายเท่า ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงแบบน้ำผลไม้ 100% ด้วย เพราะดื่มง่ายและทำให้น้ำตาลพุ่งแบบรวดเร็ว ควรเลือกผลไม้สด หั่นเป็นชิ้น กินแบบช้า ๆ เพื่อให้น้ำตาลนิ่งและอิ่มนานขึ้น

• เลือกที่ความสุกของผลไม้

ผลไม้ที่ "สุกงอมมาก" จะมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วกว่าแบบที่ยังกรอบหรือสุกระดับกลาง ๆ โดยเฉพาะกลุ่มกล้วย มะม่วง มะละกอ เวลากินควรเลือกแบบ "สุกกำลังดี" เพื่อให้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำลง อีกอย่างคือผลไม้สุกงอมจะทำให้เรากินง่ายเกินไป กัดเพลิน หยุดยาก และมักกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว คนคุมน้ำตาลจึงควรหลีกเลี่ยงที่สุด

ขอบคุณ FB : หมอเจด