อย่าปล่อยไว้! 'ปวดข้อเท้าสะสม' เสี่ยงข้อเท้าเสื่อมก่อนวัย

"ข้อเท้า" ถือเป็นอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย เป็นอวัยวะที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนที่ไปตามจุดต่างๆ ที่ต้องการได้ ดังนั้น ถ้าหากรู้สึกปวดข้อเท้า ไม่ว่าจะเป็นเวลาเดิน นั่ง หรือขณะทำกิจกรรม

คุณไม่ควรที่จะมองข้าม เพราะนั้นอาจจะเป็นสัญญาณเตือนบางอย่างจากร่างกาย ทั้งนี้อาการปวดข้อเท้าสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุตั้งแต่อาการเคล็ดธรรมดา ไปจนถึงอาการปวดที่มีสาเหตุมาจากกระดูกหัก

อาการปวดข้อเท้าสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เนื่องจากเท้าและข้อเท้าเป็นอวัยวะสำคัญที่เราใช้งานมันอยู่ตลอดเวลาในทุกๆ กิจกรรม ไม่ว่าจะเป็นการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ ไปจนถึงการวิ่ง ออกกำลังกาย เล่นกีฬาต่างๆ เป็นอวัยวะที่รับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย

ทุกคนควรหมั่นสังเกตและใส่ใจสุขภาพเท้าและข้อเท้าอยู่เสมอ หากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นจึงไม่ควรละเลย เพราะเมื่อไหร่ที่ปล่อยให้อาการผิดปกตินั้นลุกลามอาจส่งผลร้ายตามมาได้

เมื่อเท้าและข้อเท้าเป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ เราจะมีวิธีการดูแลรักษาเบื้องต้นอย่างไร และอาการเจ็บปวดแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

สจล.ปั้น 'พยาบาลนวัตกร' เชี่ยว AI -Design Thinking แก้ขาดแคลน

อยากเป็นนักบิน? CADT DPU เปิดหลักสูตร ป.ตรี ควบใบอนุญาตใน 3.5 ปี!

สาเหตุของอาการปวดข้อเท้า

พญ.พีรดา เอื้อเชิดกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลใน Rama Channel ว่ายุคปัจจุบันอาชีพนักเต้นกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก ทั้งการเต้นเป็นงานอดิเรกหรือการเต้นระดับมืออาชีพ ไม่ว่าจะเป็น นักเต้นโคฟเวอแดนซ์ นักเต้นแบ็กอัพศิลปิน ศิลปิน ไปจนถึงครูสอนเต้น และหนึ่งในอาการที่นักเต้นเหล่านี้มักพบเจออยู่บ่อยครั้งนั่นก็คืออาการ “ปวดข้อเท้า” และหากปล่อยประละเลยไม่มีการรักษาหรือปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมด้วยท่วงท่าที่ถูกต้องหรือการวอร์มร่างกายที่เหมาะสม ก็อาจจะลามไปยังร่างกายส่วนอื่นจนทำให้เกิดอาการที่รุนแรงได้

สาเหตุหลัก ๆ ของอาการเกิดจากรูปแบบหรือธรรมชาติของ “การเต้น” ที่มีลักษณะการปรับท่าทางของร่างกายแตกต่างจากการที่เรายืนหรือเดินตามปกติ มีการเปลี่ยนท่วงท่าของร่างกายที่หลากหลายมากขึ้นอีกทั้งยังมีการปรับจังหวะให้รวดเร็วตามจังหวะเพลงอีกด้วย

ด้วยธรรมชาติของการเต้นเหล่านี้ทำให้ร่างกายต้องรับน้ำหนักและแรงกระแทกที่มากกว่าปกติ และส่วนที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดก็คือ “ข้อเท้า” เพราะเป็นเหมือนฐานที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย และเมื่อเราเต้นเป็นเวลานาน ๆ ข้อเท้าของเราก็จะมีอาการปวดเมื่อยสะสมมากขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว จนเกิดเป็นอาการที่รุนแรงได้ในที่สุด

ไม่ปรับพฤติกรรมจะเกิดอะไร?

ถ้ามีอาการปวดเมื่อยข้อเท้าแต่ก็ยังคิดว่าเป็นอาการปวดเมื่อยธรรมดาแล้วฝืนเต้นต่อไป ความอ่อนล้าที่เกิดขึ้นกับข้อเท้าอาจจะส่งผลทำให้เกิดอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก ซึ่งก็จะมีโอกาสทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าได้

ถ้าหากอาการปวดเมื่อยเรื้อรังไม่ได้รับการรักษาก็จะส่งผลให้มีโอกาสเกิดอาการข้อเท้าพลิกง่ายขึ้น ข้อเท้าไม่มั่นคง ทำให้ข้อเท้าอักเสบหรือว่าข้อเท้าเสื่อมเร็วกว่าอายุเราได้นั่นเอง

เจ็บข้อเท้าในลักษณะไหน ควรปรึกษาแพทย์

หากการเจ็บข้อเท้าเกิดขึ้นจากการใช้งานตามธรรมดา ไม่ได้เกิดจากการใช้งานหนัก หรือมีสาเหตุมาจากอุบัติเหตุหรือกระดูกหัก โดยปกติแล้วหากดูแลตัวเองด้วยการประคบเย็นอยู่เสมอ อาการเจ็บข้อเท้าควรจะค่อยๆ บรรเทาลงภายในเวลา 1-2 สัปดาห์ แต่หากมีอาการต่างๆ เหล่านี้ร่วมด้วย แนะนำว่าควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม

• รู้สึกปวดข้อเท้ามากจนไม่สามารถลงน้ำหนักได้เป็นเวลานานกว่า 1-2 สัปดาห์ขึ้นไป
• ไม่สามารถขยับหรือกระดกข้อเท้าขึ้นหรือลงได้
• ข้อเท้าบวมมากในช่วงเริ่มแรก และเมื่อเวลาผ่านไปก็ดูเหมือนยังไม่ดีขึ้น

สาเหตุอาการเจ็บข้อเท้าที่พบได้บ่อย

อาการเจ็บข้อเท้าเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเส้นเอ็น รวมไปถึงเรื่องการบาดเจ็บของกระดูกอ่อน และเส้นประสาทบริเวณข้อเท้าอักเสบ

• รองช้ำ (พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ)
  

เป็นการอักเสบที่บริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า อาการปวดจะอยู่บริเวณฝ่าเท้าใกล้ส้นเท้า ส่วนใหญ่จะมีอาการมากในช่วงเช้าที่ตื่นนอน หรือตอนลงจากเตียงแล้วเดินก้าวแรกๆ แต่เมื่อเริ่มทำกิจวัตรไปสักพักก็จะค่อยๆ ดีขึ้น และอาการจะเป็นมากขึ้นอีกเมื่อยืนนานๆ หรือเดินระยะทางไกล โดยโรครองช้ำมีสาเหตุจากการที่เส้นเอ็นฝ่าเท้าและเอ็นร้อยหวายที่ตึงมากเกินไป น้ำหนักตัวมาก เดินระยะทางไกล หรือใส่รองเท้าที่ส้นแข็ง ไม่ถูกสุขลักษณะ

• เอ็นร้อยหวายอักเสบเรื้อรัง

ผู้ป่วยจะมีอาการเจ็บที่บริเวณเส้นเอ็นร้อยหวาย ใกล้ๆ จุดเกาะเอ็นบริเวณส้นเท้า สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากตัวเส้นเอ็นร้อยหวายตึงเกินไป แนวทางการรักษาของทั้งโรครองช้ำและโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบนั้นใกล้เคียงกัน เบื้องต้นคือการทำกายภาพบำบัดโดยการบริหารร่างกาย เช่น ยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย, ยืดพังผืดฝ่าเท้า, นวดพังผืดฝ่าเท้า, การทำกายภาพบำบัดด้วยคลื่นเสียง (Shock Wave) เพื่อลดอาการอักเสบ, การรับประทานยาเพื่อลดการอักเสบ ผู้ป่วยส่วนใหญ่อาการมักจะทุเลาลงจากการทำกายภาพ มีส่วนน้อยเท่านั้นที่ยังมีอาการเจ็บอยู่ และต้องรักษาด้วยการผ่าตัด

• ข้อเท้าอักเสบ ในผู้ชาย

สาเหตุของข้อเท้าอักเสบที่พบได้บ่อยคือโรคเกาต์ ส่วนในผู้หญิงจะเป็นกลุ่มโรคเกาต์เทียม หรือโรคกลุ่มข้อรูมาตอยด์ ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมถูกต้องก็จะทำให้มีอาการปวดบวมข้อเท้าเป็นๆ หายๆ และเรื้อรังได้

อีกสาเหตุหนึ่งที่พบได้ก็คือโรคข้อเท้าเสื่อม ซึ่งเป็นโรคที่มีสาเหตุมาจากการใช้งาน การเล่นกีฬามากๆ นานๆ เป็นเวลาหลายปี โดยเฉพาะกีฬาที่มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือเกิดจากอุบัติเหตุ มักมีอาการข้อเท้าพลิกบ่อยๆ หรือเกิดจากการที่ผู้ป่วยมีรูปเท้าหรือข้อเท้าเอียงมาอยู่เดิม ทำให้น้ำหนักที่ผ่านข้อเท้าผิดปกติ มีการกระจายน้ำหนักที่ไม่เท่ากัน จนเป็นสาเหตุของอาการปวดข้อเท้าเรื้อรังและข้อเท้าเสื่อม

• การบาดเจ็บของกระดูกอ่อน
  

มักมีสาเหตุมาจากการเกิดอุบัติเหตุที่ข้อเท้าอย่างรุนแรงมาก่อน เช่น ข้อเท้าพลิกรุนแรง กระดูกข้อเท้าหัก หลังจากรักษาการบาดเจ็บของกระดูกและเส้นเอ็นหายแล้ว เมื่อมีการใช้งานข้อเท้าผู้ป่วยกลับไปใช้งานจะยังมีอาการปวดลึกๆ ในข้อเท้าอยู่ หากใช้งานข้อเท้ามากๆ เช่น ไปออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา อาจมีอาการปวดบวมของข้อเท้าได้ ทำให้สงสัยได้ว่าอาจมีการบาดเจ็บของกระดูกอ่อนในข้อเท้า แต่ไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม

• เส้นประสาทบริเวณข้อเท้าอักเสบ

บริเวณข้อเท้าและส้นเท้าของเรามีเส้นประสาทอยู่หลายเส้น ซึ่งทำหน้าที่สั่งการกล้ามเนื้อและรับรู้ความรู้สึกบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้า หากมีการอักเสบหรือมีการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อเท้าจะทำให้เกิดอาการปวดชาบริเวณข้อเท้าและฝ่าเท้าได้ โดยลักษณะเฉพาะของอาการปวดจากเส้นประสาท คือจะเป็นอาการปวดร้าวจากข้อเท้าด้านในไปที่ฝ่าเท้า อาจมีอาการชาหรือรับรู้ความรู้สึกได้น้อยลงร่วมด้วย ซึ่งจะแตกต่างจากอาการเจ็บปวดจากการอักเสบของเส้นเอ็นหรือข้อ ที่จะเป็นการเจ็บเฉพาะที่ชัดเจน ไม่ร้าว ไม่ชา

3 ท่าบริหารเส้นเอ็น โรครองช้ำและเอ็นร้อยหวายอักเสบ

• ท่าที่ 1 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย

1. ยืนโดยใช้มือยันกำแพงให้มั่นคง ถอยเท้าข้างที่เจ็บมาด้านหลัง ส้นเท้าแนบพื้น

2. แอ่นสะโพกไปทางด้านหน้าเพื่อยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 10-15 วินาที และทำสลับกันไปทั้งสองข้าง

3. แนะนำให้ทำบ่อยๆ อย่างน้อยวันละ 8-10 ครั้ง จนเมื่อเอ็นร้อยหวายมีความยืดหยุ่น จะช่วยให้อาการเจ็บหรืออักเสบบริเวณเอ็นร้อยหวายและอาการของโรครองช้ำทุเลาลง

• ท่าที่ 2 ท่ายืดพังผืดฝ่าเท้า

1. นั่งเก้าอี้ในท่าไขว่ห้าง โดยให้เท้าข้างที่จะทำการบริหารอยู่ด้านบน

2. ใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณนิ้วเท้า จากนั้นให้งัดนิ้วเท้าขึ้นเพื่อยืดพังผืดฝ่าเท้า ค้างไว้ 10-15 วินาที

3. แนะนำให้หมั่นทำบ่อยๆ อย่างน้อยวันละ 8-10 ครั้ง

• ท่าที่ 3 ท่านวดพังผืดฝ่าเท้า

1. เตรียมวัสดุทรงกลมที่มีความแข็ง เช่น ท่อน้ำ PVC หรือกระบอกน้ำเหล็ก (หลีกเลี่ยงวัสดุที่สามารถแตกหักหรือบาดฝ่าเท้าได้)

2. นั่งบนเก้าอี้ นำวัสดุทรงกลมวางที่พื้น แล้ววางเท้าข้างที่จะทำการนวดลงบนวัสด

3. จากนั้นค่อยๆ คลึงนวดตั้งแต่บริเวณอุ้งเท้ามาจนถึงส้นเท้า คลึงกลับไปมาเพื่อยืดตัวพังผืดฝ่าเท้า ทำครั้งละ 15-30 วินาที วันละ 8-10 ครั้ง

ดูแลอาการเจ็บข้อเท้าแบบเบื้องต้น

หากผู้ป่วยกำลังประสบปัญหาบาดเจ็บข้อเท้าอยู่ สามารถใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้

• พักการใช้งานข้อเท้า เดินเท่าที่จำเป็น หลีกเลี่ยงการเดินในระยะทางไกล
  
• ประคบเย็นในบริเวณที่รู้สึกเจ็บเพื่อให้เส้นเลือดหดตัว และช่วยลดอาการบวมช้ำ โดยประคบครั้งละ 20-30 นาที ถ้าพอมีเวลาให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อวัน เพื่อให้อาการปวดบวมลดลงได้เร็วขึ้น
• หมั่นยกข้อเท้าให้สูงขึ้นขณะนั่งหรือนอน เพื่อช่วยลดอาการบวม
  
• ใช้ผ้าพันแผลแบบยืดพันข้อเท้า วิธีนี้ทำเพื่อประคองข้อเท้าไว้ไม่ให้ขยับใช้งานมากเกินไป แต่ต้องระวังว่าอย่าพันแน่นจนเกินไป เพราะอาจทำให้เท้าชาหรือทำให้ปลายเท้าขาดเลือดได้
• การรับประทานยาลดการอักเสบเพื่อลดอาการปวดบวม
  

เมื่อปวดข้อเท้า ดูแลตัวเองแบบง่ายๆ

• หมั่นบริหารเส้นเอ็นอยู่เสมอ ทั้งเอ็นฝ่าเท้า เอ็นร้อยหวาย เพื่อให้เส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นพร้อมสำหรับการใช้งาน โดยเฉพาะก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
  
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อให้เท้าหรือข้อเท้าไม่รับน้ำหนักมากจนเกินไป
• เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย เหมาะสมกับรูปเท้าของตัวเอง หน้าเท้ากว้าง พื้นรองเท้าด้านในควรมีความนุ่มเพื่อซัพพอร์ตฝ่าเท้า แนะนำเป็นการสวมรองเท้ากีฬาจะดีที่สุด

ป้องกันตัวเอง ไม่ให้ปวดข้อเท้า

หากเริ่มต้นเข้าสู่การเต้น ทั้งการเต้นเพื่อความสวยงามหรือการเต้นเป็นกลุ่มเพื่อออกกำลังกาย ก่อนการเต้นจำเป็นจะต้องวอร์มอัพก่อน การวอร์มอัพ การขยับ ยืด เหยียดข้อเท้า โดยการวางส้นเท้าไว้ที่พื้นและบิดหมุนให้ขาไปทางนิ้วก้อย หรืออาจจะเอานิ้วก้อยไว้ที่ขาโต๊ะ ขาเก้าอี้ ทำการต้านแรงเพื่อทำให้กล้ามเนื้อข้อเท้าแข็งแรงขึ้น

ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการรองรับน้ำหนักและการช่วยทรงตัว ลดการเกิดอาการข้อเท้าพลิก อีกหนึ่งสิ่งที่มองข้ามไม่ได้คือการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าที่ดีก็อาจจะเป็นรองเท้าที่มีพื้นหนาเพื่อรองรับแรงกระแทก และก็ต้องโอบกระชับข้อเท้า เช่น รองเท้าผ้าใบ เพื่อช่วยประคองข้อเท้าขณะเต้น และอาจลดหรือป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บได้

อย่างไรก็ตาม หากผู้ป่วยใช้วิธีการตามที่แนะนำไปแล้วแต่อาการปวดข้อเท้ายังไม่ดีขึ้นก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจเช็กอาการอย่างละเอียดจะดีที่สุด เพื่อให้ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องตรงตามอาการของโรค หรือในรายของผู้ที่อาการบาดเจ็บข้อเท้าของตัวเองดีขึ้นแล้วก็ต้องหมั่นดูแลและบริหารร่างกายทั้งก่อนและหลังทำกิจกรรม เพราะข้อเท้าของเราอาจยังไม่ฟื้นฟูกลับมาอย่างเต็มที่ก็เป็นไปได้

แต่จากข้อมูลกล่าวมานั้น แพทย์ไม่แนะนำให้พยายามเปลี่ยนท่าทางการวิ่งของตัวเองเพื่อจุดประสงค์ใดๆ เพราะอาจจะเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการเจ็บเท้าได้ โดยยังแนะนำให้วิ่งในท่าปกติตามที่ตัวเองเคยชินจะดีที่สุด เพราะแต่ละคนก็จะมีท่าวิ่งที่เคยชินและเป็นธรรมชาติเหมาะสมกับสรีระของตัวเองอยู่แล้ว

อ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล , โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข