กินโปรตีนเกิน เสี่ยงน้ำหนักขึ้น-ไตทำงานหนัก แนะปริมาณที่ต้องการต่อวัน

การรับประทานโปรตีนเพื่อช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่แพ้การกินอาหารคลีนหรือการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลที่ทำได้ง่ายและเห็นผลในระดับหนึ่ง หลายคนจึงหันมาเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม หรือเวย์โปรตีน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงบำรุงผมและเล็บ

เทคนิคกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แนะวิธีคำนวณที่ควรได้รับแต่ละวัน

4 แหล่งโปรตีนย่อยง่าย สบายท้อง ไขมันน้อย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

แต่การรับประทานต่อเนื่องในปริมาณสูง โดยเฉพาะนานเกิน 2–3 เดือน อาจก่อให้เกิดผลกระทบหลายด้าน

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เนื่องจากโปรตีนทุกชนิดมีแคลอรี หากรับประทานมากเกินความต้องการ แม้จะออกกำลังกาย ร่างกายอาจเผาผลาญไม่หมดและสะสมเป็นไขมันได้
• สารอาหารในร่างกายไม่สมดุล ซึ่งการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอนั้นจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารที่เป็นอันตรายและส่งผลให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร เช่นท้องผูก หรือท้องเสีย ซึ่งถ้าหากคุณอยากจะรับประทานโปรตีนในปริมาณมากคุณก็ควรจะรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงควบคู่กันไปด้วย
• ภาวะขาดน้ำ เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมาก ร่างกายก็จะเกิดการเผาผลาญมากขึ้นและทำให้ปริมาณน้ำในร่างกายลดลง ซึ่งหากเราดื่มน้ำน้อยก็อาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นหากคุณกำลังเน้นรับประทานโปรตีนก็ควรที่จะดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยควรดื่มน้ำประมาณครึ่งแกลลอนต่อการรับประทานโปรตีน 100 กรัมจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
• อาการชัก ได้รับโปรตีนมากเกินขนาดนั้นมีความอันตรายสูง ยิ่งถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอก็อาจจะส่งผลให้เกิดอาการชักได้ ซึ่งการชักนั้นถือเป็นอาการที่อันตรายมาก ดังนั้นควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะจะดีที่สุด
• ปัญหาสุขภาพหัวใจ อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนมากก็มักจะพ่วงมาด้วยไขมันอิ่มตัวและโซเดียม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและส่งผลกระทบร้ายแรงถึงระบบหลอดเลือดหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นไขมันในเส้นเลือด คอเลสเตอรอล หรือแม้แต่ความดันโลหิตสูง ซึ่งสามารถจะกลายเป็นปัญหาสุขภาพระยะยาวที่อันตราย
• ปัญหาสุขภาพไต นอกจากจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำแล้วก็ยังทำให้เกิดความเสี่ยงโรคไต รวมทั้งนิ่วในไตได้ ยิ่งถ้าหากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยด้วยละก็ ยิ่งจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

ร่างกายคนทั่วไปต้องการประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ผู้ที่ใช้พลังงานมากอาจเพิ่มเป็น 1.2–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬา ควรได้รับประมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น

• ผู้หญิงน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 36 กรัมต่อวัน
• ผู้ชายน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ใช้พลังงานมาก ต้องการประมาณ 90–105 กรัมต่อวัน
• ผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ต้องการประมาณ 96–136 กรัมต่อวัน

การรับประทานโปรตีนอย่างเหมาะสมยังช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้ โดยควรรับประทานร่วมกับไขมันดี เช่น ถั่ว อะโวคาโด และปลา เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ

อีกหนึ่งสัญญาณที่ควรสังเกตคือ ปัสสาวะเป็นฟอง ซึ่งอาจเกิดจากการมีโปรตีนปนในปัสสาวะ เนื่องจากร่างกายกำจัดส่วนเกินออกทางไต หากเกิดขึ้นในช่วงที่รับประทานโปรตีนสูงอาจเป็นผลชั่วคราว แต่หากไม่ได้รับโปรตีนมากและยังมีอาการดังกล่าว ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาความผิดปกติ เช่น โรคไต หรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การรับประทานมากเกินไปไม่ใช่ทางลัดสู่สุขภาพที่ดี การรักษาสมดุลของสารอาหารทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และใยอาหาร ควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอ ยังคงเป็นแนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการดูแลสุขภาพระยะยาว

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพหาดใหญ่