Plant-based Thai Diet : งานวิจัยเพื่อคนไทยแข็งแรงของ ชลิดา เถาว์ชาลี ตันติพิภพ

คุณนก-ชลิดา เถาว์ชาลี ตันติพิภพ ปรากฏตัวที่สตูดิโอของเราด้วยรอยยิ้มสวยสดชื่นและบุคลิกงดงามน่าชื่นชม อดีตนางสาวไทยประจำปี 2541 คนนี้ไม่ได้เป็นแค่ไอคอนด้านสุขภาพและความงามเท่านั้น แต่ยังเป็นว่าที่ดอกเตอร์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยจากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง ครั้งนี้คุณนกมาพร้อมกับเรื่องราวมีสาระผ่านงานวิจัยปริญญาเอกของเธอเกี่ยวกับอาหารไทยแพลนต์เบส ซึ่งหลายคนคิดไม่ถึงเลยว่าเป็นอาหารที่มีความเกี่ยวข้องกับเรื่องชะลอวัยด้วยเช่นกัน  

  งานวิจัยของคุณนกเกิดจากการศึกษาเชิงลึกที่เธอมองเห็นถึงปัญหาเรื่องของโรคภัยไข้เจ็บ อันเป็นผลมาจากการกินที่เธอเรียกสั้นๆ ว่า “อ้วน-มัน-ดัน-ดื้อ” นั่นคือโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน มะเร็ง และอัลไซเมอร์   “ความอ้วนทำให้อักเสบและความอักเสบทำให้อ้วน” คุณนกเริ่มต้นได้อย่างน่าสนใจ ความอ้วนที่อันตรายที่สุดนั้นคือ “อ้วนลงพุง” (ซึ่งไทยเราติดอันดับที่ 2 ของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้!) เจ้าไขมันตัวร้ายที่เกาะอยู่ในช่องท้องนี่เองคือต้นเหตุที่ปล่อยสารอักเสบออกมารบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องทั้งอินซูลิน เกรลิน และเลปติน ทำให้ร่างกายเราเพี้ยน รวน จากที่ควรอิ่มก็ไม่อิ่ม อยากกินนั่นนี่ไม่หยุด ยิ่งกินก็ยิ่งอ้วน ยิ่งอ้วนก็ยิ่งอักเสบ วนเวียนไปอย่างนั้น   คุณนกอธิบายต่อว่าร่างกายของคนมีการอักเสบอยู่ 2 แบบคืออักเสบเฉียบพลัน เป็นการแสดงออกของร่างกายในการตอบสนองตามธรรมชาติเพื่อกำจัดเชื้อโรค เช่น เมื่อเราถูกมีดบาดแล้วรู้สึกถึงการปวด บวม แดง ร้อน มีไข้ นั่นหมายถึงร่างกายกำลังพยายามอย่างยิ่งยวดในการกำจัดเชื้อโรคออกไป ขณะที่อักเสบเรื้อรังนั้นไม่มีอาการใดๆ แต่เหมือนเป็น “ระเบิดเวลา” ที่อยู่ในตัวเรา (พร้อมระเบิดเมื่อไรก็ได้) อีกทั้งเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน และอาจไปไกลถึงมะเร็งและอัลไซเมอร์ ซึ่งการจะรู้ว่าเรามีค่าอักเสบเรื้อรังอยู่ในตัวหรือไม่ ต้องใช้วิธีตรวจค่า hs-CRP หรือค่า Homocysteine ด้วยการตรวจเลือด ซึ่งควรทำอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง  

  “ค่าอักเสบซึ่งเป็นที่ยอมรับทางการแพทย์จะอยู่ที่ไม่เกิน 5 สำหรับ hs-CRP แต่ทางศาสตร์ชะลอวัยเราต้องการให้ค่าใกล้ 0 มากที่สุดค่ะ ส่วนค่า Homocysteine จะไม่เกิน 15 แต่หากตรวจแล้วมีค่า 7-8 ก็ต้องเริ่มทำอะไรบางอย่างเพื่อลดค่าอักเสบ”   สาเหตุที่ก่อให้เกิดการอักเสบก็มีหลายปัจจัยทั้งเรื่องอากาศ (การสูดควันบุหรี่ หรือฝุ่น PM2.5) ความเครียด การอดนอน ทรานส์แฟต และพันธุกรรม (ซึ่งเธอบอกว่ามีผลแค่ 30 % เท่านั้น) และวิธีการลดการอักเสบได้ผลคือการกินอาหารต้านอักเสบ ซึ่งวิธีกินเพื่อสุขภาพดีที่ได้การยอมรับไปทั่วโลกนั้นมีทั้งการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ของผู้คนแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก รวมทั้งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันมะกอก อัลมอนด์ วอลนัต ไม่กินเนื้อแดง แต่นิยมกินไก่และอาหารทะเล   ขณะที่พื้นที่แห่งความสุขอย่างเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่นก็มีวิธีการกินเป็นของตัวเอง เรียกว่า “Okinawa Diet” อาหารหลักคือผัก ข้าว เส้นหมี่ ธัญพืช ชาเขียว อาหารทะเล มิโซะ พ่วงมาด้วยของดีประจำถิ่นอย่างมะระญี่ปุ่นและมันฝรั่งหวาน เป็นคำตอบที่ว่าเหตุใดผู้คนที่โอกินาวาจึงมีอายุยืนยาวและแข็งแรง รวมถึงการกินแบบแพลนต์เบส (Plant-based) หรือเน้นการกินพืชเป็นหลัก ซึ่งคุณนกนำมาปรับใช้ในงานวิจัยเรื่องอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบ (Plant-based Thai Diet) ที่เธอทำวิจัยกับกลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักเกิน  

  “ตอนที่นกทำงานวิจัยชิ้นนี้ยังไม่มีใครที่ทำอาหารไทยแพลนต์เบสเพื่อลดอักเสบอย่างจริงจัง อาหารสูตรของนกมีมากกว่า 50 เมนู มีเครื่องเทศและสมุนไพรไทย 40 ชนิด มีพืช มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี มีโปรตีนจากเต้าหู้ เทมเป้ มีบางเมนูที่กินไก่กินปลาได้บ้าง แต่ขอให้ไม่มีฮอร์โมนหรือยาปฏิชีวนะ รวมถึงใช้น้ำมันมะพร้าว ซึ่งใน 1 จานจะมีโปรตีน 1 ใน 4 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรตไม่ผ่านการขัดสีอีก 1 ใน 4 ส่วน ที่เหลือต้องเป็นพืชที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง กินแบบนี้สัปดาห์ละ 4 ครั้ง นาน 3 เดือน ซึ่งจะทำให้ค่าอักเสบในเลือดลดลงได้ค่ะ”   วัตถุดิบแบบไทยๆ ที่ช่วยต้านอักเสบได้มีหลายชนิดด้วยกัน อาทิ หอมแดง กระเทียม พริก ผักชี มะกรูด คะน้า ข่า โหระพา มะนาว ยี่หร่า ขมิ้น ส้มโอ ปลาทู ปลาช่อน ฯลฯ นับเป็นของใกล้ตัวที่เราแทบไม่เคยนึกถึงมาก่อน ซึ่งคุณนกตั้งใจจะผลักดันอาหารไทยแพลนต์เบสที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ไปในระดับโลก ซึ่งเราจะได้เห็นงานวิจัยของเธอตีพิมพ์เป็นภาษาอังกฤษในเร็วๆ นี้  

  Plant-based Thai Diet  : 4 ไอเดียเมนูอาหารไทยต้านอักเสบจากคุณนก-ชลิดา

• น้ำพริกลงเรือเทมเป้ กะปิในน้ำพริกลงเรือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปสร้างกระดูกได้ดี ใช้ถั่วเหลืองหมัก (เทมเป้) เป็นโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ กินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีและผักหลากสี 
• ผัดเผ็ดไก่เน้นสมุนไพร จานนี้สามารถเปลี่ยนเนื้อไก่เป็นเทมเป้ เต้าหู้ หรือเห็ดแทนได้ กินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี กะหล่ำปลีลวก บรอกโคลี หรือพืชตระกูลครูซิเฟอรัส (Cruciferous) อย่างคะน้า ผักแขนง
• ห่อหมกปลาช่อนใบยอ พริกแกงแดงและเนื้อปลาช่อนมีฤทธิ์ต้านอักเสบได้ (อีกทั้งยังมีโอเมกา-3) เสิร์ฟคู่ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี กะหล่ำปลีลวก บรอกโคลี หรือผักอื่นๆ ตามชอบ
• แกงเหลืองสับปะรดปลาช่อน พริกแกงเหลืองแบบภาคใต้มีส่วนผสมของพริกแกงเหลือง ขมิ้นชัน ตะไคร้ หอมแดง ที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบ  ต้มกับปลาช่อน กินพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวกล้อง สับปะรด กะหล่ำปลีลวก หรือผักอื่นๆ ตามชอบ    เรียบเรียงจากบทความ Stay Young & Healthy! ถึงเวลากิน (เพื่อ) ชะลอวัย โดย พิจิกา ยะหัตตะ คอลัมน์ Cover Story นิตยสาร Gourmet & Cuisine ฉบับที่ 238 เดือน กรกฎาคม 2563