Whey Protein 101 หุ่นลีน กล้ามโต สายหมี เริ่มต้นอย่างไรดีกับการกินเวย์
เรียนกันมาตั้งแต่เด็กว่า คนเราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างอวัยวะที่สึกหรอ แต่พอเอาเข้าจริง ร่างกายของแต่ละคนก็ต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน แล้วในอาหารแต่ละอย่างก็มีโปรตีนไม่เท่ากันอีก คราวนี้พออยากจะกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็งงสิ งงสิ!! จะกินอะไร เท่าไหร่ดี?
"ข้าวกะเพราไก่ ไข่ดาว" วันละ 3 มื้อ ก็ได้โปรตีนอยู่นะ แต่จะพอไหม?
เปรียบเทียบง่ายๆ ให้เห็นภาพ เวลาคุณไปช้อปในซุเปอร์มาเก็ต หากคุณเห็นอกไก่ 1 ชิ้นโตๆ ในปริมาณ 90 กรัม นั่นหมายถึงมีโปรตีนอยู่เพียง 27 กรัม ที่นี้ถ้าเราไปสั่งกะเพราะไก่ไข่ดาวร้านป้า ป้าก็อาจใส่เนื้อไก่มาให้ราว 1 ใน 3 ของอกไก่ 1 ชิ้นโต มื้อนั้นคุณก็จะได้โปรตีนจากไก่ 9 กรัม กับจากไข่ดาวอีก 7 กรัม รวมเป็น 16 กรัม แล้วมันพอไหมละ!!?..
พอไม่พอ มาดูตรงนี้!! ปกติแล้ว โปรตีนที่คนเราควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก พฤติกรรมการใช้พลังงาน และสุขภาพพื้นฐาน หากคุณเป็นหนุ่มออฟฟิศที่หนักสัก 64 กก. ก็ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 64 กรัม (1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. และผู้หญิงต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 15-20%) ซึ่งคุณต้องกินข้าวกะเพราะไข่ดาวของป้าถึง 4 จานจึงจะได้โปรตีนเพียงพอ แต่ถ้าคุณทำแบบนั้น สิ่งที่ตามมาด้วยก็คือความอ้วนจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต กับพุงที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น แล้วถ้าคุณเป็นมนุษย์ผู้ชายบ้าพลังยิ่งไปกันใหญ่ เพราะคุณจะต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ถึงจะเพียงพอ ซึ่งนั้นหมายถึงกะเพราะไก่ไข่ดาวร้านป้าวันละ 5-6 จาน กินไหวป่าวล่ะ เมื่อเป็นแบบนี้ หลายคนจึงหันมาพึ่งพา “เวย์โปรตีน”
รู้จักเวย์โปรตีน (Whey Protein) กันก่อน เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือโปรตีนที่สกัดจากนมวัวโดยผ่านกระบวนการแยกไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อให้ได้โปรตีนเข้มข้นก่อนที่จะนำมาย่อยให้เป็นผงโปรตีน ทำให้ย่อยและร่างกายดูดซึมง่าย แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณมาก …
คุณโอ๊ะ สุภาสินี ศิลป์สาคร นักกำหนดอาหารวิชาชีพ รพ.พญาไท 1 บอกกับ Health Addict ว่า…
“นอกจากการซ่อมแซมร่างกาย โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของอวัยวะทุกส่วนให้เป็นไปอย่างปกติ ช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด น้ำในเซลลล์ และค่ากรดด่างในร่างกาย ส่วนใหญ่แล้วการจะกินโปรตีนให้เพียงพอกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ นั่นจะต้องกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ซึ่งอาจจะยากและไม่สะดวกกับไลฟ์สไตล์ แต่หากจะเสริมด้วยการกินเวย์โปรตีนอย่างจริงจัง สิ่งสำคัญที่คนส่วนใหญ่มักลืมไป คือต้องนำปริมาณสารอาหารที่เรากินในแต่ละวันมาคำนวณร่วมด้วย เพราะหากเราได้รับโปรตีนมากไปไตก็ต้องทำงานขึ้นในการกำจัดของเสีย สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือการเลือกชนิดของเวย์โปรตีนก็ต้องเลือกให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมาย เพราะแต่ละชนิดก็ให้ปริมาณโปรตีนและแคลอรีมากน้อยไม่เท่ากัน”
เริ่มจาก…ต้องรู้ก่อนว่าจะกินเพื่ออะไร?
เป้าหมาย 1 #อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากตัวใหญ่ ไม่ก๊องแก๊ง
กินแบบนี้: หนุ่มๆ ที่มีรูปร่างผอมบางแต่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ พอไปยกเวทหรือออกกำลังกายก็ไม่ค่อยมีแรง ควรเลือกเวย์โปรตีน ชนิดคอนเซนเทรท (Whey Protein Concentrate) ซึ่งเป็นเวย์โปรตีนชนิด ที่มีการแยกน้ำตาลแลคโตสและไขมันที่มีอยู่ในนมออกด้วยวิธีการ Ultrafiltration มีความเข้มข้นของโปรตีนสูง คืออยู่ที่ประมาณ 25 ถึง 89 เปอร์เซ็นต์ แต่ยังมีกรดอะมิโน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการสร้างไขมันอยู่มาก ที่สำคัญคือให้พลังงานหรือมีแคลอรีสูงอยู่มาก จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อไปพร้อมกับการเพิ่มน้ำหนักตัว ข้อดีอีกอย่างคือเป็นเวย์โปรตีนชนิดที่มีราคาถูกกว่าชนิดอื่น แต่ข้อเสียก็คือ ถ้ากินแล้วไม่ออกกำลังกายคุณจะกลายเป็นหมู
Photo Credit: fitness.pidoz.com
เป้าหมาย 2 # อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่อยากตัวใหญ่ ไขมันไม่เพิ่ม กินแบบนี้: สำหรับหนุ่มๆ ที่มีเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวแบบเฟิร์มๆ แต่ไม่อยากเป็นหนุ่มสายหมี ควรเลือกเวย์โปรตีน ชนิดไอโซเลต (Whey Protein Isolate) เวย์โปรตีนชนิดนี้ได้จากการนำเวย์โปรตีน คอนเซนเทรท มาผ่านกระบวนการผลิตใหม่ โดยแยกเอาแลกโตส ไขมัน และคาร์โบไฮเดตรออกจนเหลือแต่โปรตีนเข้มข้นที่สูงถึง 90 ถึง 97 เปอร์เซ็นต์ และด้วยอนุภาคของโปรตีนที่เล็กลงจากการผลิต จึงทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้น เพิ่มแรงให้ยกเวทหรือออกกำลังกายได้นานขึ้น มีพลังมากขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลกโตส แต่ก็ต้องแลกมาด้วยราคาที่สูงขึ้นอีกนิด
Photo Credit: muscletransform.com
เป้าหมาย3 #อยากฟื้นฟูร่างกายหลังบาดเจ็บ หรือจริงจังแบบนักเพาะกาย กินแบบนี้: เมื่อออกกำลังกายหรือยกเวทแล้วเกิดการบาดเจ็บจนต้องหยุดพัก หรืออยากเป็นนักเพาะกายอย่างจริงจังแบบมืออาชีพ คำตอบจะอยู่ที่ เวย์โปรตีน ชนิดไฮโดรไลซ์ (Hydrolyzed Whey Protein) ซึ่งเวย์โปรตีนชนิดนี้ เป็นการนำเวย์โปรตีน คอนเซนเตรท และเวย์โปรตีน ไอโซเลต มาผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ (hydrolyze) อีกทีหนึ่ง เพื่อให้โมเลกุลของโปรตีนถูกย่อยจนกลายเป็นเปปไทด์ ทำให้ได้โปรตีนบริสุทธิ์แบบเพียวๆ 100% กินเมื่อไหร่ร่างกายก็จะดูดซึมไปใช้ได้ทันทีโดยแทบไม่ต้องผ่านการย่อยอีก จึงเป็นเวย์โปรตีนชนิดที่เหมาะกับการส่งเสริมภาวะโภชนาการ และได้รับการนำไปใช้เป็นอาหารทางการแพทย์ หรือผสมในสูตรนมเพื่อทารก ประโยชน์ของมันคือการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่ข้อเสียของมันก็คือการมีรสติดขมและราคาแพงกว่า 2 ชนิดแรก นอกจากจะเหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนแล้ว นักกีฬาที่เล่นจริงจังยังมักนำไปผสมกับเวย์สองชนิดแรกเพื่อเพิ่มความเข้มของโปรตีนด้วย
Photo Credit: generationicon.com
ถึงเวลาต้องซื้อเวย์โปรตีนแล้ว ต้องดูอะไรบ้าง ก่อนจะหยิบจะซื้อ ก็ต้องพิจารณาอ่านฉลากโภชนาการ (Nutrition Facts Label) ให้ดี เพื่อดูปริมาณโปรตีนเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่นๆ ที่คุณจะได้รับจากการกินในแต่ละสกู๊ป ซึ่งหากมีโปรตีนระหว่าง 20-40 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือการกิน 1 ครั้ง ร่างกายก็จะดูดซึมได้ดีและถือว่ามีประโยชน์เพียงพอ แต่ดูปริมาณโปรตีนอย่างเดียวไม่ได้นะ ต้องดูแคลอรีประกอบด้วย
ท้ายที่สุด การกินเวย์โปรตีนก็เป็นเพียงทางเลือกที่ทำให้ชีวิตคุณสะดวกขึ้น ได้สารอาหารในแบบที่คุณต้องการ แต่หากคุณเคยมีปัญหาด้านสุขภาพมาก่อน โดยเฉพาะโรคไตคือมีค่าไตไม่ดีนัก การจะกินเวย์โปรตีนอย่างจริงจังก็ต้องกินอย่างมีความรู้ โดยควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนเสมอ