หมอเจด แชร์ 5 เทคนิค กินโปรตีนยังไงให้ถึง ทำตามนี้ หุ่นดี-สุขภาพแข็งแรง!

หมอเจด แชร์ 5 เทคนิค “กินโปรตีนยังไงให้ถึง” ทำตามนี้ หุ่นดี-สุขภาพแข็งแรง! แนะปรับทีละนิด ทีละมื้อ ก็เปลี่ยนชีวิตได้แล้ว

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ “หมอเจด” ระบุว่า 5 เทคนิค “กินโปรตีนยังไงให้ถึง” ทำตามนี้หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง!

หลายคนที่ตั้งใจจะฟิตหุ่น ลดไขมัน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ มักเริ่มต้นได้ดี แต่อาจมีปัญหาหลักๆ คือ “กินโปรตีนไม่ถึง” ทั้งที่รู้ว่ามันสำคัญมาก เพราะโปรตีนเป็นเหมือนวัสดุก่อสร้างของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ หรือแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกันก็ยังต้องใช้โปรตีนเป็นองค์ประกอบ

เราจะทำยังไงให้กินโปรตีนถึง ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ที่หลายคนมองข้าม มีอะไรบ้างมาดูเลย

1.ตั้งเป้าโปรตีนต่อวันให้ชัดก่อน ก่อนจะไปถึงเรื่องกินยังไงให้ถึง เราต้องรู้ก่อนว่า ถึงเท่าไหร่? สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ค่าโปรตีนที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

แต่ถ้าเป็นสายออกกำลังกาย เล่นเวทเทรนนิ่ง หรืออยู่ในช่วงลดไขมันแบบรักษากล้ามเนื้อไว้ ค่าโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 – 2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน

ยกตัวอย่างเช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรได้โปรตีนประมาณ 1.6 – 2.0 x 60 = 96 – 120 กรัม/วัน

แล้วจะกินถึงยังไง?

• ไข่ 1 ฟอง = 6 กรัม
• อกไก่ 100 กรัม = 22-25 กรัม
• ปลาทูน่ากระป๋อง = 20 กรัม
• เวย์โปรตีน 1 scoop = ประมาณ 20-25 กรัม

ถ้าเรารู้แล้วว่าต้องกินเท่าไหร่ ทีนี้ก็ไม่ยากครับ เราก็จะรู้ว่าเราต้องกินแต่ไหน

2.อย่าหวังพึ่งมื้อเย็นมื้อเดียว แบ่งโปรตีนให้กระจายตลอดวัน อันนี้คือจุดที่คนพลาดบ่อยมาก กินโปรตีนพรวดเดียวตอนเย็น แล้วก็คิดว่า "โอเคละ กินถึงแล้ว" แต่ความจริงคือร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียวได้ มันจะเอาไปใช้ซ่อมแซม สร้างกล้ามเนื้อ หรือเอาไปเผาเป็นพลังงาน ขึ้นอยู่กับ "จังหวะการกิน"

งานวิจัยหลายชิ้นบอกชัดว่า “การกระจายโปรตีนแบบ 3–5 มื้อต่อวัน” ทำให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ดีกว่า

• ช่วงเช้า — กล้ามเนื้อยังขาดสารอาหาร
• ช่วงเที่ยง — เติมได้อีก
• ช่วงเย็น — พร้อมซ่อมแซม
• ก่อนนอน — เติมเบาๆ ช่วยลดการสลายกล้ามขณะหลับ

ตัวอย่างโปรตีนง่ายๆ : ไข่ต้ม 2 ฟองตอนเช้า (12 กรัม)
ข้าว + อกไก่ตอนเที่ยง (25-30 กรัม) นมถั่วเหลืองตอนบ่าย (7-10 กรัม)
เวย์หลังเวท (25 กรัม) เต้าหู้ผัดเห็ดมื้อเย็น (20 กรัม) รวมๆ ก็แตะ 100 กรัมได้แบบชิลๆ ครับ

3.โปรตีนไม่ต้องมาจากเนื้อสัตว์เสมอไป หลายคนเข้าใจว่าโปรตีนต้องมากับไก่ เนื้อ ปลา เท่านั้น
แต่จริงๆ แล้ว โปรตีนจากพืชก็ช่วยได้มาก โดยเฉพาะคนที่อยากคุมน้ำหนัก ลดไขมัน หรือท้องอืดจากโปรตีนสัตว์

โปรตีนจากพืชอย่าง เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ควินัว เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ฯลฯ เป็นแหล่งที่ดี โดยเฉพาะถ้า “จับคู่กันให้ครบกรดอะมิโนจำเป็น”

พืชแต่ละชนิดจะมีกรดอะมิโนไม่ครบทุกตัว เช่น ข้าวมีน้อยลิซีน ถั่วมีน้อยเมทไธโอนีน เพราะฉะนั้นการกินพืชหลากหลายชนิดร่วมกันในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายได้ครบ

ตัวอย่างเมนูโปรตีนพืชที่เวิร์ก

• ข้าวกล้อง + ถั่วลิสงคั่ว
• เต้าหู้ + งาดำ
• ถั่วลูกไก่ (chickpeas) ใส่ในสลัด

ใครเบื่ออกไก่ ลองวันพืชโปรตีนสลับบ้างก็ดีต่อระบบย่อย ไม่มีปัญปัญหากวนใจนะ แต่ปริมาณโปรตีนที่ได้รับอาจจะน้อย อันนี่ต้องดูดีๆ นะ

4.ใช้ “ตัวช่วย” อย่างเวย์โปรตีนให้ถูกเวลา ในบางวันที่ชีวิตรีบเร่งหรือโปรตีนไม่ถึงจริงๆ ตัวช่วยอย่าง “เวย์โปรตีน” ถือว่าเวิร์กมากครับ

เวย์เป็นโปรตีนดูดซึมเร็ว มีกรดอะมิโน BCAA สูง โดยเฉพาะ Leucine ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง เหมาะมากในช่วง หลังออกกำลังกาย ที่ร่างกายต้องการโปรตีนด่วน เพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่

ถ้าใครกำลังสงสัยว่าจะเลือกยังไงดี ก็บอกแบบนี้นะว่า

• เวย์แบบ isolate จะเหมาะกับคนไม่อยากได้แคลอรีเยอะ หรือมีปัญหาเรื่องนม
• ใครไม่กินนมเลย อาจเลือกเป็น plant-based protein ก็ได้ (โปรตีนจากถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ฯลฯ)

จริงๆ ใจจริงก็อยากบอกว่ากินเป็นอาหารธรรมชาติก่อนก็ได้ แต่ถ้ากินไม่พอ หรือเร่งรีบจริงๆ กินเวย์โปรตีนก็ได้ มันก็เป็นตัวช่วยให้กินถึงนะครับ

5.วางแผนอาหารล่วงหน้า อย่าหวังพึ่งดวง สุดท้าย เรื่องกินโปรตีนให้ถึง จะไม่มีทางสำเร็จเลยถ้า “ไม่มีแผน” เพราะโลกความเป็นจริงมันยุ่งกว่าที่คิด

วางแผนล่วงหน้า เช่น

• เตรียมอาหารกล่อง 2-3 วัน
• พกของว่างโปรตีนสูงติดกระเป๋า เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย
• จดบันทึกว่าแต่ละวันกินโปรตีนเท่าไหร่ ถึงเป้าหมายรึยัง

เดี๋ยวนี้มีแอปช่วยจดอาหาร เช่น MyFitnessPal, Yazio, หรือแอปไทย ๆ อย่าง CalCal ก็ดีมาก
ใครคิดว่าการ “กินโปรตีนให้ถึง” มันยาก หรือไกลตัว ลองเอาไปทำตามดูนะครับ

อ่านจบแล้ว ลองกลับไปดูมื้ออาหารตัวเองวันนี้ ว่าโปรตีนพอไหม? ถ้ายังไม่ถึง ไม่ต้องเครียด ลองปรับทีละนิด ทีละมื้อ ก็เปลี่ยนชีวิตได้แล้วครับ ส่วนใครที่มีปัญหาเรื่องโรคไต ควiปรึกษาแพทย์ด้วยนะ

อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : หมอเจด แชร์ 5 เทคนิค กินโปรตีนยังไงให้ถึง ทำตามนี้ หุ่นดี-สุขภาพแข็งแรง!

ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.khaosod.co.th