ออกกำลังกาย “คาร์ดิโอ” ให้ถูกโซนหัวใจ ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
คาร์ดิโอ (Cardio) คำจำกัดของการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ ให้แข็งแรง ซึ่ง ก่อนอื่นเราต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเองที่เหมาะสมก่อน โดยคำนวณง่ายๆ คือ คิดจากอัตราการเต้นสูงสุด 220 ต่อนาที แล้วลบด้วยอายุของตัวเอง ก็จะได้ตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ เพื่อให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือให้เข้าสู่โซน 2 ขึ้นไป ดังนี้เช่น
5 ข้อดีของการคาร์ดิโอ เสริมความแข็งแรงหัวใจและปอด เน้นเผาผลาญแคลอรี
เคล็ดลับออกกำลังกาย ไม่ตึง ไม่ปวด วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ลดการบาดเจ็บ
หากคุณอายุ 40 ปี ให้เอา 220-40 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR) จะได้เท่ากับ 180 จากนั้นเอา 180 ไปคิดเป็น “เปอร์เซ็นต์” เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน เริ่มจาก
- โซน 1 คือ 50-60% ของ MaxHR (180×50/100 เท่ากับ 90 และไม่เกิน 180x60/100 เท่ากับ 108) ดังนั้น เมื่อหัวใจเต้นระหว่าง 90-108 ครั้งต่อนาที ก็จะอยู่ในโซน 1 ซึ่งจะใช้วิธีคิดแบบเดียวกันนี้ไปในแต่ละโซน
- โซน 2 จะอยู่ที่ 60-70% ของ MaxHR
- โซน 3 จะอยู่ที่ 70-80% ของ MaxHR
- โซน 4 จะอยู่ที่ 80-90% ของ MaxHR
- โซน 5 จะอยู่ที่ 90-100% ของ MaxHR
เมื่อออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ต่อเนื่องนาน 30 นาที ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ Burn Fat ไขมันที่สะสมไว้จะถูกดึงมาเผาผลาญเป็นพลังงาน การคงหัวใจไว้ที่โซน 2 นานๆ ยังช่วยเพิ่มพลังปอดและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ถึงตอนนั้นการเพิ่มความหนักขึ้นอีกหน่อยก็จะไม่เป็นปัญหา
ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที ทำให้ได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือหากใครที่แข็งแรงอยู่แล้ว สามารถทำได้ครั้งละ 60 นาที ซึ่งทำเพียงแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็นับว่าเพียงพอต่อการดูแลสุขภาพหัวใจ หากใครฟิตมากๆ ทำได้นานกว่า 60 นาทีก็สามารถทำได้ แต่ไม่ควรทำนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง เพราะอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันตกจากความเหนื่อยล้า หรือทำให้เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ต้องทำงานหนักต่อเนื่องนานเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบได้ ดังนั้นจึงควรเน้นที่เวลาไม่ต้องมาก แต่ทำอย่างสม่ำเสมอจะดีกว่า
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล รังสิต