6 กิจวัตรยามเช้า ทำตามง่าย ช่วยให้เริ่มต้นวันได้ดีขึ้น
เช้าที่ดีไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการตื่นตี 5 นั่งสมาธิ ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง หรือทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ก่อนออกจากบ้าน เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่ แค่ตื่นให้ทัน อาบน้ำ แต่งตัว และเดินทางไปทำงานโดยไม่สาย ก็แทบจะใช้เวลาช่วงเช้าจนหมดแล้ว
แต่ท่ามกลางความเร่งรีบ เราอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรทั้งหมดเพื่อให้เช้าของตัวเองดีขึ้น เพราะการปรับพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย ใช้เวลาไม่กี่นาที หรือแทรกเข้าไปในสิ่งที่ทำอยู่แล้ว ก็อาจส่งผลต่อทั้งความตื่นตัว อารมณ์ การนอน และสุขภาพในระยะยาวได้
ไม่ว่าจะเป็นการเขียนสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอน รับแสงธรรมชาติหลังตื่น ดื่มน้ำเปล่าก่อนกาแฟ ขยับร่างกายไปจนถึงเพิ่มผัก ผลไม้ และโปรตีนในมื้อเช้า หลายพฤติกรรมดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่งานวิจัยชี้ว่า สิ่งเหล่านี้สร้างความแตกต่างให้กับการเริ่มต้นวันได้
กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจนิสัยเล็ก ๆ ที่ทำได้ในทุกเช้า ซึ่งอาจช่วยให้เริ่มต้นวันได้อย่างสดชื่น ลดความเครียด และส่งเสริมสุขภาพกายและใจในระยะยาว
เขียนสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน ช่วยให้สมองหยุดคิดเรื่องวันพรุ่งนี้
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก่อนนอน เขียนสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น อาจช่วยให้สมองผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น
งานวิจัยซึ่งศึกษาคนวัย 18 - 30 ปี จำนวน 57 คน โดยให้กลุ่มหนึ่งใช้เวลา 5 นาทีก่อนนอนเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ขณะที่อีกกลุ่มเขียนถึงสิ่งที่ทำเสร็จแล้ว จากนั้นติดตามการนอนในห้องปฏิบัติการ
ผลพบว่า กลุ่มที่เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ หลับได้เร็วกว่ากลุ่มที่เขียนถึงสิ่งที่ทำเสร็จแล้ว โดยนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า การนำภาระที่ต้องจำออกจากความคิดมาไว้บนกระดาษ อาจช่วยลดการครุ่นคิดถึงงานที่ยังค้างอยู่ก่อนนอน
ซึ่งไม่จำเป็นต้องวางแผนวันพรุ่งนี้อย่างละเอียด เพียงเขียนงานสำคัญ สิ่งที่ต้องจำ หรือสิ่งแรกที่อยากเริ่มทำในตอนเช้า ก็อาจช่วยให้ตื่นมาโดยไม่ต้องเริ่มต้นวันด้วยคำถามว่า “วันนี้ต้องทำอะไรบ้าง”
เผื่อเวลา 5 นาที ให้คนรักก่อนเริ่มวัน
สำหรับคนที่อยู่กับคู่รักหรือครอบครัว ช่วงเช้ามักผ่านไปอย่างรวดเร็ว ต่างคนต่างอาบน้ำ แต่งตัว เตรียมของ หรือรีบออกจากบ้าน จนบางครั้งแทบไม่มีเวลาได้พูดคุยกัน การตื่นเร็วขึ้นเพียง 5 นาที เพื่อกอด หรือพูดคุย จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มช่วงเวลาดี ๆ ก่อนแยกย้ายไปเริ่มต้นวันของตัวเอง
งานวิจัยพบว่า การกอดหรือสัมผัสกันอย่างอบอุ่น เกี่ยวข้องกับการหลั่งออกซิโทซิน ฮอร์โมนที่มีบทบาทต่อความผูกพัน ความรู้สึกไว้วางใจ และการตอบสนองต่อความเครียด
ไม่จำเป็นต้องจับเวลาให้ครบ 5 นาที สิ่งสำคัญคือการมีเวลาให้กันอย่างตั้งใจ แม้เพียงช่วงสั้น ๆ ก่อนที่ความเร่งรีบและภารกิจต่าง ๆ ของวันจะเริ่มขึ้น
รับแสงธรรมชาติหลังตื่น เพื่อช่วยตั้งเวลานาฬิกาชีวิต
หนึ่งในสิ่งที่ควรทำหลังตื่นนอน คือการรับแสงธรรมชาติในช่วงเช้า เพราะแสงเป็นหนึ่งในสัญญาณสำคัญที่ช่วยกำหนดนาฬิกาชีวิตของร่างกาย
ภายในสมองมีศูนย์ควบคุมนาฬิกาชีวิตที่ตอบสนองต่อแสงและความมืด ทำหน้าที่กำหนดจังหวะการหลับและตื่น รวมถึงควบคุมกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย การได้รับแสงในช่วงเช้าจึงช่วยส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า “ถึงเวลาเริ่มต้นวันแล้ว” ทำให้ร่างกายตื่นตัว
ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ระบุว่า คนที่ใช้ชีวิตและนอนหลับตามช่วงเวลากลางวันและกลางคืนตามปกติ การได้รับแสงในตอนเช้าจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้เข้าสู่ช่วงตื่นเร็วขึ้น
ดื่มน้ำเปล่า ก่อนกาแฟแก้วแรก
หลังจากนอนหลับมาหลายชั่วโมง ร่างกายไม่ได้รับน้ำตลอดทั้งคืน การดื่มน้ำสักแก้วหลังตื่นจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปจากการหายใจ เหงื่อ และการขับปัสสาวะ
ส่วนความเชื่อที่ว่า “กาแฟทำให้ร่างกายขาดน้ำ” นั้นไม่จริงทั้งหมด แม้คาเฟอีนจะมีฤทธิ์เพิ่มการขับปัสสาวะ โดยเฉพาะเมื่อได้รับในปริมาณมากหรือในคนที่ไม่คุ้นเคย แต่กาแฟมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก จึงยังมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่ไวต่อคาเฟอีน ดื่มแล้วใจสั่น กระวนกระวาย หรือนอนหลับยาก อาจลองลดปริมาณ เลื่อนเวลาดื่ม หรือเปลี่ยนเป็นกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
ดังนั้น หากกาแฟเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่ม เพียงเริ่มต้นด้วยน้ำเปล่าสักแก้วก่อน แล้วค่อยตามด้วยกาแฟ ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตั้งแต่ช่วงแรกของวันได้ง่ายขึ้น
ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ให้ลองขยับตัวเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ
เราอาจคุ้นกับภาพว่าการออกกำลังกายต้องเปลี่ยนชุด ไปยิม และใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง แต่ในเช้าที่เร่งรีบ แม้มีเวลาเพียงไม่กี่นาที ก็ยังสามารถแทรกการเคลื่อนไหวเข้าไปในกิจวัตรประจำวันได้ ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียด เดินขึ้นลงบันได ย่อตัว หรือทำท่าเคลื่อนไหวง่าย ๆ หลังตื่น
งานวิจัยที่รวบรวมการทดลองแบบสุ่มไขว้ 21 การศึกษา รวม 433 คน พบว่า การลุกขึ้นยืนหรือเคลื่อนไหวเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อคั่นเวลานั่งนาน อาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง ทั้งด้านการวางแผน การควบคุมความคิด และความจำ
ขณะที่งานทดลองอีกชิ้นในคนวัยกลางคนพบว่า การลุกขึ้นเดินสั้น ๆ ทุก 30 นาทีระหว่างการนั่งต่อเนื่อง ช่วยให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกกระฉับกระเฉงและอารมณ์ดีขึ้น
ดังนั้น หากตอนเช้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็ไม่จำเป็นต้องตัดใจแล้วรอเริ่มใหม่วันพรุ่งนี้ เพราะเรายังสามารถหาโอกาสลุก เดิน และขยับร่างกายเป็นช่วง ๆ สะสมไปตลอดทั้งวันได้
เพิ่มผัก ผลไม้ และโปรตีนให้อาหารเช้า
ถ้าอยากปรับอาหารเช้าให้ดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเมนูใหม่ทั้งหมด แค่ลองดูว่าอาหารที่กินเป็นประจำสามารถเพิ่มอะไรเข้าไปได้อีก เช่น ถ้ากินขนมปัง อาจเพิ่มไข่และผลไม้ ถ้ากินข้าว อาจเพิ่มผัก หรือถ้ากินข้าวโอ๊ต อาจเติมโยเกิร์ต เมล็ดพืช และผลไม้สด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนให้กับมื้อเช้าได้ง่ายขึ้น
มีงานวิจัยพบว่า การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น งานทดลองในผู้ใหญ่สุขภาพดี 48 คน เปรียบเทียบอาหารเช้าที่มีโปรตีน 30 กรัม กับ 10 กรัม พบว่า กลุ่มที่ได้รับโปรตีนมากกว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้น และกินอาหารในมื้อถัดไปน้อยลง
สอดคล้องกับงานทดลองในผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ซึ่งพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและความพึงพอใจหลังอาหาร เมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนน้อย แม้ปริมาณพลังงานที่ได้รับตลอดทั้งวันจะไม่ได้แตกต่างกันมากนัก
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องกินโปรตีนในปริมาณเท่ากัน ถ้ามื้อเช้าส่วนใหญ่เป็นแป้งหรือของหวาน ลองปรับเพิ่มไข่ โยเกิร์ต หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ควบคู่กับผักและผลไม้ ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้มื้อแรกของวันมีสารอาหารหลากหลายและสมดุลมากขึ้น
กิจวัตรที่ดี ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้ครบ
เมื่อเห็นกิจวัตรเพื่อสุขภาพที่ใคร ๆ ว่าดี เราอาจเผลอเปลี่ยนเวลาช่วงเช้าให้กลายเป็นรายการสิ่งที่ต้องทำอีกยาวเหยียด จนจากที่อยากเริ่มต้นวันอย่างมีพลัง กลับกลายเป็นการสร้างความกดดันให้ตัวเองโดยไม่รู้ตัว
จริง ๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้ครบในทันที ลองเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ แค่ 1 - 2 อย่างที่เข้ากับกิจวัตรเดิม เช่น เขียนสิ่งที่จะทำไว้ตั้งแต่คืนก่อน เปิดม่านรับแสงแดดยามเช้า หรือดื่มน้ำสักแก้วหลังตื่นนอน
การเลือกพฤติกรรมที่เราทำได้จริงอย่างสม่ำเสมอ จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้ยั่งยืนกว่ากิจวัตรสุดเป๊ะที่ทำได้เพียงไม่กี่วันแล้วก็เลิกไป
อ้างอิง theguardian