วิธีเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกแบบง่ายๆ | เพราะยิ่งนานวัน … กระดูกก็ยิ่งเสื่อมลง
ร่างกายของคนเราเปรียบเสมือนเครื่องจักรที่ถูกใช้อยู่ตลอดเวลา ทำให้มีการเสื่อมลงเรื่อยๆ จึงต้องการการดูแลรักษาและซ่อมแซม เพื่อให้แข็งแรงและอยู่ได้นานที่สุด
วิธีดูและรักษากระดูก
กระดูก เป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่หลักในการค้ำจุนโครงสร้างของร่างกาย การเคลื่อนไหว การสะสมแร่ธาตุและสร้างเซลล์เม็ดเลือด ซึ่งถือเป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างมาก เราจึงควรดูแลอวัยวะส่วนนี้ให้มากเป็นพิเศษ วันนี้แคมปัส-สตาร์มีเทคนิคการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกแบบง่ายๆ มาฝากกันค่ะ…เริ่มต้นดูแลสุขภาพกันเถอะ!
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม
หลายคนคงทราบอยู่แล้วว่าการจะเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงจะต้องรับประทาน “แคลเซียม” เพราะแคมเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกถึง 99.5% โดย National Osteoporosis Foundation (NOF) ได้ระบุปริมาณแคลเซียมที่ต้องการตามเพศและอายุ (ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม) ดังนี้
- ผู้หญิง : อายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน, อายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชาย : อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน, อายุ 71 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
แหล่งแคลเซียม: ในปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน, ถั่วเหลืองและเต้าหู้, อัลมอนด์ ชีส, นม, ผักโขมและน้ำส้ม
อย่าลืมวิตามินดี
วิตามินดีเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นวิตามินที่จะถูกผลิตขึ้นเมื่อร่างกายได้รับแสงแดด วิตามินดีมีส่วนช่วยในกระบวนการต่างๆ รวมไปถึงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อกระดูกและฟันอย่างมากเพราะช่วยดูดซับแคลเซียมได้ดี ซึ่งแม้ว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ แต่ถ้ามีปริมาณของวิตามินดีไม่เพียงพอ คุณก็ยังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกอยู่
โดย The National Institutes of Health (NIH) แนะนำปริมาณการรับวิตามินดี 600 IUs (15 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับทั้งชายและหญิง ตั้งแต่อายุ 1 ถึง 70 ปี รวมไปถึงหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร สำหรับผู้สูงอายุควรรับวิตามินดี 800 IUs (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน
แหล่งวิตามินดี: ปลาที่ไขมัน เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน, ผลิตภัณฑ์จากนม, ธัญพืช,ตับเนื้อ, ชีสและไข่
รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ
การควบคุมอาหารอาจช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มาก แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดความอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้หญิงในช่วงวัยเริ่มหมดประจำเดือน เพราะจะทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อมวลกระดูกต่ำและสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้น และในทางกลับกันโรคอ้วนก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้กระดูกหักและแตกได้
ดังนั้นเราควรรักษาระดับน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติหรือระดับมาตรฐาน ไม่ควรรับประทานอาหารลดความอ้วนหรืออาหารแคลอรี่ต่ำ และไม่ควรรับประทานอาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากเกินไป
ออกกำลังกายบริเวณกระดูก
หลังจากอายุ 30 ปี มวลกระดูกในร่างกายจะค่อยๆ ลดลง ดังนั้นเพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรงและใช้งานได้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกระดูก เช่นเดียวกับพวกกล้ามเนื้อ
ข้อแนะนำ: The National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) แนะนำประเภทของการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก, เดินเร็ว, วิ่ง, เต้นรำ เป็นต้น แต่ในการออกกำลังกายคุณจะต้องประเมินร่างกายตนเองด้วย อย่าหักโหมมากเกินไป มิฉะนั้นอาจส่งผลเสียต่อกระดูกมากกว่าผลดี
ไม่สูบบุหรี่
จากการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า นิโคติน มีผลกระทบเชิงลบโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังชะลอการรักษาหรือซ่อมแซมกระดูกถึง 60% หลังจากเกิดการแตกหัก ดังนั้นหากต้องการสร้างความแข็งแรงให้กระดูก คุณควรเลิกสูบบุหรี่
แต่ถ้าไม่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้ในทันที คุณควรเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณนิโคตินที่ได้รับในแต่ละวัน จนกว่าจะรู้สึกอยากเลิกสูบ ซึ่งการเลิกสูบบุหรี่นั้นไม่เพียงแต่จะทำให้กระดูกแข็งแรง แต่ยังส่งผลดีต่อร่างกายและผู้อื่นอีกด้วยในระยะยาวอีกด้วย
จำกัดปริมาณคาเฟอีน
กาแฟ เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ชอบดื่มในตอนเช้า เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ แต่หากดื่มในปริมาณมากอาจส่งผลต่อกระดูกได้ เพราะจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนเมื่อรับประทานในปริมาณมาก จะมีส่วนทำให้มวลกระดูกลดลงและมีการแตกหักเพิ่มมากขึ้น เนื่องมาจากคาเฟอีนส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียม
แพทย์ระบุว่า ปริมาณคาเฟอีนสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถมีได้ถึง 400 มิลลิกรัม หรือ กาแฟ 4 ถ้วย/วัน
กระดูกต้องการโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 มีผลต่อความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ มีส่วนช่วยในการเพิ่มการผลิตเซลล์กระดูกที่เรียกว่า “Osteoblasts” (ออสติโอบลาสต์) นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดข้อจากโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
National Institutes of Health (NIH) ระบุว่า ผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) เพศชายต้องการโอเมก้า 3 ปริมาณ 1.6 กรัม /วัน และ 1.1 กรัม /วัน ในเพศผู้หญิง
แหล่งโอเมก้า 3: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทู, อาหารทะเล, วอลนัท, เมล็ดพันธุ์ เป็นต้น
เสริมสร้างกระดูกด้วยคอลลาเจน
ทราบหรือไม่ว่า 90% ของมวลกระดูกมีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบ อายุที่เพิ่มขึ้นนอกจากจะทำให้สูญเสียความหนาแน่นของกระดูกแล้ว ระดับคอลลาเจนในร่างกายก็ยังลดลงด้วย ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดกระดูกเปราะหรือหักได้
แหล่งคอลลาเจน: น้ำซุปกระดูก, เจลาติน, พริกหวาน, ไข่, เมล็ดฟักทอง, ผลไม้ เช่น มะนาว เป็นต้น
รับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การบริโภคโปรตีนมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มดัชนีความหนาแน่นของมวลกระดูก เพราะแคลเซียมและโปรตีนทำงานร่วมกันเพื่อรักษาและซ่อมแซมกระดูกในร่างกาย
คำแนะนำ: Harvard Health ระบุว่า คนเราควรมีปริมาณโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควรพิจารณาหรือปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนย่อมมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย เช่น แคลเซียม ซึ่งหากมีมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
แหล่งโปรตีน: อาหารทะเล, เนื้อสัตว์สีขาว, นม, ชีส, ไข่, ถั่ว ฯลฯ
จำกัดปริมาณเกลือ (โซเดียม) ในร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นระบุว่า ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพของกระดูก ส่วนมากเราได้รับโซเดียมจากเกลือเม็ดปกติซึ่งไม่ดีเพราะเกลือทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียม ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การเกิดกระดูกอ่อนหรือเปราะ ดังนั้นเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนควรลองพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้งและปริมาณโซเดียมของคุณโดยเฉพาะ
สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ ( The American Heart Association ) แนะนำให้รับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน และไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้สูงอายุ
ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก brightside.me, pexels.com, freepik.com