9 เมนูลดน้ำหนัก มื้อเที่ยงทำง่าย อร่อย และผอมได้ไม่ต้องอด
เบื่อไหม? กับคำถามยอดฮิต “เที่ยงนี้กินอะไรดี” โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่กำลังอยู่ในช่วงลดความอ้วน แต่กลับมีเวลาจำกัดจนต้องจบที่เมนูเดิมๆ วันนี้ไทยรัฐออนไลน์รวม เมนูลดน้ำหนัก ที่คัดมาแล้วว่าดีต่อสุขภาพตามมาตรฐาน Healthline สื่อสุขภาพระดับโลกมาฝากกัน รับรองว่าทำง่าย อิ่มนาน และช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นเรื่องสนุกและเห็นผลจริง
เจาะลึกเมนูสุขภาพ ทำไมต้องเน้น "โปรตีนสูง แป้งต่ำ"
หัวใจสำคัญของการเลือกมื้อเที่ยงที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุดคือการมองหาค่าความอิ่ม (Satiety Index) ที่สูง ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อป้องกันอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่าย และช่วยคุมหิวจนถึงมื้อเย็น
1. เมนูไข่: ฮีโร่ราคาประหยัดของคนลดน้ำหนัก
ไข่คือแหล่งโปรตีนคุณภาพเยี่ยมที่ เมนูลดน้ำหนัก ทุกสูตรต้องมี เพราะทำง่ายและรวดเร็ว
- ไข่ตุ๋นไมโครเวฟทรงเครื่อง: ใส่ผักโขม เห็ดหอม และกุ้งสับ เป็นเมนูแคลอรี่ต่ำที่อุดมด้วยไฟเบอร์
- สลัดไข่ต้มกับอะโวคาโด: เปลี่ยนจากน้ำสลัดครีมมาใช้ไขมันดีจากอะโวคาโด ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
- ไข่เจียวไร้น้ำมัน: ใช้กระทะเทฟลอนเหยาะน้ำแทนน้ำมัน ใส่หอมหัวใหญ่และมะเขือเทศเยอะๆ เพื่อเพิ่มวิตามิน
2. อาหารคลีนสไตล์ไทย กินง่ายรสชาติไม่น่าเบื่อ
การกิน อาหารคลีน ไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไป คุณสามารถใช้สมุนไพรไทยช่วยชูรสได้
- ลาบไก่หรือลาบทูน่า: ใช้ทูน่าในน้ำแร่ เน้นมะนาวและพริกป่น เลี่ยงน้ำตาลและน้ำปลาเยอะ
- อกไก่ผัดกะเพราน้ำ: เปลี่ยนจากการใช้น้ำมันมาเป็นการผัดด้วยน้ำ ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่
- แกงส้มผักรวม: เมนูไร้กะทิและน้ำมัน ให้พลังงานต่ำแต่สารอาหารสูงต้านอนุมูลอิสระ
3. เมนูจากธัญพืชและโปรตีนทางเลือก
จากคำแนะนำของ Healthline การใช้ถั่วและธัญพืชช่วยให้การลดน้ำหนักยั่งยืนกว่า
- สลัดถั่วเลนทิลยำรสแซ่บ: ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยล้างลำไส้และลดคอเลสเตอรอล
- ข้าวผัดควินัวอกไก่: ควินัวเป็น Superfood ที่ให้โปรตีนสูงกว่าข้าวทั่วไป เหมาะสำหรับวันที่ต้องใช้พลังงานสมองเยอะ
- แซนด์วิชทูน่าโฮลวีต: ใช้ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว และใช้กรีกโยเกิร์ตแทนมายองเนส
แจกตาราง "เมนูลดน้ำหนัก" 7 วัน ฉบับพนักงานออฟฟิศทำตามได้จริง
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน เราจัดตารางมื้อเที่ยงแบบง่ายๆ ที่สลับสับเปลี่ยนระหว่าง เมนูไข่ และ อาหารคลีน มาให้แล้ว
วัน เมนูแนะนำ พลังงานโดยประมาณ วันจันทร์ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว + ผักลวก 350 kcal วันอังคาร สลัดทูน่าในน้ำแร่ (ใส่อะโวคาโดและถั่วแดง) 300 kcal วันพุธ แซนด์วิชโฮลวีตไข่ต้ม (2 ฟอง) + สลัดผักใบเขียว 320 kcal วันพฤหัสบดี คั่วกลิ้งอกไก่สับ (ใช้น้ำมันน้อย) + ผักสดเยอะๆ 380 kcal วันศุกร์ เส้นหมี่ข้าวกล้องต้มยำอกไก่ (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) 350 kcal วันเสาร์ ไข่ตุ๋นกุ้งสับไมโครเวฟ + ผักสลัดราดน้ำใส 280 kcal วันอาทิตย์ สเต็กปลากะพงย่าง + หน่อไม้ฝรั่งและแครอทอบ 300 kcal
4 สัญญาณอันตราย มื้อเที่ยงที่แอบขัดขวางการ "ลดความอ้วน"
- น้ำสลัดคือตัวร้าย: น้ำสลัดครีมมีแคลอรี่สูงพอๆ กับอาหารผัดน้ำมัน ควรเปลี่ยนเป็นน้ำสลัดใสหรือน้ำจิ้มแจ่ว
- โซเดียมแฝง: อาหารแช่แข็งหรือเครื่องปรุงเยอะๆ ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ควรเน้นปรุงรสด้วยสมุนไพรสด
- โปรตีนไม่ถึง: หากกินแต่ผัก ร่างกายจะหิวเร็วและทำให้คุณ “ตบะแตก” ในมื้อเย็น
- ความหวานแฝง: เครื่องดื่มสุขภาพบางชนิดใส่น้ำตาลเกินพิกัด แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าหรือโซดาใส่มะนาวสด
เปลี่ยนมื้อเที่ยง เปลี่ยนหุ่น เปลี่ยนชีวิต
การมีรูปร่างที่ดีเริ่มต้นที่การเลือกวัตถุดิบ การเลือก เมนูลดน้ำหนัก ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ไม่เพียงช่วยให้ ลดความอ้วน ได้สำเร็จ แต่ยังช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าพร้อมลุยงานต่อได้ทั้งวัน ไทยรัฐออนไลน์สนับสนุนให้คุณลองเปลี่ยนมื้อเที่ยงพรุ่งนี้ให้เป็นมื้อสุขภาพ เพื่อตัวเองในเวอร์ชันที่ดีกว่าเดิม
ที่มา: Healthline
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : 9 เมนูลดน้ำหนัก มื้อเที่ยงทำง่าย อร่อย และผอมได้ไม่ต้องอด
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- ขอนแก่นหนาว 18 องศา ดัน "ข้าวจี่ 5 บาท" ขายดีระเบิด! ปิ้งวันละ 2,000 ก้อน โกยเงินหมื่นเข้ากระเป๋า
- 9 เมนูลดน้ำหนัก มื้อเที่ยงทำง่าย อร่อย และผอมได้ไม่ต้องอด
- The House 94 เปิดตัว "Festive Menu" ฉลองคริสต์มาส-ปีใหม่ ใจกลางสุขุมวิท 31
- "เจ๊ป้อม ลูกชิ้นเตาฟืน" วัย 70 ปี เคล็ดลับอยู่ที่น้ำจิ้ม เคยมีคนขอซื้อสูตรหลักแสนก็ไม่ขาย
- “ข้าวปุ้นฮ้อน ยายอ้อย” ทีเด็ดเมืองหนองคาย การันตีเส้นเหนียวนุ่ม บรรยากาศเหมือนกินข้าวบ้านญาติ
ตามข่าวก่อนใครได้ที่
- Website : www.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath