Workout แบบ HIIT ดียังไง?

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT กันมาบ้างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นคลิปสอนออกกำลังกายบน Youtube หรือคลาสออกกำลังกายตามฟิตเนสต่างๆ แต่ยังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จริงๆ แล้วคืออะไรกันแน่ แล้วมันดียังไง เบิร์นไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายทั่วไปมั้ย วันนี้ Health Addict มีคำตอบมาฝาก! 

HIIT คืออะไร ทำไมคนถึงฮิตกัน
การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) คือรูปแบบการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก อาจทำเป็นเซ็ตหลายๆ รอบในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง เพื่อเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้น ช่วยเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายได้ยาวนานมากขึ้น และยังช่วยดึงศักยภาพร่างกาย to the max ในแบบของเราระหว่างออกกำลังกายได้ด้วย ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT จึงเหมาะมากสำหรับนักกีฬาที่อยากพัฒนาศักยภาพของตัวเอง คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือคนทั่วไปที่อยากเบิร์นแคลลอรี่แต่มีเวลาจำกัด เพราะวิธีนี้จะใช้เวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายทั่วไป เมื่อเทียบกับปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ที่เท่ากัน 
  
HIIT ดียังไง หุ่นฟิตไวกว่าจริงหรอ?
ปัจจุบันมีงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ออกมาค่อนข้างเยอะ ซึ่งมีหลายงานวิจัยที่บ่งบอกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถลดมวลไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายทั่วไป และยังช่วยเพิ่มเปอร์เซ็นต์ในการใช้ออกซิเจน (VO2 Max) ได้มากในระดับหนึ่ง รวมถึงมีการเผาผลาญพลังงานหรือใช้เมตาบอลิซึมได้ยาวนานกว่าการออกกำลังกายทั่วไป โดยสามารถเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายได้นานถึง 24-48 ชม. เเม้ว่าจะใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่าก็ตาม 
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเปรียบเทียบในคนที่หยุดออกกำลังกาย โดยปกติแล้วคนที่ออกกำลังกายแบบทั่วไป เมื่อหยุดไป 2 สัปดาห์ ก็จะมีการกลับสู่ภาวะก่อนออกกำลังกายหรือความฟิตลดลง แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีการศึกษาพบว่าจะต้องใช้เวลาหยุดถึง 4 สัปดาห์กว่าจะกลับสู่สภาวะที่ความฟิตลดลง เริ่ดมั้ยล่ะ! 

Photo by Meghan Holmes on Unsplash
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT 
รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีอัตราส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักและพัก เป็นอัตราส่วน 2:1 หรือ 3:1 เป็นเวลา 20-30 นาทีตามความเหมาะสมของร่างกาย อย่างโปรแกรม 2:1 ออกกำลังกายหนัก 30 วินาที สลับพัก 15 วินาที จะเหมาะสำหรับ beginner ที่เพิ่งทดลองเล่น HIIT ใหม่ๆ แต่ถ้าใครที่เล่นไปสักพักและอยากเพิ่มความแอดวานซ์ก็สามารถปรับเป็น 3:1 ออกกำลังกายหนัก 45 วินาที สลับพัก 15 วินาที 
โดยอัตราส่วนเหล่านี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ทั้งการคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง วิ่งเร็วสลับเดินหรือจะเป็นการ Squat, High Knees, Jumping Jacks เร็วๆ สลับพักก็ได้เหมือนกัน 
มีโรคประจำตัวต้องระวัง!
เพราะ HIIT จะมีการใช้กำลังอย่างหนักหน่วง ฉะนั้นการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน 
อย่างคนที่มีโรคประจำตัวเช่นโรคหัวใจ คนที่เคยได้รับการฉีดสีหรือสวนท่อเข้าไปในหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ ความดันโลหิตสูง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะอาจเกิดอันตรายได้   
สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วและรู้สึกเบื่อๆ เราขอชวนมาลองออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อเป็นการชาเลนจ์ตัวเองสักหน่อย! แต่อย่าลืมจัดตารางให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อเป็นการฟื้นฟูซ่อมแซมด้วยล่ะ สุดท้ายแล้วการออกกำลังกายก็ไม่ได้มีสูตรสำเร็จที่ตายตัว ไม่มีถูกผิด ฉะนั้นเลือกแบบที่ตัวเองแฮปปี้ แบบที่ไม่ฝืนนี่แหละดีที่สุดแล้ว