มื้อเย็น "กินปลา" ช่วยให้หลับสนิท-บล็อกอยากอาหาร จริงหรือไม่? นักโภชนาการเฉลยชัด!
อยากหลับสบาย-หยุดหิวดึก! นักโภชนาการแนะ "กินปลาเป็นมื้อเย็น" ตัวช่วยอิ่มท้องดักทางน้ำตาลพุ่ง
พฤติกรรมการนอนไม่หลับ พลิกตัวไปมาในเวลากลางคืน ควบคู่ไปกับอาการ "หิวดึก" จนต้องลุกขึ้นมาเปิดตู้แช่หาของทานเล่น จัดเป็นหนึ่งในอุปสรรคสำคัญที่ทำลายคุณภาพการพักผ่อนและแผนการควบคุมน้ำหนักของใครหลายคน ล่าสุดรายงานข่าวจากสื่อชื่อดังในยุโรปได้เปิดเผยคำแนะนำจาก ซารา เอร์มานา (Sara Hermana) นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารชื่อดังจากประเทศสเปน ที่ได้ออกมาเปิดเผยผ่านนิตยสาร Hola! ว่า ทางออกของปัญหานี้อาจง่ายกว่าที่คิด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารมื้อค่ำโดยการเพิ่ม "เนื้อปลา" เข้าไปในมื้ออาหาร ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนาน แต่ยังมีกลไกทางเคมีที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กองบรรณาธิการ Sanook News ได้ตรวจสอบข้อมูลเชิงลึกทางโภชนาการเพื่อชำแหละกลไกของเนื้อปลาที่มีต่อระบบประสาทและระดับน้ำตาลในเลือดในข้ามคืน
ทำไมต้องเป็นเนื้อปลา? เปิดมุมมองจากผู้เชี่ยวชาญสเปน
นักโภชนาการ ซารา เอร์มานา ระบุว่า แม้ในบางประเทศเมนูปลาอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรก ๆ สำหรับมื้อเย็น แต่สำหรับกลุ่มประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน การรับประทานปลาในมื้อค่ำถือเป็นวิถีชีวิตปกติ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก "แม้จะไม่มีอาหารชนิดใดในโลกที่สมบูรณ์แบบร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่เนื้อปลาถือเป็นวัตถุดิบที่มีคุณสมบัติใกล้เคียงคำนั้นมากที่สุด การรับประทานปลาเป็นมื้อเย็นช่วยให้หลับสบายขึ้นและรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด"
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่ม "ปลาที่มีไขมันสูง" (Oily Fish) เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นกลุ่ม โอเมก้า-3 (Omega-3) คุณภาพสูง กรดไขมันชนิดนี้จะเข้าไปสนับสนุนการทำงานของสมอง ระบบประสาท และหัวใจ พร้อมทั้งทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดให้อยู่ในระดับสมดุล
ส่องสารอาหารในเนื้อปลา: ยาบำบัดระบบประสาทก่อนเข้านอน
ในมิติทางวิทยาศาสตร์การอาหาร เนื้อปลาไม่ได้มีดีแค่ไขมันดี แต่ยังมีสารประกอบสำคัญที่ทำหน้าที่เสมือนเครื่องมือช่วยผ่อนคลายร่างกายตามธรรมชาติ ประกอบด้วย:
- กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan): สารอาหารสำคัญที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งส่งผลต่อการปรับมู้ดแอนด์โทนของอารมณ์ให้มีความสุข สงบ และพร้อมเข้าสู่วิถีการนอนหลับที่ดี
- กลุ่มวิตามินบีและวิตามินดี: ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ช่วยสนับสนุนระบบเผาผลาญและต้านการอักเสบในระดับเซลล์
- แร่ธาตุจำเป็นรอบด้าน: ในเนื้อปลามีปริมาณไอโอดีน ซีเลเนียม แคลเซียม และ แมกนีเซียม ในสัดส่วนที่พอเหมาะ ซึ่งแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่แพทย์แนะนำเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการเกร็งหรือตะคริวในเวลากลางคืน
ข้อแนะนำในการบริโภคเพื่อหุ่นเป๊ะและสุขภาพตับไตที่แข็งแรง
การเลือกรับประทานปลาในมื้อค่ำอย่างถูกวิธี ควรเน้นไปที่กรรมวิธีการปรุงที่ไม่เพิ่มโซเดียมหรือไขมันเลว เช่น การนึ่ง การอบ หรือการต้ม แทนการทอดในน้ำมันท่วม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อคือประมาณ 150 ถึง 200 กรัม ซึ่งเพียงพอต่อการสร้างสภาวะอิ่มสบายท้องโดยไม่เพิ่มภาระให้แก่ระบบย่อยอาหารก่อนนอนหลับ และการรับประทานปลาสดเป็นประจำยังช่วยควบคุมดัชนีมวลกาย (BMI) ให้สลวยลีนได้อย่างยั่งยืน